Klondajk-med.ru

Клондайк МЕД
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тирания тревоги. Как избавиться от тревожности и беспокойства

Тирания тревоги. Как избавиться от тревожности и беспокойства

Тирания тревоги. Как избавиться от тревожности и беспокойства

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Анна Погребняк, 2020

© ООО «Альпина Паблишер», 2020

Введение

Многие из нас ищут «лекарство» от тревоги и беспокойства. Кто-то не отказался бы от таблетки от негативных или навязчивых мыслей. Тревога и связанные с ней расстройства широко распространены во всем мире. Каждый из нас в те или иные моменты жизни испытывает кратковременную тревогу: выступая публично, увольняясь, устраиваясь на работу, вступая в брак либо отправляясь на свидание вслепую. Но порой по каким-то причинам тревога выходит за рамки нормальной и длится до нескольких недель или даже лет, доставляя человеку существенный дискомфорт.

Долгое время темой моих научных интересов являлись нарушения питания. Я работала с клиентами, которые были недовольны своим телом. Бóльшая часть этих людей имели (или думали, что имеют) избыточный вес. Были и такие, чьи тела выглядели безупречно благодаря ежедневным утомительным тренировкам. Встречались также люди из мира спорта и фитнеса. Довольно скоро я поняла, что у них, несмотря на различия в весе и фигуре, имелось нечто общее. Всем была свойственна повышенная тревожность. Абсолютное большинство моих клиентов не умели справляться с эмоциями. Многие из них заедали тревогу и беспокойство – расслаблялись, подобно наркоманам, с тем лишь отличием, что еда не вызывала зависимости и была доступной. Кто-то подавлял тревожность, садясь на жесткую диету и изматывая себя физическими нагрузками. Неспособность клиентов к эмоционально наполненной жизни подтолкнула меня отойти от темы пищевых нарушений и всерьез заняться вопросом тревожности и тревожных расстройств. В этой книге я хочу рассказать о своем опыте работы над этой проблемой, поделиться необходимыми знаниями и помочь читателям улучшить качество жизни.

Тревожность и тревожные расстройства значительно ухудшают жизнь. Вы можете отказываться от всего, что вызывает страх и беспокойство. Возникает избегающее поведение. Многие перестают посещать общественные места, летать на самолете или ездить на метро. Но, что бы вы ни предпринимали, беспокойство не уходит. И чем сильнее тревога, тем больше вы хотите избавиться от нее, часто прибегая к неэффективным и даже опасным средствам. Один из самых распространенных и одновременно наихудших способов борьбы с тревогой и беспокойством – это уход от нормальной жизни.

Проблема заключается в следующем: никто не учит нас эффективным методам преодолевать страхи, регулировать эмоции и справляться с тревогой. Психологическая и психотерапевтическая помощь развита недостаточно, что объясняется ее дороговизной и, как следствие, недоступностью для большинства людей. И хотя сегодня интернет предоставляет широкие возможности для самообразования, необходимо уметь отличать достоверную информацию от ненадежной. К сожалению, общедоступные материалы часто бывают непроверенными и даже вредными. И потому человеку, который охвачен тревогой и долгое время живет в постоянном изматывающем состоянии, бывает проще выбрать избегание. Уйти от проблем элементарнее всего. В этом, на первый взгляд, есть логика: если что-то вызывает страх или дискомфорт, легче уклоняться от источника, доставляющего неприятные ощущения. И вы наверняка тоже так думаете. Уверяю вас, это ловушка. Избегание помогает краткосрочно, однако в перспективе только ухудшает состояние. Только изменив привычные мышление и поведение, можно забыть об изматывающей тревожности и начать жить полноценной жизнью.

Эта книга призвана превратить тревогу в то, чем она и должна быть, то есть в полезный и эффективный инструмент. Из первой части издания вы узнаете больше о тревоге, из второй – о причинах повышенной тревожности: мыслях, эмоциях, ошибках мышления, убеждениях и поведении. В третьей части книги мы поговорим о том, как вы стали тревожным, в четвертой – об осознании проблемы и о том, что нужно делать, чтобы справиться с сильной тревогой. Последняя часть книги посвящена техникам самостоятельной работы. Я рекомендую прочитать книгу от начала и до конца, тогда вы сможете вникнуть в проблему, осмыслить все детали и лучше понять самого себя. Это издание о вас. Благодаря ему вы сумеете лучше узнать себя. Изменить мышление и поведение, научиться регулировать эмоции и действовать эффективно. Вы сможете взглянуть на себя, людей и жизнь иначе. Я искренне верю, что все это поможет вам справиться с проблемой тревожности и значительно улучшить свою жизнь.

Часть 1
Тревога выходит из-под контроля

Вы можете жить с тревогой многие месяцы и годы, даже не подозревая об этом. Для вас она станет настолько привычной, что не появится ощущения, будто что-то не так. Если тревога выходит из-под контроля и начинает мешать нормальной жизни, немногие в нашей стране идут к специалистам. Как правило, люди обращаются за помощью только при наличии сильных физических симптомов: бессонницы, постоянных усталости и слабости, утомляемости, повышенного давления, учащенного сердцебиения, боли в груди и др. В таких случаях обычно посещают врача общей практики или терапевта в городской больнице, поликлинике, частной клинике. Специалист может диагностировать вегетососудистую дистонию (ВСД) – несуществующий, отсутствующий в Международной классификации болезней недуг. (Диагностика ВСД широко распространена в России, хотя во всем мире такая практика отсутствует.) Понятно, что мнимую болезнь пытаются лечить, но встает вопрос: есть ли эффект? Чаще всего за ВСД скрывается тревожное расстройство. Между тем к помощи психотерапевтов прибегает малый процент людей. Хотя детальная диагностика и своевременное обращение к нужному специалисту принесли бы результаты довольно скоро.

Читайте так же:
Методика определения тревожности 4 класс я сам

Существует множество причин, почему мы лечим не то и не там. Самая важная – это нехватка знаний о проблеме чрезмерной тревоги и недостаток просвещения по вопросам психологии. Еще одна причина – отношение общества к психотерапии. Последняя, наряду с психологической помощью, в России ассоциируется с лежанием на кушетке и беседой, содержание которой мало чем отличается от дружеского разговора за чашкой чая. В то же время весь остальной мир понимает, что данный вид терапии оперирует различными научно обоснованными методами. Среди них есть когнитивно-поведенческий подход; сегодня он является золотым стандартом нефармакологического лечения тревожных расстройств.

Замечу, что сама по себе тревожность может быть симптомом других заболеваний. Тем не менее, если физически вы здоровы, а психоэмоциональное состояние после рекомендованного лечения не улучшается, помощь следует искать у психологов и психотерапевтов.

Как понять, что тревога вышла из-под контроля? Как ведут себя, о чем думают и что чувствуют люди с чрезмерной тревогой? В какой момент приходит осознание того, что проблема есть, человек может встать и открыто заявить: «Здравствуйте, мне 35 лет, и у меня нездоровая тревожность»?

Как избавиться от повышенной тревожности: 10 эффективных способов перестать волноваться по поводу и без

Навязчивые страхи, чувство беспокойства, которое возникает по поводу и без, поиск наихудших сценариев развития событий – многие из нас принимают эти симптомы за проявление депрессии. На самом деле это одни из немногих признаков того, что вы страдаете от повышенной тревожности. Про то, как справиться с депрессией, мы писали в отдельной статье, а сейчас предлагаем разобраться, из-за чего возникает тревожное расстройство и как не дать ему повлиять на вашу жизнь.

Как проявляется повышенная тревожность

В повседневной жизни нам постоянно приходится сталкиваться со стрессовыми ситуациями. Экзамены в университете, сдача экзаиена на автомобильные права, обследование у врача, проблемы на работе и в семье – во всех этих случаях чувство беспокойства вполне обоснованно. Однако если вас мучают навязчивые страхи, природу которых вы не можете определить, то это патология.

Главное отличие тревожности от беспокойства в том, что беспокойство может мотивировать вас на совершение каких-либо действий, чтобы исправить ситуацию – лучше подготовиться к экзамену или, например, записаться к семейному психологу. В свою очередь тревожность деструктивна – вы просто погружаетесь в негативные фантазии, предполагая худшие, даже нереалистичные варианты развития событий. И здесь речь идет о катастрофизации – то есть преувеличении масштаба проблемы. «Появился кашель – значит, воспаление легких», «Вызвал начальник – к увольнению», «Поругалась с мужем – неизбежный развод». Постоянные мысли о том, не забыли ли вы выключить утюг или закрыть дверь, – еще одни варианты проявления этого расстройства.

Повышенная тревожность проявляется по-разному: возможно ухудшение не только эмоционального, но и физического состояния. Человек с тревожным расстройством страдает от бессонницы, быстро устает, испытывает проблемы с концентрацией и раздражение по отношению к окружающим.

Из-за чего она возникает

Причины могут быть различными: напряженные отношения с близкими, постоянный стресс на работе, неправильный режим сна, недостаток витаминов, гормональный сбой. Часто корень проблемы кроется в детстве: обида на родителей и другие психологические травмы могут дать о себе знать уже во взрослом возрасте в виде тревожного расстройства.

Способы борьбы с повышенной тревожностью

Повышенную тревожность нужно лечить. В противном случае можно довести себя до депрессии, панических атак и развития обсессивно-компульсивного расстройства. К счастью, есть несколько способов, которые помогут не допустить ухудшения ситуации.

Станьте зрителем

Не пытайтесь бежать от собственных мыслей, иначе рискуете попасть в психологическую ловушку, ведь когда нам говорят «не думай о слоне», у нас неизбежно возникают мысли именно о слоне. То же самое работает с тревогой. Думайте о беспокойстве как о фильме, который крутится у вас в голове. Представьте, что вы посетители кинотеатр и видите собственные мысли со стороны. Как зритель, вы не можете изменить сюжет этого фильма или выключить его: все, что вам остается, это позволить себе досмотреть его до конца и прожить и прочувствовать эти эмоции. Это первый шаг к тому, чтобы научиться контролировать негативные мысли.

Перестаньте катастрофизировать

Бороться с чувством беспокойства достаточно трудно, потому что, как правило, оно обосновано внешними обстоятельствами. Зато мы можем попытаться перестать катастрофизировать и выдумывать худшие варианты развития событий. И для этого достаточно просто объективно рассматривать ситуацию: да, возможно, начальство вызвало вас к себе, чтобы сделать выговор. Но это не значит, что вас сразу уволят, вы не сможете выплатить ипотеку, окажетесь на улице и умрете от голода. Постарайтесь не раскручивать у себя в голове эту цепочку: событие еще не произошло, вы не знаете, каким будет его исход, поэтому думать на несколько шагов вперед – все равно что гадать на хрустальном шаре.

«Наш страх последствий всегда хуже, чем сами последствия», – утверждает профессор из Гарварда и автор книги «Преимущество счастья» Шон Ачор.

Медитируйте

Согласно многочисленным исследованиям, медитация – один из действенных методов по борьбе с депрессией, но она также весьма эффективна в борьбе с тревожным расстройством. Ежедневно уделяйте медитативным практикам хотя бы по 10 минут утром и вечером, и спустя время вы почувствуете, что навязчивые страхи и тревога отступают. О том, как правильно медитировать, мы рассказали в отдельном материале.

Читайте так же:
Спилбергера ханина тревожность обработка результатов

Запланируйте время для беспокойства

Как бы парадоксально это ни звучало, некоторые эксперты советуют запланировать время для беспокойства: примерно полчаса вечером, в течение которых вы сможете полностью отдаться своим страхам и переживаниям. В течение дня вам нужно просто откладывать размышления на неприятные темы на более поздний срок. Со временем вы сможете сократить время для беспокойства, а после и вовсе использовать этот прием, чтобы «обмануть» свое подсознание. Как говорила Скарлетт О’Хара: «Я подумаю об этом завтра».

Выписывайте мысли на бумагу

Выписывать свои негативные переживания на бумагу – это всегда хорошая идея. Это экологичный способ выплеснуть свои эмоции и навести порядок в собственной голове. Также можно попробовать следующее упражнение: разделить лист в блокноте на две колонки. В левой написать то, что вас тревожит (ваши иррациональные страхи), а в правой – объективные опровержения. Например: «Я боюсь, что завтра завалю экзамен» – «Я исправно посещала все лекции и выучила почти все билеты, я точно сдам!»

Делайте то, что вас успокаивает

Вы наверняка замечали, что чувство тревоги отступает после того, как вы совершили определенные действия. Прослушивание любимой музыки, чтение книг, просмотр сериалов, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе – все эти вещи прекрасно помогают отвлечься от негативных мыслей. При этом важно, чтобы действия были конструктивными: к примеру, не стоит заедать стресс или развивать другие пагубные привычки.

Действуйте

Как мы уже выяснили, чувство тревожности деструктивно. Соответственно, чтобы взять его под контроль, нужно сделать так, чтобы оно приносило вам пользу, мотивировало и заставляло предпринимать определенные шаги. Беспокоитесь о том, что подхватили неизличимый вирус? Пройдите обследование у специалиста. Волнуетесь, что завалите экзамен? Начните готовиться заранее или сделайте шпаргалки (к слову, они помогают лучше запоминать информацию). Боитесь, что партнер вам изменяет, – обсудите это. Очень часто чувство тревожности возникает из-за того, что мы бежим от проблем, поэтому, вместо того чтобы бояться и гадать, каким будет исход, лучше встретиться со страхами лицом к лицу.

Составьте план

Есть вещи, которые мы не можем контролировать, и события, которые от нас не зависят: мы не можем повлиять на погоду во время отпуска или на то, подхватим ли мы простуду по дороге домой. Однако даже на случай таких ситуаций мы можем составить план действий. К примеру, заранее продумать активности на случай плохой погоды, начать принимать противовирусные препараты в качестве профилактики. Продумывание плана действий на случай наихудшего варианта развития событий – хороший способ взять свою тревогу под контроль.

Дыхательные практики

Используйте технику диафрагмального дыхания, чтобы расслабиться и отпустить тревожные мысли. Она достаточно легка в исполнении: просто сядьте ровно и удобно, закройте глаза. Положите одну ладонь на грудную клетку, а другую на живот. Дышите медленно – вдыхая через рот и выдыхая через нос, чувствуя, как приподнимается ваша диафрагма. Размеренное спокойное дыхание поможет успокоиться и взять под контроль эмоции и чувства.

Практикуйте благодарность

Практика благодарности – одна из самых приятных и добрых техник осознанности. Она очень проста в исполнении: как только вы почувствуете грусть или страх, просто выпишите на лист бумаги все те вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть как глобальные концепты – любовь, здоровье, так и что-то незначительное – новая серия любимого сериала, шоколадный батончик или хорошая погода. Эта практика помогает успокоиться, почувствовать себя более защищенным и побороть чувство повышенной тревожности.

Как избавится от тревожности и беспокойства

Имея в виду тебя

7 простых шагов, которые помогут справиться с тревогой

Вы когда-нибудь чувствовали учащенное сердцебиение после опасной или пугающей встречи? Возможно, вы заметили, что ваша грудь начинает стеснять, когда вы знаете, что у вас будет сложный разговор. Каждый испытывает тревогу в своей жизни, но разные факторы могут влиять на то, как часто вы испытываете тревогу, насколько серьезны ваши симптомы и что может вызвать ваше беспокойство.

Если вы ищете быстрые способы справиться со своими симптомами в данный момент, а также долгосрочные стратегии, чтобы минимизировать количество беспокойства, которое вы испытываете, ознакомьтесь с этими советами и советами экспертов от клинициста Центра Джефферсона Кэти Баур.

Что такое Беспокойство?

Беспокойство — это естественная реакция вашего разума и тела на стрессовые ситуации. По словам Баура, «стресс — это все, что угрожает вашему благополучию». Эта угроза может быть физической, эмоциональной или психологической, вызывая у вас разные реакции. Тревога может проявляться как физиологическая реакция, например, тяжелое дыхание или потоотделение; эмоциональная реакция, например гнев или беспокойство; и поведенческая реакция, такая как изменение привычек в еде и сне. В большинстве случаев событие, вызывающее ваше беспокойство, носит временный характер, и симптомы исчезают.

Читайте так же:
Гомеопатические лекарство от энуреза детей

Так как беспокойство может быть вызвано рядом факторов и часто сразу несколько факторов, иногда бывает трудно выявить основную причину ваших тревожных мыслей, особенно во время таких событий, как пандемия. Коронавирус представляет множество угроз для здоровья и благополучия — от нашего здоровья до работы и повседневной жизни и нормального образа жизни. Баур заявляет, что «когда вы находитесь в пандемии, угроза никогда не исчезнет».

Умение справляться с трудными стрессовыми ситуациями — кратковременными или не имеющими очевидной конечной точки — является отличным инструментом для сохранения психического здоровья. Вот несколько простых способов избавиться от беспокойства, когда оно проявляется в вашей жизни.

1. Определите свои предупреждающие знаки

Хотя Каждый испытывает тревогу, и то, как люди ее переживают, может сильно отличаться в зависимости от их личности, генетики и прошлого опыта. Это могут быть дрожащие руки, стеснение в груди, учащенное сердцебиение, потные ладони, чувство беспокойства и скачкообразные мысли. Кроме того, вещи, вызывающие беспокойство, могут быть разными у разных людей. На ваше беспокойство может повлиять все, от сложной работы до финансовых проблем и курения до употребления алкоголя. Зная свой уникальные триггеры и предупреждающие знаки может помочь вам распознать, когда вам нужно сделать шаг назад, и исправить ситуацию.

2. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Упражнения на заземление — распространенная техника, используемая для восстановления связи между разумом и телом и успокоения тревожных мыслей. Баур рекомендует выполнять упражнения по глубокому дыханию, когда вы замечаете, что ваше беспокойство усиливается. Чтобы практиковать это, сделайте вдох через нос, сосчитайте до пяти, затем выдохните через нос и сосчитайте до пяти. Повторяйте этот процесс в течение пяти минут, пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться.

3. Практикуйте осознанность

Когда вас одолевает стресс, часто возникает ощущение, что вы теряете контроль. Осведомленность и внимательность — отличные инструменты, которые помогут вам частично восстановить контроль и управлять своими эмоциями. Такие мероприятия, как йога и медитация Доказано, что они естественным образом снимают тревогу, сосредотачиваясь на самоуспокоении. Если вы не находитесь в месте, где можно медитировать или двигать своим телом, Баур рекомендует проверять и восстанавливать связь, считая свои пять чувств. Y Возможно, вам придется повторить этот процесс несколько раз, прежде чем вы почувствуете расслабление.

4. Расставьте приоритеты в упражнениях

Еще одно упражнение научно обоснованный подход к решению проблем психического здоровья такие как депрессия, панические атаки и беспокойство. Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями не менее XNUMX минут пять раз в неделю, чтобы улучшить свое настроение и сжечь гормоны стресса в организме, такие как кортизол. Это может быть бег, езда на велосипеде, пеший туризм, ходьба, езда на велосипеде, танцы или все, что вам нравится делать, что заставляет вас двигаться и пульс.

5. Получите качественный сон

Сон лежит в основе нашего здоровья и хорошего самочувствия, потому что нашему телу пора расслабляться и заряжаться каждый день. Без качественного сна или достаточного количества сна может пострадать ваша успеваемость на работе или в школе, возрастет риск травм, упадет настроение и вы станете более подверженным риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет и сердечные заболевания. Добавление упражнений в свой день, создание времени для умственного расслабления и краткое упражнение на внимательность могут помочь вам достичь спать быстрее и лучше отдыхать каждую ночь .

6. Найдите здоровое отвлечение.

Когда ваше беспокойство нарастает, вам может быть трудно думать о чем-либо еще. Однако поиск здорового отвлечения может дать вашему мозгу что-то еще, чем можно заняться, и вы сможете немного отвлечься от стрессовых мыслей. Баур рекомендует вести дневник, слушать музыку, играть с домашним животным, заниматься творчеством, разговаривать с друзьями и молиться, чтобы отвлечься.

7. Взгляните на яркую сторону

Когда дело доходит до управления симптомами тревоги, нельзя недооценивать силу юмора и благодарности. Негатив может легко укорениться в вашем сознании и исказить, насколько плохой кажется ситуация. На противоположной стороне юмор помогает вернуть чувство силы а смех снижает уровень гормонов стресса, одновременно повышая уровень эндорфинов в организме. Смещение вашего внимания на то, что происходит в вашей жизни, и поиск способов быть благодарным — это большой шаг к избавлению от беспокойства.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить

Как говорит Баур, «реальность такова, что сейчас у нас нет особого контроля над пандемией». Это может быть трудно услышать, особенно в ситуации, у которой нет определенной даты окончания, но сосредоточение внимания на том, что вы можете изменить, может помочь вам почувствовать себя лучше, чем когда вы думаете обо всем, что вы не можете изменение. Вместо того, чтобы опасаться за здоровье любимого человека, обязательно проводите с ним время (если можете) и выражайте свою благодарность за то, что они есть в вашей жизни. Даже когда ваши страхи и опасения обоснованы, вы все равно можете выбирать, как вы подойдете к ситуации.

Читайте так же:
Постоянное чувство тревожности и волнения

Когда ваше беспокойство становится вредным

Каждый в какой-то момент своей жизни испытывает беспокойство, но важно следить за своими симптомами и определять, когда они начинают проявляться. Если вы заметили, что ваше беспокойство начинает значительно влиять на ваши отношения, рабочую жизнь или ваше здоровье, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья.

Тревога — это нормальная реакция на стресс, но у вас есть способность успокоить свои мысли и восстановить связь между телом и разумом. Практикуя сострадание к себе и другим, вы можете научиться признавать свои страхи, не застревая в них.

Чтобы узнать больше об инструментах и ​​методах, которые помогут вам справиться с беспокойством в данный момент, посмотрите полный веб-семинар Кэти Баур: « Здоровые способы борьбы со стрессом во время COVID-19 , «Ознакомьтесь с нашими другими Сообщения в блоге , и посетите наш веб-сайт, чтобы просмотреть Сервисов мы предлагаем. Хотите брать эти советы с собой куда угодно? Загрузить визуальное руководство!

Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 303-425-0300 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления отказом открыты по адресу 24 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 7.

Как избавиться от тревожности и внутреннего беспокойства

Тревожность — это особое психологическое состояние, выражающееся в склонности человека испытывать тревогу, страх, беспокойство, нервозность по любым поводам, от малозначительных до серьёзных. Сила и продолжительность этой особенности зависят от наследственности, темперамента, нервных процессов, иных признаков личности. Одним из первых тревожность выделил в отдельное состояние З. Фрейд. По его мнению, тревожность выступает сигналом для «Эго» о надвигающейся опасности и выражается в безопасных реакциях (переживании неопределённости и чувстве беспомощности).

девушка тревожится смотрит в окноТолько в США около 40 млн взрослых (из примерно 210 млн лиц старше 18 лет, то есть каждый пятый) страдают тревожными расстройствами

Тревожность может выступать как длительное и затяжное нарушение (генерализованное тревожное расстройство, фобии) или кратковременное, включая панические атаки. В обоих случаях она может приводить к психологическим проблемам. В ментальной составляющей это проявляется следующим образом:

  • бегство от ситуаций, вызывающих негатив;
  • нарушение режима сна и отдыха;
  • изменение привычек;
  • сокращение круга общения;
  • проблемы с концентрацией;
  • раздражительность, нервозность, беспокойство;
  • ожидание худшего;
  • расценивание отдельных событий как «знаков», предвещающих беду (мнительность);
  • страх за жизнь и здоровье, своё и/или близких и т.д.

В физическом отношении заметны следующие признаки:

  • двигательное напряжение (дерганье глаз, постукивание ногой, заламывание рук);
  • потеря аппетита или обжорство;
  • проблемы с пищеварением;
  • учащенное сердцебиение и дыхание;
  • потливость;
  • покраснение кожи.

Причины тревожности

Иногда тревожность является адекватной реакцией организма на надвигающиеся угрозы или сигналом о внутренних проблемах. В более тяжёлых случаях на врождённые особенности нервной системы наслаиваются социальные и психологические факторы. Часто беспокойство отражает следующие психологические и физические нарушения:

  1. Недостатки воспитания и социальной среды. Гиперопека родителей, постоянная критика и недовольство окружающих, буллинг могут вызвать тревожное расстройство, которое никуда не уйдёт и в зрелом возрасте.
  2. Генетическая предрасположенность. Тревожные расстройства могут передаваться по наследству, поэтому если в роду наблюдались лица с «нервными» болезнями, высока вероятность повторения аналогичного сценария.
  3. Травмирующие ситуации, причём как в ментальном, так и в физическом плане. Вы наверняка слышали истории об автогонщиках, которые после серьёзной аварии не могли вернуться за руль, или о футболистах, получающих травмы и не способных вернуться на поле как психологически, так и физически. А равно об участниках боевых действий, переживших насилие и т.д. Тревожность может распространяться и на близких, и на друзей.
  4. Накапливающийся стресс. Умственные и психологические перегрузки, конфликты, опасения истощают нервную систему и развивают тревожность.
  5. Гормональные нарушения. Сбой в работе эндокринных желез приводит к изменению гормонального фона. Это провоцирует нестабильность нервной системы.
  6. Неправильное питание, дефицит витаминов, приём некоторых лекарственных препаратов. При нехватке питательных веществ нарушаются обменные процессы в организме. Также тревогу вызывает нехватка глюкозы, витаминов группы B, магния.
  7. В том числе причинами тревожности являются отсутствие физических нагрузок (дисбаланс между умственной и физической деятельностью), поражения головного мозга, соматические заболевания.

Оценка тревожности

Уровень тревожности оценивают разными способами. Чаще других упоминается о шкале тревожности по методике Спилбергера-Ханина, но существует и множество других (Кондаша, Бека, Занга, Прихожана). В основном они построены на самостоятельной оценке текущего состояния. Тестируемый читает предложенные утверждения и выставляет баллы, наиболее точно соответствующие внутренним переживаниям. Тест Спилбергера-Ханина в этом смысле является уникальным, поскольку позволяет оценить как личностную (общую) тревожность, так и ситуативную (в определённый момент).

Для детей предусмотрены свои варианты оценки. Например, Шкала явной тревожности для детей (The Children’s Form of Manifest Anxiety Scale, CMAS), Дорки, Филлипса, метод Ромициной. В детских тестах обычно предусмотрены варианты ответа «да-нет» либо весёлые-грустные рожицы. Существуют и экспертные оценки, вроде теста Сирса, которые выполняет учитель или школьный психолог, хорошо знающий ребёнка.

Как справиться с тревожностью

Если тревожность является одной из основных черт характера, искоренить её довольно трудно, поэтому обычно говорят о коррекции тревожности. Более точный диагноз и, соответственно, способ исправления устанавливает психотерапевт или психиатр, в зависимости от тяжести состояния. Начать можно с некоторых самостоятельных практик:

Читайте так же:
Коррекция тревожности у детей методики

1. Повышение самооценки. Одним из наиболее доступных методов самоубеждения считается прослушивание аффирмаций. Это словесные формулы с утверждениями, направленными на укрепление веры в себя. Оригинальное решение предлагает проект Hypnopedia. В этом мобильном приложении аффирмации воспроизводятся во время сна пользователя, но не пробуждают его и не требуют осмысленного восприятия. Оптимальное время для начитки подбирается исходя из данных, получаемых с датчиков Apple Watch. Мотивирующие утверждения разбиты по разным темам. В результате пользователь укрепляет ментальное здоровье, понижая в том числе уровень тревожности. Кроме того, предусмотрены звуки для засыпания, помогающие спокойнее уснуть и умный будильник для лёгкого утреннего пробуждения.

Скачать пробную версию можно здесь:

2. Самоанализ позволяет разобраться в источниках возникновения тревожности, часто проводится с помощью психолога. После него, например, можно перестать опасаться будущего или возможных вариантов развития событий. Иногда составляют план действий, помогающий достигать желаемого без психологической перегрузки.

3. Изменение окружающей обстановки. Не исключено, что тревожность провоцирует окружение из токсичных людей, слишком напряжённая работа, некомфортные условия жизни, отсутствие желаний. Поэтому необходимо время от времени анализировать внешние факторы и гармонично сочетать их с внутренним состоянием.

4. Медитация и йога считаются универсальным средством минимизации тревожности. Они включают в себя дыхательные практики, мышечное расслабление и концентрацию на одном объекте. С первого раза не всегда получается достичь сосредоточенности, но к этому следует стремиться и постепенно овладевать искусством медитирования.

5. Соблюдение режима сна и отдыха. Внутреннюю тревогу может вызывать и беспорядочный образ жизни. В этом случае организм испытывает стресс и не способен адаптироваться к стабильному распорядку. Следует ложиться спать и просыпаться приблизительно в одно и то же время даже в выходные дни, спать не менее 6-8 часов в зависимости от возраста, правильно питаться (и тоже делать это по расписанию) и т. д.

6. Поработайте над уверенностью в себе. Учитесь не переживать по поводу того, что произошло, культивируйте способность к компромиссам, взаимопомощи, создавайте комфортные условия для тела и души, не замыкайтесь в себе, а также находите отдушину в хобби, занятиях спортом, релаксации на природе.

Пять экспресс-методов справиться с беспокойством

Если беспокойство охватывает эпизодически, его можно довольно быстро взять под контроль. Особенно если это связано с разовыми ситуациями.

Сосредоточьтесь на дыхании

Такой элемент терапии, как правильное дыхание, всегда под рукой. Для успокоения достаточно вдохнуть на четыре счёта, а затем выдохнуть на 4 счёта. Выравнивая дыхание можно сократить частоту сердечных сокращений и успокоиться. Также подходит методика 4-7-8, о которой мы говорили в статье Можно ли быстро уснуть? Способы на любой вкус и множество иных методик дыхания, примеры которых можно найти в Интернете и подобрать под себя.

Используйте ароматерапию

Благовония, аромалампа или аромасвеча — отличный антидепрессант, помогающий избавиться от беспокойства уже после нескольких вдохов. Особенно подходят для релакс-терапии запахи лаванды, ромашки и сандала.

Сходите на прогулку хотя бы на 15 минут

Уделите внимание не разуму, а телу, ведь движение и свежий воздух обладают благотворным воздействием в самых запутанных обстоятельствах.

Опишите в деталях всё, что беспокоит

Бумага, как известно, всё стерпит. Иногда нужно выплеснуть любые эмоции на белый лист, затем пробежать его глазами и выбросить в урну, как и мысли из головы.

Меняйте «минус» на «плюс»

Придавайте направлению мыслей позитивное направление, даже если всё очень плохо. Проведите анализ и обыграйте ситуацию в свою сторону.

отдыхает с музыкой на природеДля расслабления подойдёт даже прослушивание пары музыкальных композиций вдали от суеты

Техника преодоления 5-4-3-2-1

Для избавления от тревоги часто рекомендуют технику, позволяющую переключить каждый из органов чувств на что-то другое. Начинать её следует с нескольких медленных глубоких вдохов, а затем проделать следующее:

Шаг 5. Оглядитесь и поочередно сконцентрируйтесь на пяти окружающих предметах, людях, действиях. Например, ручка, факс, коллега, делающий копию, картина на стене, цветок на окне.

Шаг 4. Найдите вокруг четыре вещи, к которым вы хотите прикоснуться. Ворот кофты, чехол для телефона, мягкая игрушка, рамка для фото.

Шаг 3. Выделите три звука из окружающего шума и сфокусируйтесь на каждом из них. Пение птиц, шум кондиционера, мелодия в наушниках.

Шаг 2. Вдохните два аромата из окружающей среды. Это может быть запах аромасвечи, приготовленного блюда или мыла.

Шаг 1. Остановитесь на одном продукте, который вы хотите попробовать. Новый салат, жевательная резинка, мороженое.

Иные способы лечения тревожности

Наряду с естественными методами для избавления от тревожности часто рекомендуют медицинские препараты (комплексное лечение).

! Помните, что любые медицинские препараты от беспокойства следует употреблять только по назначению врача и в пределах обозначенных дозировок !

Если вести речь о средствах растительного происхождения, то хорошо подходит пион, зверобой, боярышник, хмель, валериана, настойка женьшеня, элеутерококка, экстракт ромашки, пассифлоры, мелиссы. Они обладают седативным действием и иногда вызывают чрезмерную сонливость.

Таким образом, для избавления от тревожности следует применять комплексный подход. В ряде случаев от неё не так просто избавиться, но иногда можно довольно быстро пересмотреть происходящее в себе и окружающем мире, чтобы понять — оно того не стоит.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector