Klondajk-med.ru

Клондайк МЕД
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тревога, выгорание, панические атаки. Как обнаружить и справиться самостоятельно

Тревога, выгорание, панические атаки. Как обнаружить и справиться самостоятельно

Мыть руки после улицы — это норма. Мыть руки в квартире каждые 30 минут — уже тревожность. Мы идем к такому «отмыванию» постепенно, не замечая как впадаем в ипохондрию или нервное расстройство. Следить надо не только за гигиеной, но и за психологическим здоровьем. От ментального самочувствия зависит креативность, удовлетворение от работы и радость от общения с близкими.

Антон Литвиненко, Project Manager/Scrum Master’ом в финтехе, а по совместительству гештальт-терапевт, написал для AIN.UA статью о том, как понять, что вы переживаете и насколько это серьезно, а главное, какие меры принять, чтобы самостоятельно справиться с тревожностью, выгоранием или панической атакой.

Идентификация тревоги

Как только вы обозначите и локализуете тревожность — она сразу начнет терять свою силу. Вы можете вздрагивать от каждого звонка в скайпе, а можете разобраться, какого конкретно звонка вы боитесь и подготовиться к нему.

Когда вы поняли, чего вы боитесь, то совладать с одной проблемой легче, чем с тревожностью вообще. Может вы боялись не звонков в скайпе, а негативной обратной связи по проекту?

Отследить, как тревога появляется в вас, не всегда легко, но есть способ! Она проявляться сразу на трех уровнях — в уме, в теле, в действиях.

  • Тревога в уме. Не можете принять решение? Чувствуете беспомощность? Мучают амбивалентные переживания? Обозначьте свои тревожные мысли.
  • Тревога в теле. Учащенное дыхание и сердцебиение? Тянет внизу живота или болят плечи? Слабость в ногах и холод в ладонях? Изучите, как ваше тело реагирует на стресс.
  • Тревога в действиях. Не можете найти себе место в комнате? Торопитесь, но вроде спешить некуда? Качаетесь на стуле, грызете ногти, крутите волосы? Подходите к лифту и начинаете жевать губы? Дергаетесь от уведомлений смартфона? Найдите в себе эти привычки.

Когда в следующий раз поймаете себя на этих симптомах — не ругайте, не осуждайте себя — но постарайтесь заметить, что вас спровоцировало. Есть что-то сейчас реальное в этой тревоге, или вы вспомнили прошлый травматический опыт, или испугались будущих событий? По мере осознавания вы начнете тоньше чувствовать себя и сможете найти пути адаптации.

Возвращение к реальности

Если вы заметили, что зацикливаетесь на переживаниях, прокручиваете одну и ту же ситуацию, страшитесь будущего, подходите к холодильнику в 5 раз — вам подойдет классическое гештальтистское упражнение на зоны осознавания. Оно поможет выдернуть вас из мысленной жвачки, заземлить и сфокусировать.

Исходим из того, что мы живем в трех зонах восприятия — (1) внутренний, (2) внешний и (3) средний мир. Удобно садимся и проговариваем вслух по порядку свое восприятие этих миров, по 10-15 предложений на каждую из зон. Каждое предложение начинаем с фразы «Я осознаю …».

  • Внутренний мир. Внимание на физиологические ощущения в теле. Чувствование мышц, кожи, дыхания, биения сердца, ощущений в органах. Например: «Я осознаю, что удобно сижу; Я осознаю боль в шее; Я осознаю, как поднимается грудная клетка при дыхании» и т.д.
  • Внешний мир. Внимание на внешний мир через органы восприятия (слышу, вижу, обоняю, осязаю). Включаемся в окружающую реальность, замечаем, что происходит вокруг нас. Например: «Я осознаю, что вижу в комнате 5 человек; Я осознаю, что чувствую спертый воздух в комнате; Я осознаю, что смотрю на яркие кроссовки у Саши» и т.д.
  • Средний мир. Зона осмысления опыта, интеллектуального и эмоционального понимания. Внимание на планировании, фантазиях, воспоминаниях и ожиданиях. Мы заполняем эту зону мыслями о настоящем (реальность), воспоминаниями о прошлом (его не изменить) или фантазиями о будущем (оно непредсказуемо). Стремимся к упору на настоящее. Например: «Я осознаю, что все еще хочу доказать свою точку зрения коллеге; Я осознаю, что как раз сейчас наши клиенты тестируют продукт; Я осознаю, что жду окончания работы, чтобы дома нажарить картошки и смотреть Netflix» и т.д.

После упражнения вы заметите, какие из зон вам давались легче, а что вообще было пропущено. Стремитесь, чтобы все зоны осознавания были одинаково проработаны. Во внутреннем мире вы почувствовали только то, что чешется пятка, зато в среднем мире все занято фантазиями о будущем? Верните себе чувствительность тела, обратите внимание на внутренний мир.

Кстати, упражнение хорошо подходит для ретроспектив в небольших командах, по 5-10 минут на каждого человека. Садимся в круг и поочередно проговариваем свое восприятие, замечая сходство-различие в восприятии коллег. Станет понятно, у кого чем заняты мысли, сможете снять лишнее напряжение и настроить командную работу.

Скорая помощь при панических состояниях

Если вас уже «клинит» — накатывает страх смерти и боль в груди, темнеет в глазах и кружится голова, мучает повышенное сердцебиение и одышка, деперсонализация, дрожь в теле или онемение — это может быть той самой панической атакой (ПА). От ПА не умирают(!), но ее все равно противно проживать. В таких случаях есть несколько лайфхаков.

Заняться чем-либо другим и отвлечься

Переведите внимание, к примеру, с подсчета своего пульса (ого, уже 160!) на что-нибудь другое. Сколько людей в наушниках в вагоне метро? Какое количество белых машин на улице? Попробуйте заняться мытьем посуды или домашней уборкой.

Дышать в пакет

Эта техника основана на том, что при гипервентиляции легких и перевозбуждении нервной системы мы успокаиваем себя восстановлением газового баланса крови. Дышим в пакет ровно, медленно, из живота, пока паника не отступит.

Jumping Jack

Как бы странно это не звучало (я тут умираю и дышать не могу, мне еще и попрыгать?!), но физическая нагрузка заставит тело дышать нормально и успокоит нервную систему. Попробуйте сделать 15-20 JJ-прыжков и убедитесь.

Если у вас есть проблемы со здоровьем — загляните к своему лечащему врачу; если при нормальном здоровье ПА (или боязнь наступления ПА) приобретают постоянный характер — не терпите, обратитесь к психотерапевту.

Когда вы станете замечать свою тревожность и анализировать ее причины, вы можете обнаружить некоторую систематичность. Тревожность может быть предвестником или симптомом более сложной проблемы — профессионального или эмоционального выгорания.

Читайте так же:
Сколько человек проживет с деменцией

Выгорание

Оно месяцами (иногда годами) созревает внутри нас, а потом внезапно и остро проявляется.

Выгорание проявляется «потухшим взглядом» (в лучшем случае), нервным срывов, клинической депрессией (лучше не знать, что это). Скорее всего вы уволитесь, потеряете интерес к работе и общению.

Не доводите себя до предела, в острой фазе вам уже не поможет отпуск или рост зарплаты. Следите за своими ощущениями — осознание предвестников выгорания поможет не довести себя до истощения и найти способ справиться с проблемой.

Симптомы выгорания:

  1. нервная и физическая усталость,
  2. ощущение беспомощности и несостоятельности,
  3. нежелание идти на работу, стремление побыстрее завершить работу,
  4. тревожность перед встречами,
  5. раздражительность и агрессивность,
  6. ощущение малой значимости решаемых проблем,
  7. формальный подход к работе,
  8. перенос отрицательных эмоций на окружающих,
  9. излишний сарказм, ирония, чёрный юмор,
  10. стремление уйти и реализовать себя в другой области.

Распространенные причины выгорания:

  • токсичная работа,
  • отсутствие отпуска и трудоголизм,
  • страх потерять занятость,
  • нечувствительность к себе,
  • необходимость постоянно принимать компромиссные решения или манипулировать,
  • перфекционизм,
  • низкая самооценка,
  • нереалистичные ожидания и перегруженность общением.

Причины бывают как объективными обстоятельствами (действительно токсичный коллектив), так и субъективной точкой зрения (от меня не требуют перерабатывать, но мне постоянно кажется, что я недостаточно хорош(а)). Поэтому так важно чувствовать и разбираться в своих ощущениях.

Справляемся с тревогами и выгоранием

Заведите себе привычку: обращайте внимание на свое физическое и психологическое самочувствие, отслеживайте как они взаимосвязаны.

Еще несколько способов поддержать себя:

  • отпуск и снижение нагрузок: если вы не работаете, это еще не значит, что вы отдыхаете;
  • физкультура и смена деятельности: регулярно переключайтесь на другие активности;
  • психологический комфорт в коллективе: диалог вместо споров, внимание к другим людям;
  • пересмотр методов и целей работы: попробуйте взглянуть на свою профессию по-новому;
  • систематическое повышение квалификации!

Повышаем квалификацию и уверенность в себе

Профессионализм — это не только умение решать задачи, но и отношение к своему труду. Возле дома родителей живет сосед — токарь с 30-летним стажем. Он всегда работает в опрятной рубашке и брюках, подготавливает, а затем убирает рабочее место, делает регулярные перерывы, придумывает свои “ноу-хау” даже когда убирает двор или подрезает виноград. Надо ли говорить, что дядя Коля выглядит живее и моложе остальных соседей-одногодок?

Разберитесь, что конкретно вы умеете. Когда вы методично обозначите свои компетенции, вы трансформируете свою тревожность (если меня сократят, то куда же меня возьмут?!) в уверенность в своих силах (в этом я разбираюсь!) и найдете, как прицельно прокачать hard & soft skills.

Взгляните на свою квалификацию как бы сверху, в общих чертах. Заполните первую таблицу своими умениями (компетенциями), декомпозируйте их на отдельные действия и знания.

Я умеюКак я понимаю,
что умею
Составляющие действия уменияСоставляющие знания умения
Умение А1….2….3….-…..-…..-….-….-….
Умение Б
Умение В и т.д.

Важно суметь определить и ваши действия и то, в какие знания они трансформировались. Переводите ваш опыт в разряд теоретических знаний, как-будто вы собираетесь научить этому других людей.

Оцените ваш интерес к этим умениям. Выберете наиболее важную компетенцию (А, Б, В … ?) и приступайте к ее декомпозированию во второй таблице. Упор делайте на последнюю колонку — как прицельно подойти к повышению квалификации?

Умение АЧто я делал, чтобы научитьсяЧто я понял в процессе обученияХочу улучшить и выучить новое
Составляющее действие А.11….2….3….-…..-…..-….-….-….
Составляющее действие А.2
Составляющее действие А.3 и т.д.

После заполнения таблиц вы поймете, где и почему вы сильны, а где вам только казалось, что вы компетентны. Это упражнение сродни походу на рабочее собеседование с самим собой. Надеюсь, вы удивитесь, сколько всего вами было сделано, прочитано, пройдено, усвоено! И не надо хвататься за все подряд, но можно системно прокачивать свои компетенции.

Подведем итоги. Тревога — это сигнал к изменениям. Чем лучше и чем раньше мы распознаем сигналы, тем проще поддерживать себя в хорошем самочувствии и получать удовольствие от работы. Опору можно найти в себе — обращайте внимание не только на свои мысли, но и на свое тело и окружающую реальность. Тревога требует деятельностного выражения — чередуйте свои занятия, занимайтесь физкультурой и точите топор, повышайте квалификацию.

Автор: Антон Литвиненко, Project Manager/Scrum Master в microcash, гештальт-терапевт

Страх перед родами: ТОП лучших советов о том, как с ним справиться

Несмотря на то, что роды — процесс естественный, многие женщины испытывают перед ними сильный страх. И понять такие опасения можно, ведь даже сейчас, в эпоху современной медицины, материнская смертность еще не искоренена окончательно даже в развитых странах.

Изображение к статье Страх перед родами: ТОП лучших советов о том, как с ним справиться

Несмотря на то, что роды — процесс естественный, многие женщины испытывают перед ними сильный страх. И понять такие опасения можно, ведь даже сейчас, в эпоху современной медицины, материнская смертность еще не искоренена окончательно даже в развитых странах. А случаев осложнений без летального исхода, но с тяжелыми последствиями в виде разрывов, кровотечений и т. д. гораздо больше. Однако, противостоять такому восприятию вполне возможно и нужно. О том, как побороть страх перед родами, вы узнаете из этой статьи.

Откуда берется страх перед родами?

Чтобы эффективно бороться с этим психологическим явлениям, необходимо знать его причины. Итак, основными причинами страха перед родами являются:

  • Неизвестность. Первая беременность и роды — кардинально новое состояние, которое испытывает каждая женщина. Без должной информационной подготовки она может растеряться и впасть в панику.
  • Боль. В силу анатомических особенностей женского тела вообще и репродуктивной системы в частности роды протекают болезненно. Боль — естественный спутник этого процесса и является нормой, однако даже осознание этого не гарантирует, что женщина не будет ее бояться.
  • Возможные осложнения. К сожалению, во время беременности и родов у многих женщин возникают различные аномалии и патологии, вплоть до летального исхода. Современная медицина хоть и располагает эффективными средствами для уменьшения таких рисков, не может исключить их полностью.
  • Потеря красоты. Немаловажный фактор, способствующий формированию страха перед родами — опасение утратить привлекательность и сексуальность. Действительно, в некоторых случаях гормональные сбои, интенсивные физические нагрузки во время родов могут нанести ущерб внешности.
Читайте так же:
Я разработал свою методику от заикания

В той или иной степени эти причины тревожат каждую женщину, особенно если она сталкивается с родами впервые. Это естественное явление, так как, в отличие от животных, человек воспринимает этот процесс не только инстинктивно, но и на уровне сознания, которое восприимчиво к внешней информации, рефлексии и другим факторам.

Страх перед родами: как справиться?

Практика показывает, что тревогу по поводу будущих родов побороть полностью невозможно. Более того, здоровые опасения необходимы, так как заставляют женщину быть осторожной и тем самым повышают шансы на выживание ее самой и ребенка. Однако необходимо контролировать эти эмоции и не дать им перерасти в панику, которая грозит нерациональным поведением и может лишь усугубить ситуацию. Следующие советы помогут с этим справиться.

Воспринимайте информацию критично. В ожидании появления на свет ребенка (особенно впервые) женщина испытывает естественное желание узнать, что ее ожидает — и это совершенно правильно. Но здесь важно уметь отсеивать и анализировать имеющуюся информацию. У будущей мамы есть несколько способов ее получения:

  • В Интернете. Мировая Паутина, с одной стороны, позволяет получить максимально полную информацию о беременности и родах. С другой — в Интернете очень много необъективных и откровенно бредовых сведений на эту тему. На всевозможных форумах можно встретить жуткие посты о всевозможных болезненных последствиях, некачественной медицинской помощи и т. д. Проблема в том, что даже при реальной обоснованности этих сообщений (в медицинской практике бывает всякое), возникает информационный перекос в негативную сторону, так как люди, пережившие такой опыт, пишут о нем охотнее, чем матери, у которых роды прошли гладко.
  • От знакомых и близких. С одной стороны, непосредственное общение со знакомыми рожавшими женщинами снижает вероятность обмана. С другой — возникает уже знакомая нам проблема “негативного перекоса”, так как отрицательным опытом люди делятся чаще, чем положительным. Кроме того, относительно малое количество знакомых женщин и родственниц нарушает статистическую репрезентативность таких сведений.
  • От специалиста. Получить наиболее объективную информацию о том, как преодолеть страх перед родами, можно у квалифицированного специалиста. Сделать это можно в клинике или в центре подготовки будущих мам. Обязательно проконсультируйтесь не только с гинекологом и акушером, но и психологом, который научит контролировать опасения, не давая им взять верх над разумом.

Это не значит, что ни в коем случае нельзя обращаться за советом в интернет-сообщества или к друзьям и родственникам. Смысл в том, чтобы всю информацию подвергать критическому осмыслению и перепроверять ее. Кстати, реальный негативный опыт других матерей тоже может помочь — при правильном анализе можно избежать их ошибок. Однако зацикливаться на нем не стоит, лучше больше общаться с женщинами, родивших без проблем.

Посещайте курсы подготовки. Сегодня у беременных женщин имеется возможность обратиться за помощью к профессионалам в специальные подготовительные или медицинские центры. В них организуются курсы подготовки будущих мам, включающие:

  • теоретические занятия о строении женского организма и его репродуктивной системы, процессах зачатия, вынашивания и родов, основах последующего ухода за ребенком, возможных осложнениях и т. д.;
  • практические занятия по подготовке к зачатию, беременности и родам, уходу за ребенком, поддержанию собственного здоровья;
  • курсы психологической помощи для женщин, рожающих в первый раз или имевших неудачный опыт беременности;
  • физические упражнения и процедуры для укрепления мышц таза и органов репродуктивной системы, дыхательные гимнастики.

Кроме того, такие центры по подготовке будущих мам являются местом, где женщины могут общаться друг с другом, делиться своим опытом и перенимать чужой. Здесь гораздо больше вероятности получить адекватную информацию из первых уст, чем в Мировой Сети. Не забывайте также регулярно посещать врача, проходить необходимые обследования, чтобы следить за собственным здоровьем и состоянием развивающегося малыша.

Разнообразьте свой досуг. Навязчивые мысли о возможных осложнениях перед родами, болях и тому подобных последствиях лишь способствуют усилению страха. Постарайтесь отвлечься от них, заняв мозг каким-нибудь интересным хобби — тем более, что статус беременной дает много свободного времени. Рукоделие, изучение иностранного языка, курсы кулинарии, живопись, посещение театра или кино и другие занятия помогут направить мысли в иное, позитивное русло.

Совместите приятное с полезным — например, во время беременности освойте вязание или шитье, чтобы впоследствии создавать для своего ребенка красивую одежду или украшения. И, что немаловажно, много общайтесь с друзьями, родственниками, другими матерями (в том же перинатальном центре). Социальная активность — эффективное средство от хандры, чувства отчужденности и предродовой депрессии.

Уделяйте внимание супругу. Во время беременности в характере женщины часто проявляется эгоцентричность, капризность. Это естественное явление, ведь организм, вынашивающий ребенка, нуждается в помощи и становится более требовательным. В то же время старайтесь чаще контактировать со своим супругом — так вы сможете ощущать от него эмоциональную поддержку и избежать чувство отчужденности, которое усиливает страх перед родами.

Читайте так же:
Как вести себя с больным деменцией в домашних условиях

Такие контакты могут быть разными: поход в ресторан, кино, театр, на те же курсы подготовки родителей (тем более, что мужчина тоже должен их пройти). Не забывайте и об интимной стороне жизни (естественно, с оговорками), которая, помимо эмоциональной близости с любимым человеком, подарит вам много приятных физических ощущений.

Занимайтесь спортом. Часто женщины, переживающие беременность впервые, из опасений повредить ребенку, полностью исключают физическую активность из своей жизни. Это в корне неверный подход — доказано, что малоподвижность может спровоцировать появление различных осложнений (в том числе во время родов) или усугубить уже имеющиеся. Напротив, умеренная физическая нагрузка улучшит иммунитет, укрепит мышцы малого таза, живота и бедер, что поможет выносить и родить здорового ребенка с минимальной болью. Чтобы исключить возможный вред для ребенка, проконсультируйтесь со специалистом насчет того, какие упражнения можно делать в период беременности.

Следите за питанием. Успешное вынашивание и роды зависят от того, что ест женщина. Некоторые продукты негативно сказываются на состоянии репродуктивной системы, другие — наоборот, оказывают положительное влияние. Проконсультируйтесь с диетологом насчет состава ежедневного рациона, частоты питания. Кроме того, вкусная пища — естественный источник удовольствия для человека. При ее приеме в организме вырабатываются эндорфины, серотонин, дофамин, улучшающие физическое самочувствие, повышающие настроение. Также не забудьте употреблять соответствующие витамины (о которых расскажет все тот же диетолог), ведь они отвечают не только за физическое, но и за эмоциональное состояние.

Главное, что необходимо понять — несмотря на объективную сложность и болезненность родов, они могут пройти достаточно легко, если внимательно следить за своим здоровьем. Не стыдитесь спрашивать квалифицированного совета или перенимать чужой опыт, ведь именно знания являются самым мощным оружием против любого страха.

8 проверенных способов преодолеть страх

Фото: Mayuresh Kharwade/Unsplash

Страх — обычная физиологическая реакция, необходимая для выживания. Но далеко не всегда он является оправданным и разумным. Избавиться от плохих мыслей и прогнать чувство тревоги можно с помощью несложных действий.

Прочувствуйте свой страх

Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Принять страх — первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными. Не пытайтесь себя отвлечь. Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Основная задача — сконцентрироваться на том, что вас пугает. Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше. Психологи из Калифорнийского университета доказали, что обсуждение отрицательных эмоций помогает победить страх. Они предложили людям, которые боятся пауков, прикоснуться к живому тарантулу. Чем эмоциональнее был рассказ участника после эксперимента, тем скорее он избавлялся от своего страха.

Исследуйте объект страха

Страх перед неизвестностью — один из самых сильных. Попытайтесь как можно больше узнать о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, изучите основы работы самолета и посмотрите значение некоторых звуков. Попробуйте в режиме реального времени понаблюдать за тем, сколько самолетов ежеминутно взлетают и приземляются в разных точках планеты. Также полезно почитать истории людей, которые смогли преодолеть тот же страх, что и у вас. Опираясь на эти знания, составьте список аргументов, подтверждающих беспочвенность ваших переживаний. В следующий раз, чтобы успокоиться, вы сможете обратиться к своему «запасу контратак» и оперировать фактами, а не предположениями.

Фото: Ibrahim Rifath/Unsplash

Откажитесь от плохих мыслей

Когда мы чего-то боимся, воображение рисует самые неприятные варианты развития событий. Попробуйте сместить фокус внимания и заменить плохие мысли позитивными. Если вы проходите мимо большой рычащей собаки, не нужно представлять, как она срывается с поводка и бросается на вас. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что животное крепко привязано и не сможет до вас добраться. При этом старайтесь вести себя максимально естественно. Можно представить ситуацию, которая вызывает у вас приятные воспоминания. С помощью такого приема вы отправите подсознанию мощный сигнал о том, что его «чрезмерная» эмоциональная реакция не требуется, потому что ничего необычного с вами не происходит.

Чтобы быстро преодолеть страх и снять тревожность, начните медленно и глубоко дышать. Это увеличит приток кислорода к мозгу. Во время вдоха мысленно сосчитайте до семи, на выдохе — до одиннадцати. Можно использовать другие цифры, главное — делать акцент на выдохе. Он должен быть длиннее, чем вдох. При вдохе нервная система активизируется, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление. Контролируя свое дыхание, человек контролирует симптомы тревоги. Успокаивающее дыхание работает и в том случае, если вы только задумываетесь о предстоящем событии, которое вызывает страх. Кроме того, в борьбе с тревогами хорошо помогают медитация, йога, здоровый сон, сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе.

Фото: Form/Unsplash

Страхи могут основываться на детской травме, болезненном прошлом опыте или богатом воображении. Попытайтесь понять, откуда появился ваш страх, в каких ситуациях начинается приступ, каковы его симптомы. Это может быть затрудненное дыхание, повышенное потоотделение, покраснение лица, дрожь. Попробуйте оценить свой страх по десятибалльной шкале. Справиться со страхом хорошо помогают вопросы, обращенные к самому себе. Насколько реальна угроза, которая вас пугает? Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий? Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения? Чем больше вы узнаете о своем страхе, тем легче будет его контролировать и преодолевать.

Продумайте план действий

Визуализируйте свой страх на бумаге. Если вы беспокоитесь о том, что в день вашей свадьбы на улице пойдет дождь, выпишите его конкретные последствия, которые вас пугают. Неожиданно для себя вы сможете обнаружить, что сам по себе страх как эмоция на самом деле хуже всего того, чего вы опасаетесь. Большинство страхов иррациональны и неразумны. Они задерживают нас на одном месте и заставляют отказываться от интересных возможностей. Заранее продумайте план ваших действий на случай, если страх сбудется. Выпишите конкретные шаги, которые вы предпримете для адаптации. Таким образом, постепенно страх будет становиться меньше, а вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.

Читайте так же:
Все про заикание у детей

Фото: Green Chameleon/Unsplash

Победить страх помогает постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь. Бороться со страхом перед полетами начинают с обычных походов в аэропорт. Затем переходят к занятиям на специальных тренажерах. Финальный этап — короткие авиаперелеты. Если страх связан с конкретным видом деятельности, лучший способ избавиться от него — практиковаться. Тем, кто боится телефонных звонков, нужно начать чаще звонить. Попробуйте записываться на маникюр и бронировать столики в ресторанах не через сайт, а по телефону. Если вас беспокоит страх публичных выступлений, отрабатывайте речь перед близкими или перед зеркалом. Скоро вы заметите, как барьеры, которые когда-то вас сдерживали, начнут исчезать.

Найдите группу поддержки

Окружите себя людьми, которые помогут преодолеть страхи. Шведские ученые из Каролинского института доказали, что наблюдать за тем, как ваш страх не вызывает панического состояния у других людей, очень полезно. Если снова и снова смотреть, что кто-то делает то, чего вы боитесь, страх может отступить. Мозг обновляет свои знания об опасности, основываясь на наших ощущениях. Тем, кто боится высоты, полезно пообщаться с парашютистом или банджи-джампером. Они могут рассказать о положительных эмоциях, которые испытывают, находясь в воздухе. Иногда необходимую поддержку способны оказать друзья, даже если у них нет опыта борьбы с тем страхом, который вам мешает. Например, дети часто совершают что-то пугающее только потому, что делают это с друзьями, которые их «подталкивают».

Фото: Everton Vila/Unsplash

Обратитесь к специалисту

Описанные выше способы эффективны для борьбы только с легкой формой страха. При фобии страх сильно выраженный, неконтролируемый и не поддающийся полному логическому объяснению. Он приводит к дезадаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой, обмороками. Если избавиться от навязчивого состояния не получается, проработайте проблему с квалифицированным специалистом. В зависимости от конкретного случая, рекомендуем обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.

Упражнение: попробуйте разбить пугающие ситуации на небольшие шаги. Как это лучше всего сделать?

В том, чтобы взглянуть своим страхам в глаза и поставить перед собой цели, вам поможет составление лестницы страха. С её помощью вы можете записать свои страхи и выстроить их в очередь, начиная с менее пугающих событий и заканчивая наиболее пугающими. Чтобы сделать это, вы должны оценить каждую ситуацию по «термометру страха».

Термометр страха поможет вам выяснить, насколько вы боитесь того или иного события или ситуации. В 0-1 балл оценивается ситуация, когда вы вообще не боитесь и в 10 баллов — самую ужасную для вас ситуацию. Теперь, когда у вас есть длинный перечень мест, вещей или ситуаций, пугающих вас, оцените их.

Выстройте свои страхи на лестнице страхов в соответствии с баллами, поставленными по термометру страха. Вы можете создать разнообразные модели страха, которые включают разные шаги для достижения цели (например, общение с одноклассниками или выступление с презентацией) или разные пугающие темы (высота, насекомые и т.д.)

Приведем пример лестницы страхов Лауры:

Цель Лауры: Создать дружеские отношения

СитуацияОценка страха
Рассказать однокласснику о своих выходных.8
Задать однокласснику вопрос (например: «Контрольная по английскому будет в пятницу?»).6
Сказать однокласснику что-нибудь (например: «Хороших выходных»).5
Поздороваться с одноклассником в гардеробе.3
Примеры других лестниц страхов:
История Марины (паническое расстройство)

Марина боится приступа паники, который пару раз у неё уже случался. Она избегает мест, где вероятность паники выше всего. Например, она больше не ходит в магазин.

История Марины (паническое расстройство)

Ситуация Оценка страха
Находиться в торговом центре, когда там много людей (например, в субботу после обеда).10
Находиться в торговом центре, когда там мало людей (например, утром в воскресенье).9
Находиться в торговом центре с другом, когда там много людей (например, в субботу после обеда).8
Находиться в торговом центре с другом, когда там мало людей.7
Сидеть на скамейке перед входом в торговый центр.5
Сидеть перед входом в торговый центр с мамой или другом.4
Прогуливаться по парковочной плащадке перед торговым центром 3


Марина боится быть одна дома.
На эту тему также можно составить модель страхов и задаться целью тренироваться находиться дома одной. Марина должна также научиться справляться с физическим неудобством, которое она испытывает во время паники. Посмотрите, как с этим лучше всего справиться.

История Романа

Роман ощущает себя неуютно при общении с людьми.

Цель Романа: поговорить с одноклассницей

Ситуация Оценка страха
Рассказать ей о планах на выходные 10
Спросить у нее о планах на выходные 9
Спросить, что одноклассница делала в прошлые выходные 8
Задать однокласснице общий вопрос (например, когда нужно сдавать реферат) 7
Улыбнуться однокласснице в коридоре 6
Попрощаться с ней после уроков 5
Посмотреть однокласснице в глаза и поздороваться
4

Также Роман не хочет отвечать на уроке и задавать вопросы, если что-то остается непонятным. Чтобы лучше справиться с этим страхом, он может составить еще одну лестницу страхов.

История Степана

Степан много беспокоится и избегает ситуаций, вызывающих у него беспокойство, например, он не может смотреть криминальные новости.

Цель: смотреть новости без лишнего беспокойства

Ситуация Оценка страха
Смотреть новости 10
Смотреть записанные новости, которые до этого просмотрел отец 9
Читать новости в газете, которые до этого просмотрел отец 8
Читать обычные новости в газете, которые до этого просмотрел отец 7
Попросить отца рассказать какую-нибудь связанную с насилием криминальную новость (например, об ограблении магазина) 6
Попросить отца рассказать какую-нибудь криминальную новость (например, о воровстве) 5
Читайте так же:
Экспресс методика выявления школьной тревожности

Степан боится новых, незнакомых ситуаций и того, что он может сделать в этих ситуациях что-нибудь неправильно. Для этой проблемы он также может составить лестницу страхов.

История Кристина (cтрах перед микробами)

Кристина боится микробов и заражения. Она беспокоится, что если она дотронется до чего-нибудь грязного, то заболеет и может умереть.

Цель: суметь принести в свою комнату вещи «с микробами».

Ситуация Оценка страха
Лечь в кровать в той же одежде, в которой она была в школе 10
Поставить бумажный пакет на пол автобуса и затем поставить на кровать 9
Поставить бумажный пакет на пол автобуса и затем поставить рядом с кроватью 8
Сесть за стол в той же одежде, в которой она была в школе 7
Поставить бумажный пакет на пол автобуса и затем поставить возле двери комнаты 6
Носить дома ту же одежду, в которой она была в школе, но никуда не садиться 5

Теперь, когда вы составили модель страха, выберите то, что пугает вас меньше всего и повторяйте действие несмотря на то, что ощущаете тревогу.

Например, если вы хотите преодолеть страх перед общением с чужими людьми, вы можете улыбнуться продавцу и поздороваться с ним. Делайте так, пока действие не станет для вас обычным и больше не будет вызывать у вас тревогу.

ТО, ЧТО ВЫ ИСПЫТЫВАЕТЕ ТРЕВОГУ, ВПОЛНЕ НОРМАЛЬНО! ТРЕВОГА ВОЗНИКАЕТ, КОГДА МЫ ЛИЦОМ К ЛИЦУ СТАЛКИВАЕМСЯ СО СВОИМИ СТРАХАМИ. ПРИВЫКАНИЕ К СТРАХАМ УМЕНЬШАЕТ ТРЕВОГУ

Если в пугающей ситуации ваша тревога невелика, и вы можете находиться в этой ситуации довольно долго, то оставайтесь в этой ситуации как можно дольше и обратите внимание — тревога со временем уменьшится.

Какая польза будет от этого упражнения?

Тревога уменьшается по нескольким причинам. Одна из причин заключается в том, что тревога отнимает много энергии и в какой-то момент у нас “просто заканчивается топливо» — это совершенно не опасно для вас! Помимо этого, вы поймете, что пугающая ситуация на самом деле безопасна, и ничего плохого не случилось. Уменьшение тревоги может занять много времени (30 минут или больше). Следите за тем, чтобы у вас было достаточно времени для выполнения упражнения.

Когда вы обнаружите, что можете выполнять упражнение без большого страха, можете отметить победу и перейти на другую ступеньку лестницы. Если вы чувствуете скуку, то это означает, что вы больше не боитесь! Перед следующим шагом вы снова почувствуете тревогу.

  • Начинайте с маленьких шагов. Важно двигаться вперед маленькими шажками.
  • Делайте упражнения. Для преодоления страха вы должны много упражняться. Это как тренировка — если хотите быть в форме, тренироваться нужно несколько раз в неделю. Задания стоять лицом к лицу со своими страхами означают, что чем чаще вы выполняете задание, тем быстрее ваши страхи уменьшаются. Некоторые вещи вы можете делать каждый день — например, приветствовать в день трёх продавцов в магазине; некоторые упражнения вы можете выполнять реже (например, поход с классом на экскурсию или на школьную вечеринку). Чем чаще вы что-то делаете, тем проще у вас это получается.
  • Позовите кого-нибудь на помощь. Смотреть своим страхам в глаза непросто. Обратитесь за помощью к другу или члену семьи. Расскажите им о своих планах и попросите их помочь при выполнении какого-либо упражнения лестницы страхов. Расскажите им о своих успехах!
  • Продолжайте выполнять упражнения! Даже если какие-то ситуации, пугавшие вас раньше, перестали вас пугать, то всё же время от времени возвращайтесь к ним. Если вы боялись высоты, а сейчас без страха можете стоять на балконе, иногда все же выходите на балкон, чтобы ваша новая способность закрепилась.
  • Используйте воображение. Некоторые пугающие ситуации невозможно переживать каждый день. Например, каждый день нельзя экспонировать страх перед полётами. Но вы можете представить, как заходите в самолёт. Закрыть глаза и представить себя в подобной ситуации. Пользуйтесь всеми чувствами — что вы видите, ощущаете, слышите, какие запахи чувствуете и чего касаетесь?
  • Разрешите себе ощутить тревогу. Представьте себя в вызывающей тревогу ситуации и не «выходите» из нее, пока тревога не начнет уменьшаться. Повторите упражнение на следующий день. Повторяйте его, пока не перестанете ощущать тревогу.
  • Запишите пугающую ситуацию на бумаге: …
  • Подойдите к этому творчески. В интернете можно найти множество материалов, которые помогут вам посмотреть в глаза страхам. Попросите члена семьи или надежного друга найти фотографии или видео по темам, которые вас пугают (например, о парашютистах, если вы боитесь высоты или о насекомых, если вы боитесь их).

Как определить, сделали ли вы успехи?

Оцените свою тревогу во время экспонирования страха. Например, если вы сидите в одиночестве в кафе и предварительно оценили предполагаемую тревогу на 6 баллов, сидите, пока тревога не снизится до 3 баллов. Даже если вам очень хочется уйти, дождитесь, пока тревога уменьшится.

Выполняйте упражнение, пока несколько дней подряд уровень тревоги не будет на три или два балла. Тогда вы можете перейти на следующую ступень лестницы.

Распечатайте несколько листов экспонирования, которые позволят вам оценить тревогу и успехи.

Время от времени пересматривайте свою лестницу страха. Вы можете с удивлением обнаружить, что если будете постоянно заниматься менее пугающими ситуациями, то изменится также ваша оценка более пугающих событий – они больше не кажутся столь устрашающими, как вначале!

Будем честны — смотреть своим страхам в глаза непросто! Не забывайте себя поощрять!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector