Как избавиться от тревожности и страха

Как избавиться от тревожности и страха

Человек, который не беспокоится о будущем и никогда не сомневается в себе, настораживает. Все потому, что страхи и тревога — неотъемлемая часть жизни людей. О том, что делать, когда они не мобилизуют, а парализуют и мешают действовать, рассказывают психологи Михаил Лабковский и Светлана Трошина.

Признайте свои тревоги и страхи

Чтобы разобраться в вопросе преодоления чрезмерной тревожности, начнем с ее определения. Что такое тревожность? Это эмоциональное состояние, которое возникает из-за ожидания опасности или угрозы.

Что такое страх? Популярный психолог и писатель Михаил Лабковский объясняет, что страх — это базовая эмоция человека, связанная с инстинктом самосохранения, которая появляется в момент опасности.

Таким образом, понятия «страх» и «тревога» не синонимичны, но часто используются как взаимозаменяемые, если речь идет о повышенной тревожности. Такое состояние возникает по разным причинам, и для его преодоления надо выяснить, какие опасения тому причина:

• Возьмите лист бумаги и напишите все, что приходит в голову как продолжение фразы «Ужасно, если…».
• На основании полученного списка составьте перечень страхов. Например, фраза «Ужасно, если меня уволят» означает страх потери работу.

Для каждого пункта распишите подробный план действий на случай его осуществления. Это поможет установить контроль над ситуацией и успокоиться.

Озвучивайте или прописывайте тревоги

Как избавиться от тревожности? Гештальт-терапевт Нифонт Долгополов рекомендует следующее:

1. Перечисляйте все тревожные мысли устно или письменно, как только они появляются.
2. Затем вспомните о том, что привело к такой ситуации.
3. Назовите самую сильную эмоцию, связанную со страхом, и максимально ярко выразите ее, используя голос, жесты, движения тела.

Это упражнение лучше делать в уединенном месте. Суть в том, что часто причиной тревожности становятся непроявленные чувства и неосуществленные действия. Как только их выразите, успокоитесь.

Страхи и тревоги: Gettyimages

Переключайтесь на физическую нагрузку

Длительные периоды неподвижности за рабочим столом могут стать причиной сильного стресса. Важно периодически переключаться с одного вида деятельности на другой — переходить от умственной нагрузки к физической.

Во время занятий спортом в головной мозг поступает больше кислорода, и это помогает ему восстанавливаться. При умственной нагрузке восстанавливается мышечная система.

Чередование рабочих процессов с небольшой физической нагрузкой улучшает обменные процессы в организме, ускоряет реабилитацию нервной системы, способствует ее укреплению.

Слушайте музыку

Успокоиться и унять тревожность помогает музыка — классика, рок, джаз. Она может быть любой, главное, чтобы нравилась. В этом случае при прослушивании композиций снижается частота сердцебиения и дыхания, артериальное давление, мышечное напряжение и поглощение кислорода. Все это уменьшает тревогу, стресс и чувство страха.

Высыпайтесь

Значительное воздействие на психологическое состояние человека оказывает качество и количество сна. При постоянном недосыпании чаще появляются негативные эмоции, растет недоверие к окружающим, агрессия и тревожность. Чтобы этого избежать:

1. Выберите комфортный режим сна и его количество (минимум 7 часов).
2. Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.
3. Как минимум за час до сна не пользуйтесь телефоном и другими гаджетами.
4. Создайте ритуалы пробуждения (приятная мелодия будильника, зарядка, вкусный завтрак).

Создайте место безопасности

Местом безопасности и удовольствия может быть как некая территория (комната, дом), так и увлечение или люди. Это то, что дает поддержку и покой в любой ситуации. Что бы ни произошло, такое место или люди всегда послужат опорой.

Придумайте для себя такое место или выберите людей, к которым сможете обратиться за помощью. Знание, что есть подобное убежище, помогает справляться с тревогами и страхами.

Культивируйте положительные эмоции

По мнению одного из пионеров позитивной психологии Мартина Селигмана, справиться с тревожностью помогает усиление приятных эмоций. Для этого учитесь смаковать удовольствие:

1. Замедляйте темп работы.
2. Не поддавайтесь порывам отвлекаться на суетные занятия, например на серфинг в интернете.
3. Отводите время, чтобы прочувствовать удовлетворение от достижений.
4. Перестаньте все время желать большего.
5. Посвящайте больше времени делам, которые увлекают и наполняют жизнь смыслом.

Чем больше положительных эмоций испытываете, тем меньше остается места для тревожных мыслей и изматывающих страхов.

Укрепляйте веру в себя

Как перестать всего бояться? Когнитивный психолог Альберт Бандура утверждает, что защититься от тревожности можно, убедившись в собственной компетентности и умении справляться с трудностями.

Черпайте уверенность из собственного опыта: вспоминайте о своих успехах и связанных с ними удовольствиях, ведите дневник успеха и регулярно его перечитывайте. Думайте о людях, которыми восхищаетесь и чей успех мотивирует.

Медитируйте

Техники медитации: Freepick

Йога, медитация, дыхательные упражнения отлично помогают успокоить ум, расслабиться и снять тревожность. Медитируя хотя бы 10 минут каждый день, создадите внутреннее пространство, своеобразную «крепость», которая позволит отстраниться от ситуации, успокоиться и выработать реакцию на те или иные события.

Как избавиться от постоянной тревожности? Сделайте следующее:

1. Выберите медитацию, которая нравится (на осознание тела, звук, эмоции).
2. Выберите время для практики и делайте ее регулярно.

Учитесь саморегуляции

Как избавиться от повышенной тревожности? Психолог и социальный педагог Светлана Трошина советует пользоваться такими эффективными способами саморегуляции, как:

• переключение («Это будет завтра, а сегодня я не буду об этом думать и прочитаю эту книгу»);
• отвлечение (отстранение от тревожащих факторов с помощью силы воли);
• снижение значимости («Это всего лишь отчет о проделанной работе, такой же, каких было уже много »);
• обдумывание альтернативного плана на случай неудачи;
• наведение дополнительных справок (если надо найти незнакомый адрес, найдите его на карте, просмотрите визуализацию улиц);
• временная отсрочка цели с включением новых этапов (например, пройдите курсы повышения мастерства, чтобы реализовать новый проект).

Работа со страхами и тревогой не прекращается никогда, так как эти чувства естественны для человека. Важно, чтобы они возникали только в ситуациях реальной опасности. Вот почему следует освободить себя от чрезмерной тревожности и радоваться жизни.

Как избавиться от чрезмерной тревожности за ребенка

Тревога и страх — естественные чувства, без которых люди просто не выжили бы. Проблемой они становятся тогда, когда преследуют непрерывно и по самым незначительным поводам.
Тревожиться о детях – это естественно. Тревога за ребенка появляется задолго до его появления на свет. Большинство женщин отмечают появление несвойственного ранее беспокойства уже со второго – третьего месяца беременности. Повышение тревоги – природный замысел. Так надо для выживания потомства.

Совсем крошечный ребенок зависит от мамы полностью, она дает ему все, она же и отвечает за все. Все ее силы, сознательные и бессознательные, включены в этот процесс.
Однако ребенку нужна не только безопасность. Полное единение, постоянный контакт и контроль будут со временем утрачены. Не сразу, не резко, но все мамы вынуждены признать, что далеко не все находится в их власти. Более того, с каждым днем жизни ребенка власть эта тает. Наконец наступает время, когда ни защитить, ни повлиять, ни даже посоветовать уже не получится.

Поэтому важно научить ребенка самостоятельно обращаться с тем, что опасно, потому что мама не всесильна и будет всегда рядом.
Замечено, что больше других беспокоятся, пугаются и пытаются контролировать каждую секунду своих детей мамы, которые сами чувствуют себя в жизни очень неуверенно.
Разумная осторожность потому и разумна, что не основана на удовлетворении собственных глубоко запрятанных потребностей.

Разумеется, мамины тревоги в реальной жизни обоснованы. Современные условия жизни сами по себе являются источником беспокойства.
Но тревога непрерывная, когда мама начинает себя накручивать — это уже невроз.
Пребывая в таком состоянии, очень трудно нормально общаться с ребенком. Нет чувства счастья и радости «здесь и сейчас». Ребенку тревожных родителей тоже сложно жить. Ведь, стараясь оградить его от всего, что может случиться, родители многого его лишают.
На улице, дома, в общении со сверстниками и в исследовании окружающего мира – всегда и везде будут гласные и негласные запреты. Некоторые вещи так и остаются неизведанными. Практически на всю жизнь.
А если ребенок еще и по характеру послушный и тихий, то никакого чувства противоречия у него не будет. Сказали «нельзя» − значит нельзя. А еще проблема тревожных родителей (вернее, это тоже будет проблемой их детей) – повышенная тревожность в будущем. Тревога мамы, папы передается ребенку.

Не боритесь с тревогой, не гоните ее от себя, не старайтесь подавить тревожные мысли. Сразу делите свою тревогу на части – рациональную и бесполезную. Причем рациональную часть надо выделять всегда – даже если и вам ваши тревоги кажутся просто фантазиями. Потом объясните себе, почему вас это беспокоит, и сделайте все, чтобы снизить опасность ситуации. Или проговорите про себя все, что вы уже сделали.

Легче справиться с охватившей тревогой, что-то делая, двигаясь куда-то. Внутреннее тревожное напряжение нуждается в выходе, ходьба помогает упорядочить мысли.

Порой тревога и беспокойство охватывает без видимого повода. Причины, скорее всего, есть – неосознанные ассоциации, воспоминания, но искать их не стоит.
Просто представьте себе миллионы других мам. Кто-то тоже дома с детьми, кто-то в отъезде. Но все они тоже переживают за своих детей, у всех у них тоже бывают периоды сильного беспокойства.
Сознание такого единства само по себе успокаивает, придает тревоге обоснованность. Но можете еще и дополнительно убедиться, что вы не одиноки. Позвоните любой из своих подруг или родственниц и расскажите о том, что вас беспокоит. Услышите, что они переживали еще и не так. И тоже считали свои переживания материнским предчувствием и начинали искать у ребенка разные проблемы. И что все, в конце концов, было хорошо.

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Тревога — это естественный ответ Кривая развития стрессовой ситуации на стресс. Организм чувствует опасность, запускает реакцию «бей или беги», выбрасывает в кровь адреналин и норадреналин, сердце начинает биться чаще.

Но в одних случаях приступы беспокойства возникают и быстро заканчиваются. А в других становятся долгими и разрушительными. Сценарий зависит от того, почему возникла тревога.

События, которые происходят с вами

Пожалуй, это самая частая причина волнений. Мы переживаем о будущем. Беспокоимся о здоровье и благополучии близких. Раздумываем, хватит ли денег до зарплаты.

Эта повседневная тревожность не опасна. Она проходит, когда завершается стрессовая ситуация. И уменьшается, когда вы переключаетесь на какую‑то рутинную успокаивающую деятельность, получаете поддержку от друзей или просто говорите себе: «Соберись, тряпка!»

Гормональные изменения

Яркий пример — предменструальный синдром у женщин. Гормональные скачки влияют на работу мозга, из‑за чего даже всегда уравновешенная и в целом довольная жизнью девушка может чувствовать себя несчастной, обиженной, глубоко переживать по невинным поводам.

Есть и более серьёзные гормональные нарушения. Например, гипертиреоз (повышенное производство гормонов щитовидной железы) усиливает Depression and anxiety in hyperthyroidism нервозность. Это значит, что человек с таким заболеванием острее и ярче реагирует на малейшие стрессы.

Хронический стресс

Он развивается, если вы день за днём попадаете в стрессовую ситуацию. Реакция «бей или беги» становится постоянной, и бесконечный гормональный взрыв в конце концов истощает резервы организма.

Страх и волнение остаются, ведь стрессовая ситуация никуда не делась. Но помимо них появляются и новые симптомы: слабость, быстрая утомляемость, ощущение кома в горле, острое желание закутаться в плед и спрятаться от мира.

В итоге дело может дойти до развития психосоматических заболеваний и психических расстройств.

Депрессия

Слово «депрессия» часто используется в качестве синонима понятий «плохое настроение» или «упадок сил». Но это некорректно. Депрессия — полноценное психическое расстройство, вызванное What causes depression? дисбалансом химических веществ в мозге. Это серьёзное заболевание, одним из симптомов которого является тревожность.

Если депрессию не лечить, она может спровоцировать другие проблемы, например с сердцем и сосудами, и обрасти другими психическими расстройствами.

Тревожное расстройство

О тревожном расстройстве говорят, когда тревога — постоянная или в виде острых приступов — продолжается более шести месяцев Anxiety: Causes, Symptoms, Treatment, and More и проявляет себя физическими симптомами: учащённым сердцебиением, потливостью, слабостью, невозможностью сконцентрироваться на чём‑то ещё, кроме страха.

Но предположить это психическое нарушение можно и раньше — по ряду характерных симптомов, присущих разным типам Anxiety disorders тревожных расстройств. Ниже перечислены самые распространённые.

1. Генерализованное тревожное расстройство

За этим определением скрывается регулярное и чрезмерное беспокойство по мельчайшим поводам, которое почти не поддаётся контролю и влияет на физическое самочувствие. Например, вы искренне, до дрожи в коленях и боли в районе сердца, переживаете, если кто‑то из членов семьи задерживается на пять минут. Или покрываетесь холодным потом каждый раз, когда берётесь за новый проект, поскольку всё время боитесь совершить ошибку. Бывает, что к панике приводит даже звонок телефона.

Генерализованное тревожное расстройство часто сопровождается другими видами тревожных расстройств или депрессией.

2. Социофобия

Она же — социальное тревожное расстройство. Человек очень чутко реагирует на отношение окружающих. Он жутко боится быть осмеянным, отвергнутым, незамеченным.

Этот страх настолько велик и неконтролируем, что при необходимости «выйти в люди» у социофоба буквально подкашиваются ноги. Поэтому он всеми силами избегает социальных контактов.

• Как понять, что вы настоящий социофоб

3. Тревожное расстройство, связанное с состоянием здоровья

Обычно оно проявляется у тех, кто страдает серьёзным физическим заболеванием. Например, диабетом Diabetes and anxiety .

Диабетики могут беспокоиться из‑за необходимости постоянно следить за весом, диетой, уровнем сахара в крови. Они переживают из‑за высокого риска осложнений: от гипогликемии до болезней сердца или почек, инсульта.

Страхи преследуют и тех, у кого диагностированы сердечно‑сосудистые заболевания, астма и другие респираторные нарушения, рак, болезни кожи и так далее.

4. Фобии и иррациональные страхи

Их вызывают конкретные объекты или ситуации. Например, это может быть боязнь пауков — настолько гипертрофированная, что человек не может зайти в помещение, если замечает кусочек паутины. Или клаустрофобия, которая не даёт человеку пользоваться лифтами или метро. Или ужас перед полётами.

5. Паническое расстройство

Оно проявляется повторяющимися приступами сильнейшей паники. Они длятся недолго, чаще всего считаные минуты, но имеют крайне неприятные симптомы: одышку, учащённое сердцебиение, боль в груди, страх надвигающейся смерти.

Во время панических атак человек не контролирует своё поведение: он может упасть или закричать. Из‑за боязни, что приступ может повториться в любой момент, появляются новые расстройства — та же социофобия или тревожность, связанная с состоянием здоровья.

• Что такое панические атаки и как с ними справиться

Другие расстройства психики

Чрезмерное и постоянное беспокойство является характерным симптомом и других психических нарушений. Например, шизофрении, обсессивно‑компульсивного расстройства (невроза навязчивых состояний), маниакально‑депрессивного психоза, расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков.

Как понять, что именно у вас

По сути, вопрос должен звучать иначе: «У меня тревога, с которой я могу справиться, или ситуация выходит из‑под контроля?»

На самом деле граница между этими состояниями довольно условна. Чтобы нащупать её, специалисты предлагают Anxiety Disorders and Anxiety Attacks ответить на семь вопросов:

1. Вы регулярно ловите себя на том, что обеспокоены, раздражены, напряжены, и это становится вашим привычным состоянием?
2. Тревога мешает вам работать, учиться, общаться с людьми, строить отношения?
3. У вас есть иррациональный страх (например, вы боитесь спускаться в метро), но преодолеть его не получается?
4. Вы верите, что, если некоторые вещи не сделать правильно (например, не расставить обувь по полочкам или не выполнить маленький ритуал перед началом рабочего дня), может случиться нечто катастрофическое?
5. Есть ситуации или действия, которых вы регулярно избегаете, потому что вам страшно?
6. У вас бывают внезапные приступы сильнейшей паники, во время которых вы не можете контролировать себя?
7. Вы чувствуете, что мир — небезопасное место, в котором достаточно чуть ошибиться, чтобы стать жертвой мошенников, заболеть, потерять деньги или лишиться близких друзей?

В принципе, достаточно единственного «да», чтобы заподозрить тревожное или иное расстройство психики. Если таких ответов больше одного, вам нужна помощь.

Как избавиться от тревоги, если она не связана с психическим расстройством

В этом случае помогут обычные методы, позволяющие контролировать стресс. Их десятки. Вот самые популярные и эффективные.

Сделайте несколько глубоких вдохов и долгих выдохов

Учёные Стэнфордского университета обнаружили Study shows how slow breathing induces tranquility в мозге область, которая связывает частоту и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Как оказалось, чем активнее и поверхностнее мы дышим, тем большую нервозность и возбуждение испытываем.

Включите успокаивающую музыку или послушайте звуки природы

В 2017 году исследователи доказали IT’S TRUE – THE SOUND OF NATURE HELPS US RELA : когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается. То же касается спокойной приглушённой музыки.

Кстати, вот самый успокаивающий трек, записанный учёными Британской академии звуковой терапии:

Переключитесь с темы, которая вызывает ваше беспокойство

Например, если вы нервничаете из‑за новостей, выключите телевизор и выйдите из соцсетей. Вместо этого посмотрите комедию или мелодраму, почитайте книгу, поиграйте с котом, позвоните другу. Ваша задача — занять голову чем‑то другим, отвлечься от стрессовой ситуации.

Займите руки

Вариантов много. Начните вязать. Высадите цветы под окнами. Почитайте ребёнку книгу или проведите вместе с ним пару физических опытов. Вымойте посуду или уберитесь в квартире. Эти занятия помогут переключиться.

Научитесь говорить себе «стоп»

Следите за своими мыслями и вовремя останавливайтесь. Если поймали себя на том, что думаете о чём‑то тревожащем, осознайте этот факт. Представьте, что берёте мысль, которая вызывает беспокойство, в кулак и откладываете в сторону. А затем осознанно начните думать о чём‑то другом — о той ситуации, которую можете контролировать.

• 22 неожиданных способа справиться с беспокойством
• 7 способов усмирить тревогу, вызванную коронавирусом
• 5 способов справиться с тревогой от работы

Как избавиться от тревоги, если она вызвана психическим расстройством

В этом случае глубоко дышать, к сожалению, почти бесполезно. Если тревожность достигла уровня психического нарушения, вам потребуется помощь.

Поговорите с врачом

Для начала можно навестить терапевта, рассказать ему о симптомах и попросить рекомендаций.

Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем проще будет вернуть себе жизнерадостность и позитивное отношение к миру.

Другой вариант — сразу обратиться к психотерапевту. Специалист сможет точно установить, что с вами происходит и какое именно нарушение мешает жить.

Измените образ жизни

Скорее всего, в первую очередь врач посоветует Anxiety disorders пересмотреть привычки.

• Отказаться от алкоголя, кофе, напитков с высоким содержанием сахара и энергетиков. Они возбуждают нервную систему и могут усиливать беспокойство.
• Регулярно заниматься спортом. Физические нагрузки повышают уровень эндорфинов — гормонов, связанных с хорошим настроением.
• Полноценно питаться. Это увеличит резервы вашего организма и снизит негативный эффект от реакции «бей или беги».
• Спать не меньше 8 часов.
• Попробовать методы релаксации. Это могут быть регулярные медитации или занятия йогой.

Пройдите психотерапию

Это наиболее эффективный способ справиться с тревожными и другими расстройствами. Существуют различные виды психотерапии, но самыми популярными Therapy for Anxiety Disorders являются когнитивно‑поведенческая и экспозиционная.

1. Когнитивно‑поведенческая терапия

Её идея в том, что ваше самочувствие зависит не от стрессовой ситуации, а от того, как вы относитесь к ней. Поэтому психотерапевт научит вас

• Выявлять негативные мысли — то, о чём конкретно вы думаете, когда начинаете беспокоиться. Пример: «Надо мной будут смеяться».
• Оценивать и оспаривать негатив. Это значит задаться вопросами: «А точно ли то плохое, что меня пугает, произойдёт? И если да, действительно ли это будет иметь катастрофические последствия? Может, всё не так страшно?»
• Заменять негативные мысли реалистичными.

2. Экспозиционная терапия

Она основана на предположении, что попытка избежать стрессовых ситуаций делает страх лишь сильнее. Чтобы научиться его контролировать, надо встретиться с ним лицом к лицу. Конечно, это произойдёт не сразу.

Сначала вы вместе с врачом распишете шаги, которые помогут избавиться от тревожности именно вам. Например, если ваша цель — справиться со страхом полётов, в список могут входить такие шаги:

• посмотреть на фотографии самолётов, салона и пассажиров;
• перечитать хорошие отзывы о полётах;
• описать, какая награда ждёт вас после посадки;
• купить билет на самолёт;
• зарегистрироваться на рейс;
• выпить чай у иллюминатора.

Потом под руководством вашего психотерапевта вы начнёте работать со списком. Цель — останавливаться на каждом пугающем пункте до тех пор, пока страх не уменьшится. Больше всего времени уйдёт на проработку первых шагов.

По мере выполнения напротив каждого пункта вы будете ставить жирную галочку. Это поможет сохранять уверенность, что вы держите ситуацию под контролем, и облегчит дальнейшее движение к цели.

При необходимости принимайте лекарства

В некоторых случаях только психотерапии бывает недостаточно. Чтобы снять тревожность, врач может назначить вам лекарства. Например, успокоительные или антидепрессанты.

Эта статья была впервые опубликована в ноябре 2015 года. В апреле 2020-го мы обновили материал.

Перестаньте волноваться! 5 способов избавиться от тревожности

Тревожный человек всегда найдет, о чем тревожиться, – будет на то повод или нет. Это его индивидуальная психологическая особенность, выливающаяся в устойчивую черту личности – склонность испытывать беспокойство, озабоченность, чувство беспомощности во многих жизненных обстоятельствах, даже если на то нет видимых объективных причин.

Откуда произрастает?

Единого «корня зла» нет. Причиной может быть конституциональная предрасположенность, а также:

● тревожно-мнительная атмосфера в семье: родители сами все время чего-то опасаются и «заражают» своим беспокойством ребенка;

● неблагополучный опыт ранних отношений с мамой (не знаешь, чего от нее ждать, любит ли, защитит ли?);

● авторитарный стиль родительского воспитания (противоречивые или завышенные требования к ребенку, большие ожидания, которые превращают его жизнь в борьбу за достижения).

Паралич воли

У зрелого человека в сознании выстроена так называемая «иерархия мотивов», где главное – наверху, а менее важное располагается под ним и занимает подчиненное положение. То есть человек понимает, что для него значимо и суперважно, а что – не очень в данный момент. Соответственно, то, что не очень значимо, может подождать до тех пор, пока человек не сделает то, что для него суперважно. В обычной жизни мы называем это приоритетами, которые, конечно же, постоянно меняются.

Тревожный человек, увы, не может отделить значимое от незначимого. Для него все важно! Поэтому когда он начинает двигаться к одной своей цели, то, получается, отдаляется от другой. А поскольку цели равнозначны, возникает невероятная тревога и – нередко – полный паралич деятельности.

Тревожный человек нерешителен. Ему очень сложно сделать выбор, а сделав его – не сомневаться в правильности принятого решения. Он постоянно пытается просчитать последствия своих действий, отсюда привычка планировать, желание все-все предусмотреть, держать под контролем. И, не дай бог, ошибиться!

Тревожные люди – чувствительные, ранимые, уступчивые, совестливые. Их вечно преследует чувство вины – за все. У них мало энергии, поскольку постоянная тревога изматывает и лишает сил. Если в вашем окружении есть такие, знайте, что тревожного человека надо почаще хвалить. Он сильно нуждается в поддержке.

Если эта статья про вас…

1. Надо понять, что повышенная тревожность – это навсегда. Поэтому пункт первый и основной: смириться, но при этом не «складывать лапки», а стараться повысить качество собственной жизни.

2. Нужно учиться сбрасывать напряжение и расслабляться всеми возможными способами. Что здесь может помочь?

● Дыхание (снижение частоты дыхания с нарастанием выдоха или увеличение паузы между вдохом и выдохом).

● Техники релаксации (визуализация, напряжение на 5–7 секунд и расслабление различных групп мышц, особенно тех, которые зажаты, – очень эффективно!).

● Моторная активность (велосипед, плавание, лыжи, коньки).

● Арт-терапия (свою тревогу можно нарисовать, а потом внести в рисунок изменения, чтобы он перестал быть тревожащим, а стал как минимум нейтральным, как максимум – позитивным).

● Приятная, доставляющая удовольствие деятельность.

3. Главная ошибка тревожных людей, если им надо что-то сделать: они сначала пытаются побороть свои негативные переживания (тревогу, страх неудачи), собраться с духом и только потом начинают действовать. Но уже на этапе борьбы с самим собой у них заканчивается энергия, так что на реальные дела ее попросту не остается. Выход: начинайте действовать на фоне своих переживаний. Просто начните делать хоть что-то: тревога «лечится» занятостью.

4. Тревожному человеку очень важно выстроить свою «иерархию мотивов» на основе собственных ценностей, вспоминать о ней и пользоваться всякий раз, когда возникает проблема принятия решения.

5. Точно так же можно работать с образом будущего, ставя себе жизненные цели и идя к ним на основе построенной системы координат.