Klondajk-med.ru

Клондайк МЕД
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

ЗдоровьеКак снизить осеннюю тревогу: 10 способов расслабиться

ЗдоровьеКак снизить осеннюю тревогу: 10 способов расслабиться

Как снизить осеннюю тревогу: 10 способов расслабиться — Здоровье на Wonderzine

ДАЖЕ ЕСЛИ УЧЁБА ДАВНО ПОЗАДИ, ОКОНЧАНИЕ СЕЗОНА ОТПУСКОВ и начало учебного года связаны со стрессом и повышением нагрузки. Работы прибавляется, в транспорте становится больше людей, ухудшается погода — и самое время оттачивать умение расслабляться, чтобы спокойнее пережить осень и зиму. Мы собрали десять способов, успокаивающий эффект которых подтверждён исследованиями и которые помогут прийти в себя, даже когда кажется, что всё рушится и выходит из-под контроля.

Рисование

Арт-терапия уже доказала свою эффективность в лечении депрессии, тревожного расстройства и других психических заболеваний. Ведь иногда нарисовать то, что чувствуешь, легче, чем рассказать. Забудьте об уроках ИЗО и суровой учительнице: здесь от вас не потребуют чётких линий, «правильной» композиции или определённого сочетания цветов. Творите что хотите и как хотите, рамок (они будут разве что на холсте) и оценок нет, главное — подойдите к этому занятию осознанно: отвлекитесь от мыслей и сосредоточьтесь на процессе. По словам кандидата психологических наук и доцента Бруклинского колледжа Дженнифер Дрейк, всего пятнадцать минут рисования заметно поднимают настроение.

Медитация

Вокруг медитации много мифов — якобы она сложна, непонятна и вообще под силу только продвинутым йогам. На самом деле для успешной медитации не надо садиться в позу лотоса, учить мудры (специальные жесты и положения пальцев) или проговаривать мантры. Важно лишь выбрать тихое место, сконцентрироваться на дыхании и попытаться понаблюдать свои мысли. С первого раза вряд ли получится (со второго и третьего тоже), но главное тут — регулярная практика. Начните с коротких сеансов: пяти-десяти минут в день достаточно, чтобы сформировать привычку. Медитировать лучше утром или перед сном, но даже это не считается строгим правилом.

Медитация помогает снизить уровень кортизола в крови, уменьшая стресс и повышенную тревожность, но это ещё не всё. В прошлом году Общество интегративной онкологии обновило свои гайдлайны — и теперь рекомендует использовать медитацию как один из способов улучшения физического и эмоционального состояния при раке груди. В другом исследовании обнаружилось, что различные практики для ума и тела, в том числе медитация, смягчают симптомы менопаузы. А нейробиолог Сара Лазар убеждена, что восемь недель регулярных сеансов медитации способны изменить физические свойства мозга. В ходе экспериментов Сара и её коллеги обнаружили, что размер миндалевидного тела (область, ответственная за появление тревоги, страха и стресса) у людей, практикующих медитацию, уменьшился. За этим последовало и снижение уровня стресса.

Прогулки

Физическая активность полезна в любом виде, и обычные прогулки тоже считаются. С друзьями, партнёром, собакой или без кого бы то ни было — неважно, просто выходите из дома, когда хочется расслабиться или успокоиться, это правда помогает. Проводить больше времени на свежем воздухе стоит и тем, у кого депрессия. Прогуливаясь в среднем двести минут в неделю, женщины отмечали, что у них появлялось больше энергии, они чувствовали себя лучше физически и эмоционально и им было проще социализироваться. А если увеличить длительность ходьбы до семи часов в неделю, это поможет снизить риск развития рака груди после наступления климакса — так считают исследователи из Американского онкологического общества.

Обнимания, поцелуи и занятия сексом очень полезны для здоровья — и физического, и психологического. Так, занятия сексом снижают уровень кортизола и снимают стресс, так что человек чувствует себя более умиротворённым. По мнению психолога из Университета Пейсли в Великобритании Стюарта Броди, такой успокаивающий эффект может возникать из-за освобождения гормона окситоцина, его ещё называют гормоном любви и привязанности. Кроме того, занятия сексом помогают лучше воспринимать и контролировать свои эмоции, повышают самооценку и общее самочувствие. А некоторые исследования и вовсе говорят о положительном влиянии секса на память у женщин.

Флоатинг

Флоатинг придумал и разработал нейропсихолог Джон Лилли. В переводе с английского термин означает «плавать на поверхности» — собственно, это и происходит во время процедуры без всяких усилий. Пациента погружают в воду с высокой концентрацией соли, богатой магнием, благодаря чему плотность воды гораздо оказывается выше плотности тела — и она выталкивает человека на поверхность (как в Мёртвом море в Израиле). Происходит это в камере сенсорной депривации — из названия понятно, что человек в ней оказывается почти полностью отрезан от внешних раздражителей, зачастую — в полной темноте.

Читайте так же:
Лечение деменции сосудистого генеза

Поскольку процедура появилась недавно, изучена она пока плохо, так что подходить к ней стоит острожно: будет нелишним проконсультироваться с психотерапевтом, если вы у него наблюдаетесь (всё-таки не каждому будет комфортно в маленьком закрытом пространстве в одиночестве). На основании уже проведённых исследований можно сказать, что флоатинг (вероятно, за счёт магния в составе соли) помогает расслабить мышцы, ускорить восстановление после тренировок, снять стресс, нормализовать состояние нервной системы и даже улучшить сон. На процедуре нужно попробовать расслабиться, хотя в первый раз это будет сложно сделать: мозг не поймёт, в чём дело, ему будет казаться, что вы тонете (на самом деле это невозможно, не бойтесь).

Путешествия

Не обязательно отправляться на другой край света — полезно будет выехать просто за или в другой город, при условии, что там вы сможете почувствовать себя туристом. Исследования показывают, что каникулы позволяют оторваться от рутины, плохой погоды и проблем на работе, что и помогает человеку снять стресс, уменьшить тревожность и обрести спокойствие. Таким эффектом обладают и совсем короткие — четырёхдневные — поездки. Даже на этапе планирования — составление маршрута, бронирование отелей, покупка онлайн-билетов в музеи — у человека поднимается настроение: исследование, проведённое в Корнеллском университете, подтвердило, что ожидание поездки доставляет человеку больше удовольствия, чем ожидание покупки чего-то материального, например машины.

Питомцы

Если вы уже давно раздумываете о том, чтобы завести домашнее животное, то этот пункт для вас. В феврале этого года преподаватель Института психологии, здоровья и общества (Ливерпульский университет) Хелен Брукс и её коллеги опубликовали систематический обзор о влиянии домашних животных на эмоциональное здоровье людей. Проанализировав более восьми тысяч статей, они пришли к выводу, что питомцы помогали своим хозяевам лучше контролировать эмоции и способствовали уменьшению выраженности симптомов психических заболеваний.

По словам Брукс, такой эффект достигался за счёт того, что домашние животные принимают людей такими, какие они есть (и человек это понимает), и дают им безоговорочную поддержку, которую участники исследований не получали от своей семьи или друзей. По мнению специалистов Фонда психического здоровья, игры и прогулки с питомцами, особенно с собаками, помогают расслабиться и успокоить разум. А в моменты отчаяния уход за домашними животными может стать единственным стимулом встать с кровати — это помогает человеку осознать свою ценность и нужность. Главное — подходите к вопросу ответственно: рассмотрите вариант взять животное из приюта и не забывайте, что с любым зверем нужно систематически заниматься.

Аутогенные тренировки

Те, кто не любит заниматься фитнесом, могут выдохнуть: никаких физических упражнений делать не придётся. Аутогенные тренировки — это метод терапии, направленный на расслабление тела, снятия напряжения и стресса. Первое время проводить сеансы аутотренинга лучше под контролем специалиста. Он поможет научиться правильно расслабляться — так, чтобы это не привело к ухудшению состояния пациента, появлению тревоги или возникновению панических атак (а такое может произойти).

Потом приводить себя в эмоциональный порядок можно и дома. Главное не допускайте основную ошибку всех новичков — не заставляйте себя расслабиться, всё должно протекать естественным образом. К показаниям применения аутотренинга относят не только стресс или усталость, но и тревожные и депрессивные расстройства, нарушение сна, синдром раздражённого кишечника, высокое артериальное давление, вызванное стрессом. Результаты проведённых исследований показывают, что такой метод терапии действительно подходит некоторым людям.

Читайте так же:
Отзывы тех людей кто вылечил заикание

Массаж

Что может быть лучше и приятнее, чем распластаться на массажном столе после дня в офисе? Хотя о пользе массажа для здоровья (например, что он помогает выровнять осанку или избавить от болей в спине) до сих пор ведутся споры, в том, что он помогает расслабить тело и разум, сомнений почти не осталось. В одном из исследований у участников, которым делали массаж, наблюдалось снижение уровня тревоги. Видов массажа много: горячими камнями (стоун-терапия), травяными мешочками, ароматический, медовый, тайский, мыльный — выбирайте любой, но опять же не ожидайте от них ничего, кроме расслабления.

Музыка

Музыка существует 250 тысяч лет, а может, и больше — психологи, антропологи, музыковеды, нейробиологи давно изучают её происхождение, свойства, цели и эффекты. Учёные заметно продвинулись в исследовании влияния музыки на эмоциональное и физическое здоровье человека: например, они обнаружили, что музыка снижает уровень гормона стресса (кортизола) и даже способна облегчить боль. В ходе исследования в 2013 году врачи выяснили, что прослушивание музыки уменьшает тревожность у людей перед операцией.

Вы сами наверняка безо всяких исследований замечали, что после прослушивания любимого альбома становится легче. В одном из исследований учёные опросили 834 человек, чтобы узнать, что даёт им музыка. Оказалось, что очень много: разным людям музыка помогает размышлять о чувствах, лучше понимать окружающих, верить в свои силы, не падать духом и находить смысл жизни. Мы, кстати, уже составили список того, что стоит слушать этой осенью.

Двигайтесь, медитируйте или ничего не делайте: как понизить уровень тревоги

Двигайтесь, медитируйте или ничего не делайте: как понизить уровень тревоги

Времена наступили тяжелые и нестабильные, чего ждать от будущего – непонятно. Сказать, что это действует на нервы – ничего не сказать, а хотелось бы обрести какой-то внутренний покой или хотя бы к нему приблизиться. Time Out поговорил с Анной Левчук, автором инстаграм-блога «Аня и бережная психотерапия», о том, как перестать беспокоиться и начать жить.

Анна Левчук

Прежде всего надо понимать, что тревога — это нормально. Сейчас не лучшая ситуация: эпидемия, экономические проблемы — и беспокоиться по этому поводу естественно. Все люди имею право на чувства, тревогу в том числе. Поэтому хотелось бы, чтобы мы все стали друг к другу бережнее и перестали стыдить тех, кто боится коронавируса: называть их паникерами и разными нехорошими словами.

Тревожность сейчас испытывают все, просто в разных дозах и по-разному ее проявляют. Мы все разные. Поэтому способы снижения тревожности, описанные ниже, тоже не универсальны.

Недостаток движения — залог не только роста тревожности, но и развития депрессивного состояния. Даже если у вас очень ограниченное пространство, двигаться все равно необходимо, причем это не должны быть силовые нагрузки.

Лучше всего помогают ритмичные движения — например, ходьба на месте: найдите на YouTube несколько подходящих роликов, и вперед. Главное тут даже не интенсивность, а регулярность: 15 минут в день вполне достаточно, чтобы почувствовать себя лучше. Идеально, если начнете заниматься в одно и то же время. Еще помогают танцы под веселые ролики или просто под любимую музыку.

Тут мы имеем в виду практику исключительно светскую, направленную на управление вниманием. В состоянии тревожности мысли сфокусированы на картинах ужасного будущего и постоянно мечутся от одной жуткой картинки к другой. Медитация помогает поймать эти мысли, сосредоточившись на своих ощущениях, на звуках музыки, на дыхании.

Это очень хороший способ самопомощи, в особенности для тревожных людей, и в то же время достаточно для них сложный, поскольку они то и дело будут отвлекаться и улетать и из настоящего момента. Но именно поэтому и стоит освоить медитацию. Способность контролировать внимание — это навык, и он тренируется. Поэтому здесь опять же важен не мгновенный результат, а регулярность занятий. 10 минут каждый день утром и вечером вполне достаточно.

Читайте так же:
Гимнастика для языка при заикании

Будьте здесь и сейчас

Определите себе занятие, направленное на ваше тело, которому раз в день вы будете отдаваться целиком и полностью. Это может быть душ, например. С кажите тебе, что в тот момент, когда вы его принимаете, все ваши мысли заняты только этим. Сосредоточьтесь на ощущениях: к ак рука поворачивает ручку крана, как кожа ощущает воду, как струи льются по телу…

Т ехника прежде всего направлена на заземление: тревога это всегда про будущее, а сосредоточившись на ощущениях здесь и сейчас, вы возвращаете себя в ту реальность, которая уже су ществует и в которой все, в общем-то, в относительном порядке.

Введите информационный карантин

Серьезно — не надо постоянно мониторить социальные сети. Большое количество противоречивой и в основном негативной информации не может вас успокоить. Если без постоянно обновляющихся данных совсем никак, то выберите максимум два сайта — Всемирной ассоциации здравоохранения и того СМИ, которому вы доверяете — и просматривайте их не более 20 минут в день, утром и вечером. Причем вечером делайте это не позже, чем за два часа перед сном.

Чем заняться вместо мониторинга новостей:

Можно делать что-то, что вы давно умеете и любите, а можно попробовать что-то новое — хоть аппликацию из макарон, хоть скульптуру из пластилина, хоть раскрашивание. Не надо достигать совершенства — надо занять руки и голову тем, что вам действительно нравится. Сам поиск этого занятия действует умиротворяюще.

Общайтесь с другими людьми

Если вы живете один, находитесь при этом в самоизоляции или карантине, вам точно нужен конта кт с бл изкими людьми. Как это организовать, отдельный вопрос. М ожно случайным образом выбирать знакомых и созваниваться или болтать с ними в чатах . Можно заранее договориться с родными и близкими людьми о том, что вы будете звонить в определенное время. Г лавное тут не сводить весь раз говор к обсуждению коронавируса — у вас обязательно должны быть другие темы для беседы.

Если же у вас семья, то здесь важно делать что-то, что вы делаете всегда, нечто неизменное, сродни ритуалу: просмотр мультиков с детьми, например, или ужин за общим столом . Это придаст вам уверенность в том, что при всех переменных есть такие штуки в жизни, которые никуда не денутся.

Пейте воду и дышите

Тревога провоцируется в том числе биохимией организма, гормональным фоном. Чем выше уровень обезвоживания организма, тем сильнее тревога, так что пейте воду, это полезно. Если тревога накатывает волной выше макушки, делайте простые дыхательные упражнения: глубокий вдох, потом выдох, который должен быть длиннее вдоха. Смысл в том , ч тобы понизить уровень кислорода в крови и тем самым снизить напряжение.

Смех помогает посмотреть на все с другой точки зрения, расслабится и вообще сильно понизить накал серьезности всего, что происходит вокруг. Коронавирус породил миллион мемов. Посмеяться над ними святое дело.

Как быстро снизить тревожность: 10 простых советов

Собираетесь в путешествие — беспокоитесь, летите на самолёте — нервничаете, смотрите новости про коронавирус — паникуете! Каждый ощущал, как в какой-то момент по телу разливается волна смутного волнения, страха или порой даже паники. Как же можно быстро снова ощутить почву под ногами? Собрали 10 очень простых способов прийти в себя!

1. Дышите!

Да, просто дышите. Начинайте осознанно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Счёт поможет. На 5 счётов вдыхаем, на 5 выдыхаем. Или же зажмите правую ноздрю большим пальцем, левой ноздрёй вдохните воздух и мысленно доведите дыхание до переносицы, затем уберите большой палец с правой ноздри и закройте указательным левую, выдыхая через неё. Вдох через одну ноздрю, выдох через другую. Как сказал один мой коллега при демонстрации этого упражнения: «Я мгновенно успокоился, только наблюдая, как ты это делаешь». Дыхательных практик множество, выбирайте, что откликается.

Читайте так же:
Деменция как вид умственной отсталости

2. Медитируйте!

Медитация, медитация, сколько можно, надоело уже слушать. Но ведь работает! Не нужно сидеть в позе лотоса часами, достаточно занять удобное положение сидя. 10 минут хватит для того, чтобы мысли стали плавными и спокойными. В интернете много треков со звуками природы, птиц, дельфинов, есть и специальные приложения с уже записанными медитациями на тему сна, гармонии, спокойствия, уверенности в себе.

3. Взаимодействуйте с водой!

Вода – наш лучший помощник в стрессовой ситуации. Здесь всё зависит от ваших пристрастий и возможностей: обливание холодной водой, контрастный душ, ванная с солью, баня. Можно засунуть руки в лёд на минуту или просто умыться прохладной водой.

4. Подвигайтесь!

Физическая активность – отличный способ отогнать от себя тревожные мысли. Необязательно идти на тренировку в зал или бегать в парке, можно вспомнить детство и попрыгать на месте или юность на дискотеке и поплясать от души 5 минут. 10 приседаний или отжиманий, 3 минуты в планке, экспресс-уборка дома – всё считается.

5. Поорите вдоволь!

Если вы живёте в своём доме или имеете возможность выйти в поле, лес, это ваше счастье. Орите в голос до изнеможения, до хрипоты. Можно выкрикивать предложения, слова или же отлично подойдёт тарабарский язык, междометия. Помогайте себе телом, размахивайте руками, топайте ногами!

В городе нам в помощь немноголюдные мосты над железнодорожными путями, обочины автотрасс. Владельцы машин могут врубить музыку на полную громкость, рулить и визжать. Даже в квартире возможно выплеснуть накопившиеся эмоции, не доведя соседей до обморока. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, обопритесь на локти, чуть изогните тело, откиньте голову назад, откройте рот и начинайте беззвучно орать. Главное – делать это изо всех сил, не думая, как это выглядит со стороны.

6. Займитесь письмом!

Когда мысли роятся в голове и мешают сконцентрироваться, может помочь экспрессивное письмо. Берём лист бумаги, ручку, ставим будильник на 15 минут и начинаем писать всё, что приходит в голову. Важное условие – ручку от листа не отрывать, никаких пробелов и знаков препинания. То есть получается одно такое бесконечное слово. Если вдруг напал ступор и непонятно, что ещё выжать из себя, то пишем: «Янезнаючтосейчасписатьсовсемнезнаючтописатьниодноймысливголовунеприходит». Главное – не останавливаться ни на секунду. Здорово очищает голову и показывает, сколько на самом деле мыслей крутится внутри.

7. Вернитесь в здесь и сейчас!

Когда какая-то тревожная мысль начинает вас слишком донимать, задайте себе вопрос – это мысль о прошлом, о будущем? Но ведь прошлое уже никак не исправить, а будущего не существует. Если это такая мысль, то возвращаемся в здесь и сейчас, так как эта мысль сейчас неактуальна. И спрашиваем, что для меня сейчас действительно важно, будет ли для меня это важно через год, через 5 лет, какое чувство или какую эмоцию этот вопрос сейчас во мне поднимает? Когда вы назовёте это чувство (например, страх, ярость, беспомощность, грусть), то хорошо бы его перевести в какое-то физическое действие, например, помахать руками, отжаться, помыть посуду или пол. Чтобы оно не переросло в эмоциональный зажим.

8. Похлопайте себя по плечу!

Если вы не любите писать или размышлять, то просто положите правую руку на левое плечо, а левую руку на правое и начинайте по очереди похлопывать себя. Правая ладонь, левая ладонь, правая, левая. В своем ритме. Можно чуть раскачиваться телом вправо-влево. А в конце обнять себя и сказать себе приятные слова.

9. Проветрите голову!

Можно, конечно, в прямом смысле высунуть голову из окна и проветрить её, не помешает! А можно сесть прямо, поставить ноги на пол под прямым углом, одну руку положить на лоб, а вторую на затылок и посидеть так несколько минут. Потом поменять руки местами. Мысли замедляются, дыхание постепенно становится спокойнее.

Читайте так же:
Дриптан отзывы у детей при энурезе отзывы для детей

10. Замрите!

И под конец ещё одно упражнение, которое поможет быстро успокоиться, собраться с мыслями и принять правильное решение. Оно состоит из двух частей. Можно делать стоя или сидя. Скрещиваем ноги. Руки вытягиваем перед собой тыльной стороной друг к другу, затем правую руку заводим за левую так, чтобы они соприкасались ладошками, сцепляем пальцы в замок и, согнув локти, выворачиваем кисти вовнутрь и прижимаем их к груди так, чтобы локти смотрели вниз. Голову держим прямо, не запрокидываем её, подбородок опущен, язык у верхних зубов, глаза смотрят вверх. Стоим в этой позе минуту.

Приступаем ко второй части упражнения. Ставим ступни параллельно, раскрещиваем руки, опускаем их вниз и соединяем кончики пальцев обеих рук друг с другом, большие пальцы параллельно полу, остальные смотрят вниз. Язык по-прежнему у верхних зубов, но сейчас мы смотрим через соединённые пальцы в пол.

Это были 10 упражнений на любой вкус, выбирайте, что откликается больше всего, и тревожные мысли будут обходить вас стороной!

Блокирование окситоцина может снижать уровень тревожности

35423523509В ходе нового исследования, результаты которого опубликованы в журнале «Biological Psychiatry», ученые из Университета Калифорнии (University of California), США, выявили, что ингибирование гормона окситоцина может помочь людям, попадающим в неприятные, стрессовые и травмирующие ситуации при общении с окружающими.

Окситоцин известен как «гормон любви». Это активное соединение, которое также играет роль нейромедиатора, получило свое название из-за того, что его синтез усиливается, когда человек прикасается или смотрит на людей, которые ему симпатичны. В ходе предыдущих исследований ученые пришли к выводу, что окситоцин имеет и другие просоциальные преимущества. Так, он увеличивает выраженность эмпатии и способствует повышению интенсивности социальных контактов. В то же время оказалось, что гормон может оказывать и противоположное действие. Например, у самок лабораторных мышей, которые попадают в стрессовые социальные условия, повышается активность нейронов, которые синтезируют окситоцин, что приводит к тому, что животные в дальнейшем начинают избегать незнакомых ситуаций.

В ходе данной работы ученые под руководством докторов Натальи Дюк-Уилкенс (Natalia Duque-Wilckens) и Брайана Трейнора (Brian Trainor) изучали влияние окситоцина на уровень социальной тревожности. Они предположили, что блокирование указанного гормона может помочь людям справиться с неприятными стрессовыми ситуациями. Основная гипотеза исследования заключалась в том, что окситоцин не просто стимулирует возникновение социальных связей, он усиливает эффекты как положительных, так и отрицательных взаимодействий.

Ранее ученые доказали, что высокий уровень окситоцина стимулирует активность прилежащего ядра головного мозга, который является центром подкрепления. Это способствует возникновению чувства удовольствия после положительных социальных взаимодействий. В ходе данной работы ученые вводили антагонист рецепторов окситоцина самкам и самцам лабораторных мышей, которых помещали в стрессовые условия — в клетку с агрессивным грызуном.

С помощью иммуногистохимических методов исследователи оценивали активность окситоцина в организме мышей. Они заметили, что у самок окситоцин был наиболее активен в двух областях головного мозга — прилежащем ядре и опорном ядре краевой полоски. Первое ядро играет решающую роль в возникновении чувства награды, а второе — в появлении тревожности и эмоциональных реакциях на стрессовые события. Ученые обратили внимание, что после введения ингибиторов окситоцина в опорном ядре краевой полоски, но не в прилежащее ядро, мыши-самки чаще контактировали с другими грызунами после переживания стрессового опыта. Таким образом, по мнению исследователей, блокирование окситоцина повышало стремление к социальным контактам и снижало негативные последствия пребывания в стрессовых условиях.

Комментируя работу, ученые отметили, что считают полученные результаты очень обнадеживающими, потому как для достижения клинического эффекта, полученного при однократном введении ингибитора окситоцина, популярные антидепрессанты необходимо было бы принимать не менее месяца. Они полагают, что антагонисты окситоцина могут иметь недооцененный терапевтический потенциал для лечения психических расстройств, индуцированных стрессом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector