Klondajk-med.ru

Клондайк МЕД
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как избежать осенней депрессии (психотерапевтические советы)

Как избежать осенней депрессии (психотерапевтические советы)

Обложко Мария Викторовна

Осенняя пора, очей очарованье… Если вы не разделяете любовь к этому времени года с великим поэтом , если для вас ранний подъем на работу приравнивается подвигу, а зеленого и жаркого лета, кажется, и не было вовсе, то нужно что-то менять. Мы замечаем, что дни становятся намного короче, а этот световой отрезок суток затянут серыми тяжелыми тучами и льет осенний дождь. И совсем ничего не хочется, отсюда апатия, скука и депрессия. Согласно многим исследованиям, от осенней хандры страдают семь из десяти человек. Важно подчеркнуть, что люди творческие, с тонкой душевной организацией больше подвержены этому явлению.

Что же делать, чтоб восполнить свой организм энергией? Давайте разберем:

  1. Высыпаться! Здоровый полноценный сон-это залог хорошего настроения и как следствие продуктивного дня. Вы все успеваете, и от этого вам на душе становится еще радостнее. Это во многом обусловлено правильной работе циркадного ритма синтеза гормонов при адекватном ночном отдыхе.
  2. Не упускайте редких солнечных дней. Да-да, и осенью можно наслаждаться солнцем и красивыми парками. Разве не живописны цветные аллеи в лесу или даже небольшом соседнем сквере? А еще, это отличный способ получить, хоть и небольшую дозу витамина Д и уменьшению депрессии.
  3. Замените лампочки в доме. Поставьте мощные и яркие, наполните дом светом, особенно утром — это вам поможет проснуться (стимулирующий момент для пробуждения симпатической нервной системы).
  4. Выбирайте яркие цвета в одежде. Не бойтесь носить красные, желтые, оранжевые (кстати, это еще и модно в этом сезоне). Яркие цвета способны вернуть вам бодрость духа и настроит на позитивный лад.
  5. Окружите себя прелестными вещами. Замечайте красоту в деталях, в осеннем гербарии, шишках, добавьте осенних ноток в интерьер.
  6. Делайте зарядку по утрам. Это наполнит вас энергией, придаст бодрости на целый день , усиливая кровоснабжение органов и тканей.
  7. Рациональное питание, богатое овощами и фруктами насытит организм витаминами, что позволит избежать сонливости и плохого настроения.

Добавьте в свою жизнь больше юмора. Смех оказывает благотворное действие и на физическом, и на психологическом уровне. А также он способствует укреплению иммунной системы и понижает выработку кортизола, известного как стрессовый гормон. Найдите себе хорошую причину посмеяться. Рассказывайте смешные истории и анекдоты в компании, посмотрите комедийный фильм или юмористическое шоу. К тому же не стесняйтесь смеяться над шутками других людей!

Измените окружающее пространство и распорядок дня. Наша психика очень положительно реагирует на позитивные изменения. Поэтому, если есть возможность, отправьтесь на какие-нибудь курсы, познакомьтесь с новыми людьми, сделайте перестановку или даже ремонт в доме. Более того, это позволит вам обновить впечатления и зарядит дополнительной энергией.

Вступить в режим психологической экономии . Если вас настигла осенняя депрессия, то энергия у вас и так в дефиците. Поэтому нерационально тратить ее бесполезно на ссоры и ненужные противостояния с не самыми приятными для вас личностями. Поберегите себя и окружите по возможности теми людьми, которые вас понимают и поддерживают. А вот с теми товарищами, кто вызывает раздражение, старайтесь держать вежливую дистанцию.

Депрессия с утра ничего не хочется

Депрессия – (от лат. depressio – «подавленное») – плохое, угнетенное, унылое настроение.

Симптомы: тяжелые переживания, отчаяние, тревога, скука. Ничего не хочется делать, выполнение планов откладывается на завтра. Не радует то, что раньше доставляло удовольствие, — работа, хобби, общение. Отсутствие любых желаний, вялость, быстрая утомляемость, ощущение постоянной усталости. Желание бросить все дела и отдохнуть, но отдых не улучшает самочувствия. Нарушение внимания, памяти, сна, потеря аппетита, снижение веса. Вегетативные симптомы – сухость во рту, потливость.

Читайте так же:
Депрессия у мужчин и женщин средних лет

Депрессия может возникнуть как реакция организма на травмирующие события или постоянный стресс.

Сезонные депрессии возникают в осенне-зимний период и протекают с теми же симптомами, что и депрессии, не связанные со временем года. Сезонные депрессии развиваются по причине нарушения обмена серотонина – биологически активного вещества, регулирующего настроение. Важным регулятором обмена серотонина служит мелатонин – активное вещество, которое вырабатывается в зависимости от количества получаемого нами света.

Условно депрессии можно разделить на две категории:

Депрессия, являющаяся следствием стресса, она же реактивная депрессия. Этот вид депрессии развивается после того, как вы пережили сильное потрясение, которое оставило свой отпечаток на психике.

Эндогенная депрессия может развиться на фоне полного благополучия. Нередко эндогенную депрессию принимают за испортившийся характер, лень, нежелание браться за дела.

Факторы риска развития депрессии. Хотя любой человек может заболеть депрессией, некоторые факторы повышают риск ее появления:

— история депрессии у родителей, братьев/сестер или детей

— предыдущий эпизод клинической депрессии.

Другие состояния определяются, как вторичные (более слабые) факторы риска развития депрессии:

— история депрессии у отдаленных родственников

— отсутствие социальной поддержки

— тяжелые жизненные ситуации

— злоупотребление алкоголем или другими веществами.

Клиническая депрессия (большая депрессия, major depression) характеризуется наличием как минимум пяти из нижеперечисленных симптомов:

-пониженное настроение большую часть времени в течение дня, особенно по утрам

— резко сниженная способность получать удовольствие или потеря интереса к большинству видов деятельности

— значительная потеря и повышение веса

— бессонница или повышенная сонливость

— возбуждение или замедленные движения

— усталость или потеря энергии

— чувство бесполезности или вины

— снижение концентрации внимания и способности принимать решения

— повторяющиеся мысли о смерти и самоубийстве.

Симптомы должны присутствовать одновременно и продолжаться не менее двух недель. Одним из симптомов должно быть пониженное настроение или потеря интереса к жизни.

По статистике, на осенне-весенние месяцы приходится наибольшее число обострений психических расстройств. После солнечных дней организму сложно адаптироваться к холодам. То небольшое количество солнца, которое выпадает нам осенью, заслоняет серые тучи. Врачи считают, что осенью головной мозг не успевает выработать достаточное количество гормона мелатонина, который регулирует биологические ритмы организма и влияет на положительные эмоции. Что же делать?

Советы по преодолению депрессии:

— проводите как можно больше времени на свежем воздухе

— в обеденный перерыв не перекусывайте в офисе, а прогуляйтесь до ближайшего кафе

— в свободное время гуляйте, ходите по парку

— питайтесь правильно: полноценный рацион, включающий нежирные молочные и мясные продукты, цельнозерновые продукты, свежие овощи и фрукты, а вместе с тем необходимые витамины и микроэлементы, нужен в любое время года, а особенно в осеннее – зимний период

— занимайтесь умеренными физическими упражнениями

— соблюдайте режим сна: высыпайтесь, ложитесь и вставайте в одно и то же время.

Методы преодоления депрессии

1. Метод светотерапии.

Проводите как можно больше времени на воздухе, на открытых пространствах, где больше света. Чем больше света будет вокруг вас, тем легче справиться с пониженным настроением. Вечером не экономьте электричество, ведь чем больше света будет вокруг вас, тем легче смириться с сумеречной осенью.

2. Метод цветотерапии.

Окружите себя вещами радостных цветов (желтый, оранжевый, бирюзовый) для улучшения настроения (зеленая лампа, желтый плед, разноцветная кухонная утварь, яркие аксессуары в гардеробе).

3. Релаксационные методики (метод аутогенной тренировки И. Шульц, метод мышечной релаксации по Джекобсону) являются хорошим средством саморегуляции психических и вегетативных функций.

Задать вопрос специалисту Вы можете на сайте КОКПБ им. академика В.М. Бехтерева: http://www.kokpb.com/

Читайте также материалы на нашем сайте в рамках месяца психического здоровья
Как преодолеть профессиональный стресс?
и подборку материалов Профилактика депрессий у детей

Читайте так же:
Когда в груди тяжело от депрессии

«У депрессии много масок»: психотерапевт о химическом сбое, при котором болит сердце и желудок, а врачи бессильны

После похода к психотерапевту, может, и сердце станет меньше болеть

Если вы долго пытаетесь вылечить аритмию, изжогу или даже заложенность носа, но ничего не помогает, возможно, дело не в сердце или ЖКТ. Под такими «масками» может скрываться депрессия, а причина недомоганий — химический сбой. Об этом рассказывают наши коллеги из «Доктора Питера».

Думаете, сердце шалит? А это депрессия

Казалось бы, если боли в области сердца или мучает гастрит, изжога, вздутие, надо идти к кардиологу и гастроэнтерологу. Так все и делают, и это правильно. Однако у некоторых пациентов врачи-специалисты не видят органических поражений органов, и анализы вроде в норме или близко к ней. Но пациент продолжает жаловаться на недомогание. Врач назначает курс лечения, но он не приносит облегчения — симптомы остаются. Тогда у человека обычно возникает недоверие к врачу, и он идет к другому. Но всё повторяется — лечение неэффективно. Такой сценарий может продолжаться годами — хождения по врачам, сдача анализов, обследования, но всё может быть безрезультатно.

По словам Татьяны Караваевой, руководителя отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ им. Бехтерева, в этих случаях за недомоганием может скрываться депрессия. Но не классическая, а маскированная (ее еще называют ларвированной, алекситимической или «депрессией без депрессии»).

У депрессии много масок

Как рассказала Татьяна Караваева, у маскированной депрессии те же причины и механизмы, что и у классической — нарушение обмена нейромедиаторов, а конкретно серотонина и норадреналина.

Татьяна Караваева — психотерапевт, руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ психиатрии и неврологии им. Бехтерева, доктор медицинских наук.

— Это химический сбой, который возникает между нейронами головного мозга. И обычно это проявляется классической депрессией или, как говорят психиатры, триадой Крепелина. Она состоит из сниженного настроения, двигательной (моторной) и мыслительной (идеаторной) заторможенности. Это классика, — объясняет психотерапевт. — Но у некоторых людей развитие симптомов болезни идет не по обычному варианту, а по маскированному. Клинически такая депрессия будет проявляться не сниженным настроением, а соматическими симптомами, похожими на разные другие заболевания. Но эти симптомы никак не будут связаны с органическим повреждением, а будут результатом депрессии.

Вот и получается, что терапия, назначенная тем же кардиологом или гастроэнтерологом, таким пациентам не поможет.

— Эта терапия не воздействует на первопричину плохого самочувствия — химический сбой, связанный с серотонином и норадреналином. Как говорил известный психотерапевт Борис Дмитриевич Карвасарский, такие больные попадают в «большой медицинский лабиринт»: ходят от специалиста к специалисту, а к психотерапевтам приходят иногда уже спустя несколько лет от начала заболевания, когда формируются хронические формы, которые сложно лечить, — говорит специалист.

По словам Татьяны Караваевой, масок, за которыми может скрываться депрессия, на самом деле много и они разные. Врач рассказала о самых частых, которые встречаются в практике, и объяснила, как отличить депрессию от «настоящих» болезней.

Кардиологическая маска

Эта маска проявляется неприятными ощущениями за грудиной, в области сердца.

Возможные симптомы: давящие, сжимающие, жгущие или сверлящие боли, ощущение перебоев в работе сердца, общий дискомфорт.

Такой пациент идет к терапевту или кардиологу, но обычная ЭКГ не покажет никаких изменений, говорящих о нарушении коронарного кровообращения.

Отличие: состояние пациентов с больным сердцем ухудшается при физической нагрузке. При депрессии связи с физнагрузкой нет, а ухудшение самочувствия часто зависит от времени суток — может наблюдаться утром, в первой половине дня. Это связано с особенностями обмена серотонина — его уровень падает именно в утренние часы. Человек с ишемической болезнью сердца принимает сосудорасширяющие препараты, для пациента с депрессией они будут неэффективны.

Читайте так же:
Я ненавижу свою работу что делать депрессия

— У меня была пациентка, которая до этого лечилась у кардиолога в связи с аритмией. Скорая к ней приезжала по 4–5 раз в неделю. Кардиологи меняли антиаритмическую терапию, но, к сожалению, эффекта не было в течение нескольких лет. Считалось, что это тяжелая кардиологическая пациентка. Мы назначили ей антидепрессант, и за следующие 4 месяца скорую она не вызвала ни разу, — рассказала Татьяна Караваева.

Абдоминальная маска

Эта маска связана с дискомфортом со стороны органов желудочно-кишечного тракта — как верхней его части, так и нижней.

Возможные симптомы: чувство вздутия живота, тошнота, изжога, отрыжка, ощущение переполнения желудка, давление со стороны диафрагмы, ноющие боли в эпигастрии (верхняя часть живота), ощущение нарушения перистальтики, боли по ходу кишечника, периодические запоры или диарея, повышенное газообразование.

Такой пациент идет к гастроэнтерологу, который при обследовании не находит ничего существенного или находит небольшие изменения слизистой (например, поверхностный эрозивный гастрит), которые не могут объяснить настолько сильные и долгие симптомы.

Отличие: терапия и соблюдение прописанной диеты не приносят облегчение. При депрессии нет связи симптомов с приемом пищи и нарушением диеты, как чаще всего бывает, а ухудшения связаны с суточной динамикой — происходят, как правило, по утрам.

9 признаков, что плохое настроение может быть депрессией

9 признаков, что плохое настроение может быть депрессией

Если перечислить возможные симптомы депрессии, их наберется не одна сотня, потому что практически любой дискомфорт в теле или изменение в психике может быть ее проявлением.

Мы взяли самые распространенные симптомы и объединили их в девять групп. Они отчасти повторяют шкалу депрессии Гамильтона — шаблон-опросник, который психиатры, врачи-психотерапевты и врачи общей практики могут использовать для выявления депрессии. В этой шкале собран минимум стандартных вопросов, которые помогают врачу ничего не забыть и собрать максимум информации.

Помните, что самый точный способ исключить депрессию — поговорить с врачом-психиатром или врачом-психотерапевтом.

Вот список признаков, по которым можно заподозрить депрессию.

1 Подавленное настроение длится дольше двух недель

Любой человек может оказаться в плохом, подавленном настроении — встать не с той ноги, сильно расстроиться из-за работы или личной жизни. И так получилось, что в быту плохое настроение на несколько часов или дней могут называть «депрессией». В этом нет ошибки, просто мы так привыкли.

Если плохое настроение длится две недели и дольше , тогда оно может быть частью депрессии как болезни. Такое состояние самостоятельно не пройдет и требует помощи специалистов. Этот критерий можно найти в документе, по которому работают все врачи мира, — МКБ-10 (Международная классификация болезней 10-го пересмотра). МКБ-10 обобщает результаты международных медицинских исследований и рекомендует список критериев, по которому можно поставить диагноз для любого расстройства. Срок в две недели — один из основных признаков клинической депрессии.

Может ли депрессия развиться быстрее? Конечно, если у человека есть другие выраженные симптомы (склонность к суициду, отказ от еды, навязчивые мысли о собственной греховности), врач не будет ждать две недели, чтобы подтвердить диагноз и начать лечение. При серьезных симптомах врач обязан срочно спасать человека, и диагноз, на самом деле, не очень важен.

Настроение при депрессии скорее подавленное, чем грустное. Человек замедляется, становится менее энергичным и не может найти в себе силы работать и развлекаться. Он может грустить и чаще плакать, но подавленность и опустошение — это более частый симптом.

2 Нет ничего, что могло бы поднять настроение

Характерный симптом депрессии — плохое настроение и невозможность получить удовольствие и развеселиться (ангедония). Шутки окружающих вызывают на лице кислую мину и натянутый, вежливый смех; любимое рукоделие покрывается пылью, абонемент в спортзал сгорает, а вечер с друзьями превращается в бесконечную пытку.

Читайте так же:
Успокаивающие средства при депрессии для женщин

Все, что раньше вызывало острые и приятные эмоции, становится неинтересным и физически непосильным, поэтому в жизни остается только самое необходимое — работа и минимальный быт.

3 Становится тяжело работать и держать концентрацию, быстро наступает утомление

С одной стороны, пропадает мотивация и интерес. С другой стороны, двигаться и думать становится еще и физически тяжело.

Человек в депрессии долго думает, затрудняется принять решение, ему нужно больше времени, чтобы что-то вспомнить или понять. Разговаривать тяжело, и речь постоянно прерывается длинными паузами.

При депрессии необязательно проводить конференции или разгружать грузовики, чтобы почувствовать себя усталым и разбитым. Сильная усталость наступает от обычной деятельности — поработать за компьютером несколько часов, убраться в доме. После минимальной нагрузки руки и ноги наливаются свинцом, мышцы болят, голова раскалывается. Приходится делать перерывы на отдых, хотя раньше можно было спокойно «пахать» сутками.

4 Повышается самокритика, мучает сильное чувство вины

Когда человек устал и через пару часов работы готов прилечь, он вряд ли подумает, что это болезнь. В первую очередь он подумает про лень, прокрастинацию, отсутствие дисциплины, максимум — про усталость и выгорание. Работоспособность будет снижаться дальше, но вместо отдыха и помощи врача он скорее всего выберет работу до изнеможения и будет корить себя, что трудится недостаточно. Обостренная самокритика, повышенные требования к себе — это тоже симптомы депрессии.

Сильное чувство вины может распространиться на события прошлого («мог бы поступить по-другому несколько лет назад»), может появиться чувство греховности, уверенность, что текущие проблемы — это наказание, «кармический возврат» за проступки прошлого.

5 Не хочется жить

Депрессия затрагивает не только настроение, но и инстинкт самосохранения. Когда ничто не приносит удовольствие, а любое движение дается через силу, можно начать сомневаться — стоит ли вообще жить? Стоит ли беречь себя и двигаться дальше?

Человек не сразу приходит к мыслям об уходе из жизни. Он может размышлять о том, что жить бессмысленно, испытывать глубокий пессимизм по поводу будущего, употреблять алкоголь в опасном для здоровья количестве, наносить себе порезы и другие травмы.

При мыслях о суициде нужно обратиться к врачу как можно скорее, лучше вызвать скорую помощь.

6 Мучают проблемы со сном

Для депрессии характерны разные проблемы со сном, которые называют бессонницей. Врачи выделяют три вида бессонницы — раннюю, среднюю и позднюю.

При ранней бессоннице не получается сразу уснуть. Если человек постоянно «ворочается» полчаса и дольше, это может быть признаком депрессии.

О средней бессоннице говорят, если человек беспокойно спит, просыпается ночью и потом долго не может уснуть. Единичные пробуждения для похода в туалет не считаются.

Поздняя бессонница — это проснуться намного раньше будильника. Люди с депрессией могут просыпаться в пять-шесть утра с ощущением, что не сомкнули ночью глаз. Сон больше не приходит, и человек начинает день усталым и разбитым.

7 Регулярно болит сердце, голова, живот

У некоторых людей на первый план выходит психосоматика. Это значит, что плохое настроение или депрессия, тревога, стресс нарушают работу внутренних органов, и человек в первую очередь обращает внимание на проблемы с физическим здоровьем. Свое настроение при этом он может оценивать как «нормальное».

Как отличить психосоматические нарушения от гастрита или проблем с сердцем? Во-первых, при психосоматике результаты анализов и инструментальных исследований в пределах нормы; терапевт (гастроэнтеролог, невролог, эндокринолог) не находит нарушений. Во-вторых, симптомы появляются или усиливаются после стресса. И, наконец, настоящее облегчение наступает, только когда человек начинает лечение как для депрессии — снижает уровень стресса с помощью медикаментов (антидепрессантов) и психотерапии. Обезболивающие и другие препараты дают кратковременный эффект.

Читайте так же:
10 фраз которые нельзя говорить при депрессии

Сколько внутренних органов и систем — столько может быть и нарушений:

Пищеварение и выделение: сухость во рту, метеоризм, несварение желудка, запоры, диарея, желудочный спазм, отрыжка, частое мочеиспускание.

Сердце: учащенное сердцебиение, боль в груди.

Дыхание: учащенное дыхание, нехватка воздуха, затруднение дыхания (диспноэ).

Нервная и эндокринная система: головная боль, звон в ушах (тиннитус), нечеткость зрения, тремор (дрожь в конечностях), попеременное ощущение жара и холода, потливость.

Психосоматика считается проблемой, если доставляет регулярный дискомфорт. Одно дело, когда голова или живот болит редко — перед очень важным экзаменом или встречей. Другое дело, когда это случается несколько раз в день от малейшего раздражителя.

8 Снижается или исчезает интерес к сексу

Человек перестает получать удовольствие в том числе и от секса, к которому снижается интерес. Это снижение человек может определить субъективно, относительно того влечения, которое он испытывал раньше. Влечение может снизиться, а может пропасть совсем.

9 Не хочется есть, или невозможно насытиться

В зависимости от «оттенка» плохого настроения аппетит может понизиться или повыситься относительно уровня, который был у человека до депрессии.

Если аппетит понижается, то становится сложно доесть свою обычную порцию до конца, возникает желание пропустить один из приемов пищи. Человек может продолжать питаться за компанию с близкими, чтобы их не беспокоить. Но если остается один — не будет есть, потому что не голоден.

«Заедать стресс» — это противоположное состояние, когда аппетит повышается или приходит не во время еды, а при тоске или повышенной тревоге. Человек с депрессией заканчивает есть не когда насытится, а когда почувствует сильную тяжесть в животе, или когда кончатся продукты в холодильнике.

Я видел эти же признаки в статьях о неврастении, шизофрении и других психических расстройствах. Как это возможно?

Большинство признаков и симптомов действительно одинаковые у разных заболеваний. Тут есть несколько моментов.

Часть симптомов — универсальная, они появляются при любом заболевании. Повышенная температура и головная боль могут быть признаками легкой простуды, гриппа, рецидива герпесвирусной инфекции и еще десятка заболеваний. То же самое с повышенной утомляемостью, плохим настроением и другими признаками, которые мы перечислили. Поэтому в первую очередь важно заподозрить расстройство, а конкретный диагноз нужно ставить вместе с врачом.

Есть заболевания, которые некоторые ученые и врачи считают двумя гранями одного целого. Например, есть мнение, что неврастения (астенический невроз, повышенная утомляемость) — это скрытая депрессия. Это подтверждается тем, что неврастения и депрессия лечатся одинаковыми препаратами. В этом случае не так важно, как называется болезнь, важно ее обнаружить и лечить.

Когда врач проводит думает над диагнозом, он не только ищет конкретные симптомы, но и смотрит на их комбинации и порядок появления. Например, если после нескольких месяцев подавленности настроение резко поднялось до необыкновенно энергичного, веселого и продуктивного, это может говорить о биполярном расстройстве. Если подавленное настроение сочетается с мыслями о том, что человека преследуют, что за ним следят, что его телом управляют, это может быть признаком шизофрении или шизоаффективного расстройства. Таких нюансов очень много. Чтобы в них разобраться, нужно читать проверенные медицинские источники — учебники по психиатрии и МКБ-10. Более быстрый и надежный вариант — обратиться к врачу.

Я заметил у себя несколько признаков из этой статьи. Что делать дальше?

Подтвердить или опровергнуть диагноз «депрессия» может только врач-психиатр или врач-психотерапевт (не психолог), поэтому за обследованием и рекомендациями по лечению нужно обратиться к ним.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector