Klondajk-med.ru

Клондайк МЕД
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тревога: подарок эволюции или источник психических расстройств

Тревога: подарок эволюции или источник психических расстройств?

Тревога: подарок эволюции или источник психических расстройств?

Что понимается в психотерапии под тревогой и тревожными расстройствами? В современном мире они являются одними из самых распространенных психических нарушений. Но преодолеть эпидемию нашего времени способен каждый из нас. Главное, если вы столкнулись с тревожным расстройством, — разобраться, что же это такое. Психолог и автор проекта «Душе полезно» Дарья Сучилина рассказывает о том, как устроена тревога, является ли она болезнью и как с ней можно справиться.

Сколько я себя помню, я всегда волновалась. Перед контрольными и экзаменами, во время свиданий и публичных выступлений, в очереди к врачу, в ожидании поезда или самолета, на мостах и вблизи водоемов — список можно продолжать и дальше. Мне это казалось нормальным: тревожилась вся моя семья, в той или иной мере. Глядя на них, я ни в чем себе не отказывала: с упоением представляла себе детали потенциальных чрезвычайных ситуаций и погружалась в болото своих тревожных физических симптомов, пытаясь в них разглядеть признаки опасных болезней. Теперь я все это вспоминаю с иронией, потому что практически ничего из этого не осталось в моей жизни. Похоже, мне вполне удалось справиться со своим тревожным расстройством, но дело не во мне, а в человеческой природе: совладать с тревогой способен каждый из нас.

Что такое тревожное расстройство

Начать рассказ о тревоге стоит с признания ее заслуг. Если посмотреть на нее с научной точки зрения и проследить путь ее эволюционного развития, станет очевидно: тревога — это то, что помогло выжить человеку как биологическому виду. Настороженность, запасливость, перепроверки и избегание опасностей стали теми способами адаптации, которые позволили нам пройти испытания естественным отбором в отсутствие когтей, клыков и толстых шкур. «Лучше перебдеть», — думал первобытный человек и убегал куда подальше, слыша шорох в кустах, и периодически эта мысль спасала его от медведей и саблезубых тигров. Из поколения в поколение люди передавали друг другу хитрости, которые помогали быть еще более предусмотрительными, оценивая все возможные неблагоприятные исходы, и эта привычка стала частью нашего генофонда. Поэтому без ложной скромности можно сказать: все люди — наследственные невротики. А значит, тревожиться — это нормально.

Только вот в наши дни что-то пошло не так. По данным Всемирной организации здравоохранения, количество людей с депрессией и тревожными расстройствами растет с каждым годом. Это связано отчасти с тем, что население Земли в целом увеличивается и все больше людей доживают до того возраста, когда чаще всего развиваются подобные недуги. Но определенную роль в этом процессе играют еще и современные реалии: стресс больших городов, а заодно и ощущение изоляции и отчуждения, которые рождаются вместе с переходом общения в цифровой формат.

Когда тревога становится расстройством?

Пожалуй, основной критерий патологии — это нарушение адаптации. Иными словами, плохо становится тогда, когда тревога начинает мешать жить: нарушает планы, не дает свободно общаться с людьми, работать, заниматься творчеством. Происходит это по-разному. Отчасти это вопрос генетической лотереи, и тут уж как повезет — ответственности за предрасположенность никто из нас не несет. Конечно, воспитание и детские травмы тоже вносят свой вклад. Из деталей индивидуального жизненного пазла и складывается общая картина того, какой именно произойдет сбой в работе тревоги.

В группу тревожных расстройств входит несколько нарушений, для которых характерно переживание страха и волнение: это генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, изолированные фобии, социофобия, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Диагностические критерии и система классификации в разных странах отличаются, и иногда в эту же группу относят смешанное тревожное и депрессивное расстройство, а также посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Часто симптомы разных тревожных расстройств переплетаются между собой, поэтому современные психологи стали говорить скорее об общих механизмах тревоги, не уделяя столь пристального внимания вычленению отдельных симптомов. При этом, как правило, болезненные проявления тревоги сохраняются очень долго, часто на протяжении всей жизни, поэтому тревожные расстройства относятся к хроническим состояниям.

Эпидемия или новый виток эволюции?

В настоящее время примерно 5% населения Земли подвержено тревожным расстройствам, которые входят в десятку наиболее распространенных причин нетрудоспособности по всему миру. Чтобы разобраться, как обстоят дела с тревогой в России и о чем волнуются наши соотечественники, мы обратились к одному из ведущих специалистов по работе с тревожными расстройствами. Своим мнением о текущем положении дел поделился с нами Дмитрий Викторович Ковпак, врач-психотерапевт, главный врач Центра эмоциональной коррекции, главный врач Клиники лечения депрессий и фобий, председатель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии:

«Тревожные расстройства — бич современной цивилизации и тяжелое бремя многих людей и в нашей стране, и во всем мире. За последние десятилетия тревожные состояния стали самыми распространенными среди населения — так, в США на протяжении жизни страдают хотя бы одним тревожно-фобическим расстройством 30% населения (Kessler R.S. et al., 2005). Общее число жителей России, страдающих клинически выраженными депрессивными и тревожными расстройствами и нуждающихся в помощи в настоящее время, составляет около 9 млн человек, то есть не менее 6–7% населения России. По данным официальной статистики, российская психиатрическая служба оказывает помощь примерно 2,5% населения, то есть менее чем ⅕ части нуждающихся. Расплата ли это за глобализацию и информатизацию? Виноваты ли в этом гены? Как эффективнее помочь справиться с тревогой и ее клиническими формами? Вот над чем сегодня трудятся как научные исследователи в области neuroscience (наук о мозге), так и практикующие специалисты в области психического здоровья — врачи-психиатры и психотерапевты, клинические психологи. Наиболее зарекомендовавшей помощью, выделяющейся своей эффективностью и рекомендуемой экспертами ВОЗ, является когнитивно-поведенческая психотерапия».

Одна из причин, по которой тревожные расстройства стали настоящей эпидемией нашего времени, — это высокие темпы развития нашей цивилизации. Мир вокруг изменился гораздо быстрее, чем биологическое устройство нашего мозга. За считаные столетия мир вокруг объективно стал гораздо безопаснее: средний житель мегаполиса не сталкивается изо дня в день с необходимостью спасаться от голодной смерти, диких хищников и агрессивно настроенных представителей враждующих племен (хотя бывает, конечно, всякое). Тем не менее, наш разум и эмоции устроены так же, как и у того самого первобытного невротика, который обеспечил выживание человеческого рода. Этот внутренний конфликт между древними физиологическими механизмами тревоги и современной действительностью как раз и лежит в основе развития тревожных расстройств.

Как устроена тревога

«Нет времени объяснять!» — такая надпись зажигается в нашей голове, когда нам чудится опасность. Скорость, с которой происходит автоматическая реакция на опасность, — это гарантия выживания. Когда хоть что-то указывает на возможную угрозу, наш разум моментально включает тумблер «Катастрофа», и организм начинает работать по протоколу чрезвычайного происшествия. В этом случае мы либо делаем все, что можем, чтобы вернуть себе контроль над происходящим, либо просто избегаем развития событий и выходим из ситуации.

Читайте так же:
У меня три года была депрессия

Сложность с человеком разумным в том, что этот же протокол угрозы включается в ответ на содержания сознания: мысли, фантазии, воспоминания. Вокруг может не происходить ровным счетом ничего опасного, но предположение о возможной катастрофе вызывает такую же бурю эмоций, как если бы полчища врагов нападали со всех сторон. Именно поэтому триггером (запускающим механизмом, поводом) для тревоги может быть не только реальная, но и воображаемая опасность.

В связи все с теми же эволюционными механизмами тревога щедра на телесные реакции: при ее появлении учащаются сердцебиение и дыхательный ритм, повышается давление, может начаться головокружение, нарушается пищеварение и много чего еще. Если эти симптомы сами по себе становятся поводом для тревоги, то есть человек начинает бояться того, что вот-вот потеряет контроль над собственным телом (сойдет с ума, упадет в обморок или умрет), может начаться паническая атака. Но правда в том, что это все временные явления и они проходят, как только мы прерываем контакт с источником опасности или пересматриваем свое отношение к нему.

Именно эмоции лежат в основе мотивации и вместе с физическими ощущениями управляют нашим поведением. Когда нами овладевает тревога, поведение сводится к одной из четырех защитных реакций:

  • борьба (сопротивляться трудностям, дать сдачи);
  • бегство (избежать опасности, выйти из конфликта, спрятаться);
  • замирание (впасть в ступор, ничего не делать в надежде, что что-то само разрешится);
  • заискивание (пытаться ублажить и задобрить агрессора, поступиться своими интересами ради сохранения своей безопасности).

Большинство людей с тревожными расстройствами вырабатывают собственный репертуар действий, которые создают в их сознании иллюзию безопасности. Яркий пример — пассажиры с аэрофобией крепко цепляются за подлокотник, как будто это может спасти их в случае авиакатастрофы (вместо того чтобы рационально оценить, сколь мала ее статистическая вероятность, и от этого успокоиться). Кого-то утешает механическое повторение слова или фразы, звонок маме или, скажем, доскональное изучение всех деталей окружения, чтобы просчитать все пути к отступлению. Иногда эти действия становятся жизненно необходимыми, чтобы вынести тревогу, и превращаются в ритуалы и навязчивости. Привет, обсессивно-компульсивное расстройство.

Конечно, здравый смысл говорит нам, что лучше бы и вовсе не оказываться в таких ситуациях, где может оказаться опасно. Такая стратегия называется Better safe than sorry («Лучше быть в безопасности, чем сожалеть»), и приводит она к избеганию всего, что субъективно воспринимается как угроза. Чем больше мы идем на поводу у такого мышления, тем большего количества ситуаций и явлений мы начинаем избегать. В результате наша свобода действий ограничивается все сильнее. Крайний пример того, до чего доводит такая стратегия, — агорафобия, боязнь открытого пространства, при которой человек может месяцами и годами не выходить из дома, боясь соприкоснуться с чем-либо, что вызывает у него тревогу, будь то микробы, люди или стихийные бедствия.

Но даже если дело не доходит до серьезной патологии, избегание лишает нас многих сфер жизни, занятий, возможностей, без которых жизнь становится скучной и однообразной. Закупорившись в рутине по принципу «работа — дом», мы начинаем вариться в мыслях о собственной никчемности, несостоятельности. Мышление окрашивается в негативные цвета, самочувствие ухудшается, и это снова начинает нас пугать. Начинается новый виток тревожной спирали, которая уводит нас на дно, где поджидает не менее популярная спутница тревоги — депрессия.

Как можно помочь самому себе уже сейчас

Многие клиенты, приходящие на психотерапию по поводу тревожных расстройств, так описывают свой запрос: «Я хочу избавиться от тревоги». В таких случаях сразу стоит раскрыть все карты: избавиться от тревоги невозможно, да и не нужно, потому что без нее мы бы попадали под каждую встречную машину, заражались бы всеми возможными болезнями и разрушали любые отношения. Тревога нам помогает, поэтому задача не в том, чтобы ее выключить, а в том, чтобы отладить механизм распознавания опасности и научиться прислушиваться к собственным мыслям, ощущениям и эмоциям. Природа одарила нас способностью произвольно направлять внимание и решать, как воспринимать мир — и внешний, и внутренний. Именно в этом залог нашего умения выбирать то поведение, которое позволит нам достигать чего-то ценного и значимого, вместо того чтобы пытаться убежать от собственного страха.

Неотъемлемый аспект психического здоровья — это еще и осмысленность существования. Человеку жизненно необходимо ощущать свое предназначение, понимать, что его или ее действия преследуют какую-то цель. Это одна из базовых психологических потребностей. Но вот что интересно: огромное количество людей проводят значительную часть своего бодрствования, занимаясь чем-то, что считают скучным, обременительным и бессмысленным. Одно масштабное исследование, проведенное в 2011–2012 годах, показало, что только 13% опрошенных видят свою работу значимой и занимаются ею с удовольствием. 63% сказали, что работают на автомате, просто потому что так заведено. 24% отметили, что ненавидят свою работу. Внимание, вопрос: зачем же тратить ценные часы своей не такой уж длинной жизни на то, что вызывает у вас постоянное напряжение, недовольство, сомнения?
Популярная фраза «работа ради жизни, а не жизнь ради работы» — это целебная формула счастья, которая способна значительно снизить выраженность тревожных симптомов и риск депрессии. А если добавить к этому еще и значимые отношения, живое человеческое тепло и искренний обмен эмоциями, то вы имеете все шансы справиться с любыми психическими вызовами современности.

Если вы чувствуете, что тревога заполонила вашу жизнь и присутствует на фоне, где бы вы ни находились и чем бы ни занимались, самое время встретиться со своими страхами лицом к лицу. Для начала попробуйте составить список всего, что вызывает у вас тревогу, максимально честно, насколько бы это ни казалось нелепым, надуманным и постыдным. Запишите его и попробуйте ответить себе на вопрос: как изменилась бы ваша жизнь, если бы все это воспринималось спокойнее и не вызывало бы тревоги? Чем бы вы тогда больше занимались? Как бы вели себя с людьми? Для многих из нас этот вопрос открывает путь к истинным ценностям, которые могут стать достаточно весомой мотивацией к тому, чтобы начать работу над собой, самостоятельную или в сопровождении компетентного специалиста.

Как укротить гнев и не срываться на близких

Фото: Jan Kopřiva/Unsplash

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Читайте так же:
Женщина обратилась с жалобами на депрессию

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Фото: Unsplash

Найдите способ отвлечься

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Фото: Unsplash

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал.

Фото: Unsplash

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими.

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции.

Фото: Pexels

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений.

Фото: Noah Siliman/Unsplash

Пересмотрите режим дня

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту.

Читайте так же:
Что делать когда у мужчины рыбы депрессия

Как избавиться от осенней депрессии. 10 советов

Дом и семья

Как избавиться от осенней депрессии. 10 советовОсенняя депрессия – настоящая беда для современных людей. Всемирная организация здравоохранения приписывает эту проблему каждому пятому жителю нашей планеты.
Это и понятно – когда же предаваться грусти и меланхолии, как не длинными осенними вечерами или дождливыми серыми буднями.

Считается, что основная причина сезонной депрессии – снижение количества солнечного света и уменьшение светового дня. Однако это служит лишь фоном, на который накладываются наши личные неприятности: поругались с начальством, ребенок опять принес из школы двойку, супруг (-а) постоянно чем-то недоволен… А тут еще и мелкий противный дождь с самого утра… Попробуй-ка не поддаться этой депрессии…

А вот мы возьмем и попробуем! И не просто наугад и бессистемно, а определим 10 золотых правил, который помогут нам преодолеть осеннюю депрессию, избавиться от хандры и заново обрести смысл жизни.

Правило 1.
Уберите фон для депрессии. Удлините свой световой день. Преодолейте утреннюю сонливость и понаблюдайте за восходом солнца – ведь наибольший заряд энергии мы получаем именно с лучами восходящего светила! В перерыв выделите время на получасовую прогулку. В выходной выберетесь в парк или за город. Полюбуйтесь на буйство осенних красок и цветов. Используйте с толком каждый солнечный и погожий денек.

Правило 2.
Разберитесь в себе. Депрессия не возникает на пустом месте. Найдите немного времени, устройтесь поудобнее, так, чтобы никакие посторонние звуки не мешали вам слышать себя. Оцените свои ощущения, а затем напишите на бумаге все, чего вам не хватает для того, чтобы чувствовать себя более комфортно. Действовать гораздо проще, когда поставлены цели.

Правило 3.
Освежите обстановку в доме. Осенью гораздо острее осознается обыденность окружающих нас вещей. Попробуйте немного изменить обстановку в квартире. Может быть, вам поднимет настроение новый журнальный столик или кресло, в котором так уютно сидеть с ногами, завернувшись в теплый плед? А может быть достаточно будет яркого коврика или цветочного горшка, чтобы оживить привычную обстановку? Да, и не забудьте поменять тяжелые плотные шторы на более легкие – это и новшество в интерьере, и способ увеличить количество света в комнате.

Правило 4.
Как избавиться от осенней депрессии. 10 советовРазвивайтесь как профессионал. Возможно, свою неприятную нотку в общую депрессивную какофонию вносят неприятности на работе. Если вас давно не поднимали в должности, не доверяли работу над интересным проектом или не отправляли в командировку – сейчас самое время напомнить начальству о себе. Подберите информацию о профессиональных тренингах, выберите наиболее интересные их них и презентуйте руководству. Вы – профессионал и перспективный сотрудник, которому нужно развиваться.

А может быть, вам не хочется ничего такого на вашем теперешнем месте работы? Задумайтесь о том, чтобы сменить ее. Психологи утверждают, что именно осенние кардинальные перемены наиболее эффективны в материальном и моральном планах.

Правило 5.
Развивайтесь, как личность. Вспомните о давно забытых увлечениях, которые приносили вам кучу удовольствия. Давно доказано, что тем, кто умеет правильно распределить свое свободное время, не знакома хандра и депрессия. Может быть, вы замечательно вышиваете или рисуете, пишите рассказы или любите фотографировать. Займитесь любимым делом или откройте в себе новые таланты. Пойдите на курсы экстремального вождения, напишите рассказ и отправьте его в популярный журнал, начните изучать иностранный язык. Поставьте себе целью познакомиться с новинками арт-хаусного кинематографа или современной литературы.

Правило 6.
Как избавиться от осенней депрессии. 10 советовЗаботьтесь о своем здоровье. Занятие спортом укрепляют иммунитет, выводят из организма токсины, улучшают обмен веществ. Главное – выбрать то спортивное направление, которое было бы вам интересно и не вызывало стремления отлынивать от занятий. Это может быть посещение бассейна, тренажерного зала, утренняя пробежка, а для неординарных личностей – восточные единоборства, восточные танцы или… стрип-дэнс! Кстати, последний не только улучшает фигуру, тренирует пластику, но и «тренирует» чувствственность. Это немаловажно, поскольку качество интимной жизни тоже оказывает влияние на психологическое состояние. Доказано, что те, кто занимается сексом не меньше 3-х раз в неделю, выглядит моложе своих сверстников на 7-10 лет! Занятия сексом стимулирует выработку в нашем организме иммуноглобулина, а так же гормонов эндорфина и окситоцина, который расслабляют и поднимают настроение.

Отрегулируйте свой рацион питания. Часто, чтобы побороть депрессию, мы начинаем много есть. В результате – разлад организма, и – депрессия. Замкнутый круг? Вовсе нет! Переходите с обжорства на гурманство. Балуйте себя деликатесами. Следите, что бы в ваше рационе присутствовали овощи 5 основных цветов: зеленого, красного, синего, желтого и оранжевого. При необходимости пропейте курс витаминных препаратов.
Спите не менее 8 часов в день, причем ложитесь обязательно до полуночи.

Правило 7.
Как избавиться от осенней депрессии. 10 советовДобавьте в свою жизнь ярких эмоций. Измените имидж, сходите на свидание или устройте романтическую встречу своей половинке. Погуляйте в осеннем парке, согрейтесь кофе в ближайшей кофейне, соберите осенний букет из золотых кленовых листьев. Женщины, для вас лучшее средство вернуть себя к полноценной жизни – шоппинг! Любование красивыми вещами поднимает настроение, а возможность примерить их на себя дарит положительные эмоции. Так что берите любимую подругу, примеряйте, сомневайтесь, любуйтесь собой, пробуйте ароматы… а потом купите новую помаду – и вы останетесь довольны! Только не ставьте себе непременной целью купить такую-то кофточку, наслаждайтесь процессом!
Чаще встречайтесь с друзьями. Похохотать в компании близких людей очень полезно: смех снижает уровень гормонов стресса. Так что в первый же солнечный выходной собирайте компанию друзей и корзинку для пикника, и отправляйтесь в ближайший парк за хорошим настроением!
Устройте себе осенний отпуск. Представьте – на родине слякотно и промозгло, а вы нежитесь под жаркими лучами египетского солнца и разглядываете кораллы в Красном море. Кстати, путевки в это время года более дешевы, туристов не так много, а жаркое пустынное солнце ласково и деликатно.

Правило 8.
Как избавиться от осенней депрессии. 10 советовПомогите кому-то, кто в вас нуждается. Соберите детские вещи, из которых ваше чадо давно выросло, купите конфет и апельсинов и навестите ближайший детский дом. Поиграйте с малышней, почувствуйте себя нужным и желанным. Или же найдите в своем городе приют для бездомных животных. Обычно в таких местах всегда нуждаются в теплых подстилках для питомцев (особенно в преддверии зимы), лекарствах, и конечно же, в продуктах питания. Обязательно возьмите с собой ребенка – для него такой визит будет хорошим уроком любви к братьям нашим меньшим. Но остерегайтесь – есть опасность, что домой вы уйдете с новым членом семьи. И это замечательно!

Читайте так же:
Муж ушел на работу что делать депрессия

Правило 9.
Как избавиться от осенней депрессии. 10 советовВместо антидепрессантов используйте натуральные средства. Они так же эффективны, как лекарственные препараты и не оказывают побочного воздействия на организм. Избавиться от мрачных мыслей и плохого настроения поможет ароматерапия. 2-3 капли масла апельсина или мандарина, смешанные с таким же количеством масла сандала или пачули и добавленные в ванну, оказывают почти такое же воздействие, как солнечные ванны летним жарким днем. Если хотите расслабиться – используйте масло лаванды, а если нужно активизировать работу мозга – масло пихты или кедра. Масла эвкалипта, ромашки и шалфея противостоят вирусам и бактериям и снижаю вероятность простудного заболевания.

Идите в баню! Паровые процедуры укрепляют иммунитет, горячий воздух раскрывает поры, а холодный бассейн – закаляет организм. Запаситесь ароматными чаями и эфирными маслами – в сочетании с парилкой их эффект увеличивается как минимум вдвое.

Пройдите курс массажа. Люди, которые регулярно посещают массажиста, меньше болеют хроническими заболеваниями. Массаж улучшает состояние кожи и мышц, устраняет бессонницу, избавляет от головной боли и нормализует эмоциональное состояние.

Правило 10.
Помните, что осень – это маленькая жизнь. Наслаждайтесь лучами осеннего солнышка и шуршащей под ногами листвой, а в дождь – чашкой горячего чая в компании любимых и близких людей. И у депрессии не останется ни малейшего шанса испортить вам эту осень!

«Депрессия отменяется»: Как победить хандру Психолог Ричард О’Коннор рассказывает о том, как можно справиться с гнетущим чувством печали и отчаяния. The Village приводит отрывки из его книги

«Депрессия отменяется»: Как победить хандру

Депрессия — это попытка избежать ощущений. То, что человек с депрессией считает своим характером и личностью, в значительной мере — результат многолетнего применения саморазрушающих защитных механизмов, пытающихся изолировать его от болезненных или беспокоящих эмоций. Но эмоции несут важную информацию о жизни. Если пытаться их избегать, это растрачивает нашу ментальную энергию и лишает нас жизненно важных сигналов. Кроме того, мы не можем избегать только неприятных эмоций, поэтому упускаем и хорошее. Мы обезболиваем себя — и развивается уныние.

Мысль о том, что мы не должны чувствовать себя так, как чувствуем, лишена смысла и опасна: она как кислота разъедает нашу самооценку. На самом деле чувств совсем не надо бояться. Они сами себя ограничивают. Самая сильная радость и самая острая боль никогда не длятся долго, а депрессия может продолжаться всю жизнь. Мы как буёк на воде: волны могут нас перевернуть, но внутреннее равновесие, балансир в конце концов вернёт в стабильное положение. Выражение подавленных чувств, если оно уместно, может снять депрессивное настроение. Хороший плач, здоровый спор, справедливое отстаивание прав, заботливое изучение скрытых чувств — всё это поможет чувствовать себя лучше. Но следите, где вы их выражаете, — убедитесь, что найдёте необходимые поддержку и понимание.

Осознайте причину грусти

Если у нас меняется настроение, на то всегда есть свои причины. Что-то происходит и заставляет нас чувствовать себя так, а не иначе. Даже когда мы скатываемся в эпизод глубокой депрессии и знаем, что его глубина непропорциональна событию, изменившему наше настроение, может успокоить факт, что событие действительно имело место. У нас есть причина так себя чувствовать. Мы не сошли с ума.

Если вы в это не верите или не можете выделить факторы, вызывающие у вас изменения настроения, регулярно ведите журнал настроения.

Знать, что заставляет нас плохо
себя чувствовать, — первый шаг
к выздоровлению

Очень скоро вы начнёте проникать в глубины защитных реакций и заметите, в частности, что депрессия, вчера вечером поразившая вас как гром среди ясного неба, вероятно, каким-то образом связана со сложным разговором с матерью вчера утром. К вечеру вы «забыли» о беседе, но журнал настроения напомнит об этом.

Знать, что заставляет нас плохо себя чувствовать, — первый шаг к выздоровлению. Когда вы поняли причину огорчения, помните, что перед вами всего три варианта: изменить, избежать, смириться. В первую очередь постарайтесь изменить ситуацию или избежать её, а если это невозможно, поработайте над тем, чтобы её принять.

Избегайте эмоциональных ловушек

Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны, и благодаря осознанности можем понять, когда работаем вхолостую. Если оказались в стрессовой ситуации и чувствуем раздражение, надо задать себе два вопроса: насколько это важно в контексте моей жизни и что реально с этим сделать.

Может оказаться, что многие беспокоящие нас вещи на самом деле не так важны — мы просто попадаем в ловушку эмоциональной инфекции и теряем ориентацию или начинаем чувствовать себя жалко, пытаясь изменить то, что изменить не в состоянии. Надо научиться делать паузу, останавливать выброс адреналина, из-за которого мы чувствуем себя в кризисе, и этим надо заняться прямо сейчас.

Измените привычки мышления

Постарайтесь не забывать, что ваши базовые допущения о жизни и себе окрашены болезнью. Вы видите мир сквозь тёмные очки. Вы — пессимист. Полагаете, что плохие события постоянны, показательны и происходят по вашей вине, а хорошее временно, ограничено в масштабе и просто результат совпадения, сознательно же допустить его невозможно. Из-за этого вы, вероятно, недостаточно готовитесь, легко сдаётесь и не так успешны, как люди, мышление которых не охвачено депрессией.

Самое трагичное — в том, что вы, вероятно, обращаете это депрессивное мышление и на себя. Помните все свои поражения и чужие успехи. В буквальном смысле не можете вспомнить собственные победы и, наверное, считаете себя не таким, как все, а слабым, ущербным, постыдным. Вы не принимаете во внимание, что не можете оказаться на месте другого человека. Уверенность, которой вы завидуете, может быть всего лишь прикрытием слабости; навык, который вы так хотите заполучить, выкован тренировкой и упорным трудом; успех, которого вы жаждете, мог достаться дорогой ценой.

Такой образ мыслей — лишь плохая привычка, и её можно изменить. Пользуйтесь дневником дисфункциональных мыслей или любым аналогичным инструментом, который поможет выявить в себе конкретные привычки депрессивного мышления. Отыщите внутреннего критика и заставьте его замолчать. Каждый раз, когда вы слышите его голос, напоминайте себе: «Это плохие связи в моём мозге, это навязанная мысль, это из детства. Это не я, не правда обо мне».

Расставляйте приоритеты

Чем больше отведённого вам времени уходит на дела, дающие возможность получить от жизни то, что вы действительно хотите, тем счастливее будут ваши дни. Чем больше времени вы занимаетесь банальными или неважными вещами, тем несчастнее будете себя чувствовать. Но нельзя получить всё, что захочется, и невозможно угодить всем. Надо делать выбор.

Читайте так же:
У меня депрессия не знаю чего хочу в жизни

Единственный способ привыкнуть наслаждаться собой — работать над чувством гордости. Это неудобное чувство, но благодаря практике
с ним можно свыкнуться

Подумайте, как ваши навыки депрессии мешают вам достичь целей: вы слишком быстро сдаётесь, отвлекаетесь на гнев и страх, не можете сосредоточиться; в силу мягкости характера позволяете другим вмешиваться в вашу жизнь и мешать достигать желанного результата; вы так овладели искусством прокрастинации, что даже не начинаете что-то менять? Рассердитесь на себя. Не разрешайте себе идти на поводу у своих дурных привычек и сделайте серьёзное усилие, чтобы следовать собственным приоритетам.

Заботьтесь о себе

Научитесь наслаждаться собой. Большинство из нас не испытывают особого счастья, и когда мы периодически с ним сталкиваемся, даже пугаемся. Надо подходить к нему с осторожностью. Единственный способ привыкнуть наслаждаться собой — работать над чувством гордости. Это неудобное чувство, но благодаря практике с ним можно свыкнуться. Ежедневно находите несколько минут, чтобы составить в записной книжке список из трёх наиболее симпатичных достижений. Через неделю просмотрите список дел, принёсших удовлетворение. Если испытали некоторую гордость, вам, вероятно, станет чуть-чуть неудобно. Не вдавайтесь в теорию, почему человеку сложно чувствовать гордость, — просто на несколько минут избавьтесь от этого дискомфорта, и вы увидите, что вскоре он совсем отступит. Благодаря практике скоро вы начнёте относиться к себе чуть лучше.

Другой способ — обращать внимание на маленькие радости. Большинство из нас, страдающих депрессией, плохо умеют быть «в настоящем времени»: вместо того чтобы обращать внимание на происходящее вокруг нас на самом деле, мы волнуемся о том, что будет дальше, или нам плохо от того, что произошло раньше. Эту привычку тоже можно изменить. Культивируйте в себе понимание, как разум забирает вас из настоящего. Если вы это заметили, верните себя. Обращайте больше внимания на свои чувства, а не мысли. Следите за вкусом пищи, звуками вечера, когда выключен телевизор, за цветами вокруг вас. Делайте всё что можете, чтобы жизнь стала приятнее. Учитесь расслабляться. Играйте при любой возможности. Следите за своим телом и учитесь к нему прислушиваться. Ешьте вкусную и здоровую пищу. Не злоупотребляйте алкоголем. Пренебрегая здоровьем или вредя своему телу, мы проявляем к себе пассивную агрессию, относимся к себе как к недостойным любви.

Общайтесь прямо

Придётся отказаться от мысли, что любимые поймут нас просто потому, что любят. Если вы не скажете человеку о своих желаниях, не ждите, что он их исполнит. Если не рассказать людям о своих чувствах, странно ожидать, что они нас поймут. Мы должны научиться говорить прямым, недвусмысленным языком, чтобы что мы говорим и как совпадало. Надо быть ответственными и внимательно слушать, что говорят нам другие. Если что-то непонятно, просить объяснить.

Помните, что мы, депрессивные люди, обычно легко сдаёмся. Мы прекращаем разговор, когда кажется, что не получается убедительно донести свою мысль. Мы чувствуем себя косноязычными, сердимся и уходим в ощущение, что нас не понимают, третируют, в чувство безнадёжности. Вместо этого попытайтесь сделать паузу.

Депрессивные люди боятся близости больше других. Мы надеваем маску, потому что уверены: нашего истинного я надо стыдиться,
оно ничего не стоит

Сосредоточьтесь на своих чувствах и выразите их как предложения с местоимением «я». Надо научиться пользоваться мощью метакоммуникации, говорить о том, как мы говорим: «Я правильно вас понимаю?», «Я объяснил, что имею в виду?», «Мне кажется, ваши слова противоречивы, и я не знаю, как на них реагировать». Мы обычно считаем, что общение — лишь тема разговора. Однако общение — это комплекс отношений между участвующими в нём сторонами. Прямота и открытость показывают уважение и заботу, вызывают взаимность. Если быть застенчивым и замкнутым, это могут легко принять за неуважение или враждебность.

Учитесь интимности

Интимная близость позволяет открыться другому человеку, дать увидеть себя со всеми недостатками — то, чего мы больше всего желаем и боимся в наших отношениях. Это скорее процесс, а не разовое событие или состояние. Мы говорили об универсальной потребности в равновесии между интимностью и автономией, но все больные депрессией, которых я знал, нуждались в большей интимности. Она лечит.

Депрессивные люди боятся близости больше других. Мы надеваем маску, потому что уверены: нашего истинного я надо стыдиться, оно ничего не стоит. Благодаря долгой практике мы начинаем носить эту маску постоянно, и никто не знает, что мы думаем, какие на самом деле внутри. Мы можем обманывать всех вокруг и казаться лояльными, щедрыми и заботливыми, а глубоко в душе будем уверены, что это всё игра. Но если вы поступаете так всю жизнь, кого вы обманываете? Где настоящее я — тот человек, которого все любят, или тайное я, скрытое внутри? Я утверждаю, что настоящее я вы показываете миру. За него вы отвечаете. Внутреннее я — это артефакт депрессии, вины и стыда, не больше чем уловка мозга, но оно может доминировать в жизни, если мы не расскажем о нём кому-нибудь.

Если просто открыться и показать любимым наши тайные страхи, сомнения, несовершенство, можно пройти через исправляющий эмоциональный опыт — вас будут любить и принимать, несмотря на секреты, которых вы стыдитесь. Пропасть между нашим публичным и тайным я уменьшается, а впоследствии может совсем исчезнуть, и мы станем гармоничным целым. Нет тайн — нет стыда.

Обращайтесь за помощью, когда в ней нуждаетесь

Учитесь выявлять сигналы, сообщающие, что вы соскальзываете в депрессию. Эти ранние признаки у разных людей отличаются: вы можете испытать проблемы со сном, или обнаружить, что сложно сосредоточиться, или стать злым и раздражительным. Не говорите, что всё пройдёт. Не убеждайте себя, что надо быть сильным. Простого визита к психотерапевту может быть достаточно, чтобы остановить падение.

Заранее создайте систему поддержки. Установите отношения с психотерапевтом, которому вы можете доверять и который разбирается в депрессии. Если лекарства вам помогают, не переставайте их принимать из-за того, что считаете это признаком слабости. Это опасное, разрушительное самовнушение. Найдите или создайте группу поддержки и регулярно её посещайте. Посвящайте любимых в свои планы, продумайте «предварительные распоряжения», которым они должны следовать, если вам станет по-настоящему плохо. Помните, что, если стыдно обратиться за помощью, это симптом вашей болезни. Будьте умнее депрессии.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector