Klondajk-med.ru

Клондайк МЕД
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кардиотренировки — что это такое

Кардиотренировки — что это такое?

Все, кто решил начать борьбу с лишним весом, дряблыми мышцами и одышкой, наверняка слышали волшебный термин кардио тренировка. Этот вид нагрузки считается не только самым эффективным методом сжигания жира, но и реальной возможностью укрепить здоровье, изменить свое тело и даже жизнь. Разумеется, в лучшую сторону.

Мы расскажем, что значит тренировка кардио, какие бывают кардиотренажеры и упражнения, как, когда и сколько заниматься, чтобы привести свое тело в норму.

Кардиотренировка: что прячется за этим понятием

К тренировкам кардио относятся любые физические упражнения, при которых частота сердечных сокращений (пульс) превышает 110 ударов в минуту. Сердце при участии дыхательной системы в два раза сильнее перекачивает кровь, естественно, затрачивая на это в два раза больше энергии.

Для ее восполнения первые 20 минут интенсивных кардио тренировок организм использует печеночный гликоген, а затем переходит на интересующий нас «вид топлива» — подкожный жир. Начните заниматься в системе и распрощаетесь с лишними килограммами.

Однако регулярные кардионагрузки приносят гораздо больше пользы, чем банальное сжигание жира.

Чем полезны кардиотренировки

Многие, озаренные внезапной идеей похудеть, тут же бросались на пол покачать пресс или поотжиматься, но быстро возвращались на диван с легким головокружением. Это результат сужения сосудов, а кардиотренировки помогают восстановить их эластичность и не только.

Основная польза кардионагрузок:

  • укрепление сердечной мышцы;
  • нормализация артериального давления;
  • повышение выносливости организма;
  • усиление иммунной защиты;
  • снижение веса;
  • профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Начать кардио тренировки можно в 20, 30, 50, 60 лет, но быть при этом здоровым человеком, то есть без хронических заболеваний, особенно сердца и сосудов. При вегетососудистой дистонии и других симптоматических патологиях заниматься нужно под наблюдением личного тренера, который подберет оптимальные упражнения для кардиотренировки.

Виды тренировок кардио

Кардио тренировки были и остаются самым распространенным и доступным типом спортивных нагрузок, ведь заниматься можно дома, на улице, в бассейне или фитнес-центре.

Среди видов кардиотренировок выделяют следующие:

  • бег;
  • ходьба;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • танцы, аэробика;
  • прыжки со скакалкой;
  • тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других;
  • интервальное кардио с чередованием уровней сложности.

Однако в спорт зале или в фитнес-центре нельзя сразу кидаться на беговую дорожку и пытаться пробежать 3 км без передышки. Польза для здоровья и фигуры будет только при соблюдении баланса интенсивности и уровня сложности тренировок.

Кардио для похудения: простые правила

Бегать на пределе возможностей вы со временем научитесь, когда выносливость возьмет верх над утомляемостью. А начинать надо с малого и подойти к занятиям с умом.

Как должны проходить любые кардио тренировки, направленные на сжигание жира:

  • начинать не раньше, чем через полтора — два после еды, со временем перейти на утреннее кардио натощак;
  • заниматься можно вечером, за 2 часа до сна;
  • обязательная разминка 7-10 минут, она же кардио зарядка;
  • продолжительность тренировки не менее 40 минут и не более 60 минут;
  • при кардио тренировках упражнения должны чередоваться с отдыхом;
  • идеальный график для сжигания жира: 5 раз в неделю по 45 минут;
  • не менее двух выходных для восстановления организма обязательны;
  • постоянный контроль пульса: ЧСС не должна быть ниже 110-120 и не выше 150 ударов в минуту (пульсовой коридор подбирается индивидуально).

Лучшей кардиотренировкой для начинающих становятся тренажеры, потому что нагрузка в них выставляется автоматически. Вам лишь нужно ввести свои параметры, включая пол, возраст, вес, а автоматика будет контролировать ваши действия.

Кардиотренажеры для начинающих

Профессиональные линейки кардиотренажеров хороши тем, что обладают широким программным и мультимедийным потенциалом. Заниматься можно в группе или индивидуально. Чем больше фитнес-клуб и количество тренажеров, тем больше программ кардио тренировок можно реализовать.

У нас кардиотренажеров много и очередей на них не бывает. Самые подходящие для начинающих виды:

  • беговая дорожка для бега и быстрой ходьбы, с функцией наклона для увеличения нагрузки при подъеме в гору;
  • велотренажер идеален для сжигания жира, укрепления мышц;
  • эллипсоид, он же орбитрек снижает ударную нагрузку на суставы, что важно при избыточной массе тела, отлично подходит для худеющих людей.
Читайте так же:
Таблетки при головокружениях при всд

Чтобы тренировки имели смысл и давали ощутимый результат, заниматься нужно в системе, обязательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Можно купить фитнес карту и начать заниматься с персональным тренером, со временем разрабатывать собственные программы, выступать и побеждать на конкурсах, не болеть и долгие годы выглядеть гораздо моложе своих лет.

Вегето-сосудистая дистония. Как укрепить организм? Важные советы

Вегето-сосудистая дистония — это не отдельный диагноз, а совокупность симптомов, которые указывают на слабость или нестабильность вегетативной системы организма. ВСД чаще встречается у женщин, так как их самочувствие в большей степени зависит от гормонального фона.

Симптомы вегето-сосудистой дистонии (ВСД)

Симптомы

  • Головные боли и головокружение.
  • Метеочувствительность. Почти 90% пациентов, у которых была диагностирована ВСД, жалуются на зависимость самочувствия от погодных условий.
  • Слабость. Это симптом встречается у подавляющего большинства пациентов.
  • Нарушения сна.
  • Экстрасистолы. Это неправильные сокращения сердца или его отдельных камер. Воспринимаются человеком как сильные толчки. Бывают единичными или множественными. Часто проявляются в ночное и в утреннее время.
  • Слабость в конечностях. Во время приступа ВСД может неметь левая рука и нога. Такое состояние может сохраняться до нескольких дней и даже недель.
  • Чувство тревоги, страха. Беспричинная тревожность практически всегда сопровождает пациентов с этим синдромом. Это чувство то затухает, то разгорается с новой силой. Особенно неприятны панические атаки, когда тревожность достигает своего пика. В такие моменты кажется, что человек умрет.
  • Скачки артериального давления. Чаще всего при ВСД отмечается гипертония, но случается и гипотония.
  • Нарушения термообмена. У ВСД-шников часто бывают холодные, потные конечности. Это говорит о том, что капиллярная сеть плохо снабжается кровью. Иногда наоборот — приступы озноба сменяются приливами жара.

Диагностика

Диагноз вегето-сосудистой дистонии ставится методом исключения. Врач обязательно должен исключить заболевания щитовидной железы и сердца, новообразования надпочечников и головного мозга, дефицит каких-либо веществ, заболевания яичников (у женщин), нарушения в позвоночнике. И только когда все возможные болезни, вызывающие подобную симптоматику, исключены — можно говорить о слабости вегетативной системы.

Как укрепить организм при ВСД?

Если врачи сходятся во мнении, что у пациента ВСД, то ему рекомендуется укреплять нервную систему и организм в целом. Это действительно помогает. Если проанализировать информацию с форумов, посвященных этому состоянию, то многие люди забыли про данный синдром, когда занялись собственным здоровьем.

Ниже перечислены самые лучшие и действенные рекомендации.

Спорт

Пожалуй, это первое, на что необходимо обратить внимание. Особенно помогает бег и быстрая ходьба. Отмечено, что во время бега уходят тягостные мысли и встревоженность. Кроме того, после панических атак в крови сохраняется высокий уровень адреналина. Физические нагрузки быстро приводят адреналин в норму.

Правильное питание

Нужно исключить все продукты, вызывающие возбуждение нервной системы. Это крепкий чай, кофе, специи. Также лучше отказаться от жирной и тяжелой пищи, особенно перед сном.

Здоровый сон

Это очень важно! Так как именно во время сна нервная система восстанавливается лучше всего. Но тут есть проблема. ВСД-шники часто страдают бессонницей и не могут нормально расслабиться. На помощь придут травяные чаи с успокаивающим эффектом и мягкие седативные препараты на растительной основе. Важно понимать, что многие снотворные препараты обладают эффектом привыкания, поэтому к ним нужно относиться настороженно.

Положительные эмоции

Они не менее важны, чем здоровый сон. При панических атаках часто присутствует страх и сильная тревога. Чтобы не провоцировать эти явления, лучше исключить все триггеры (провокаторы). Не рекомендуется смотреть фильмы ужасов, передачи, где говорится про смерть, убийства. Лучше вообще на время отказаться от телевизора. Зато просто необходимы комедии, общение с друзьями, контакт с милыми животными, приятные покупки и пр.

Расслабление

Если жить в постоянном напряжении, то даже у человека с сильной нервной системой начнется невроз. Поэтому не забываем про релакс. Это может быть поход в баню, сеанс массажа, уютный вечер в компании приятного человека, секс, вкусная еда. То есть, в жизни человека обязательно должны быть моменты, когда он может отдохнуть душой.

Витаминотерапия

Отсутствие некоторых микроэлементов или витаминов способно расшатать нервную систему быстрее, чем стресс. Например, отсутствие магния проявится тревожностью и плохой памятью. Поэтому, если речь идет о ВСД, важно выяснить, каких витаминов и микроэлементов не хватает и восполнить дефицит. Чаще всего назначают магний и витамин B, цинк, селен.

Читайте так же:
Боли в желудке и всд

Вывод

В общем, советы по укреплению организма при ВСД довольно просты. Они помогают большей части пациентов. Но если симптоматика не уходит, важно посетить двух специалистов: невролога и психиатра.

Бег при ВСД

Удивительно, но на нашем сайте до сих пор нет хорошей статьи про один из самых популярных советов при борьбе с ВСД – бег. А ведь он, наверное, является наиболее распространенным занятием среди ВСД-дшников после аутогенной тренировки. Давайте кратенько и c пользой сделаем обзор важных моментов про бег. Итак, бег при ВСД.

В начале напомню, что о психологии спорта я уже писал. В той статье я объяснил, как именно спорт влияет на психологическое состояние ВСД-шника и как он [спорт] меняет нас и нашу болезнь. Поэтому не буду повторяться и сразу перейду к основной теме статьи.

Бег это один из самых доступных видов спорта при ВСД. Нет ничего такого, что действительно могло бы вам помешать пробежаться хотя бы сто метров. Все, что вам нужно это проявить силу воли и выйти на улицу. Меня всегда раздражают люди, которые придумывают отговорки, почему именно сейчас они не могут бегать: нет спортивной формы, нет специальных кроссовок, нет пульсометра, негде бегать, лифт сломан… Короче, есть такая поговорка: если человек не хочет бегать, его ничто не остановит. В то лето, когда я давал решительный бой ВСД, я бегал по лесу пару-тройку километров в старых рваных кедах и не менее рваных штанах под дождем, пугая грибников и пугаясь бродячих дачных собак. Так что я вас уговаривать не буду…

Следующий момент, который стоит упомянуть это нагрузки. МЫ НЕ СПОРТСМЕНЫ. Мы занимаемся бегом ради укрепления здоровья, это наши первые шаги в большой работе над вегето-сосудистой дистонией. И поэтому мы не ставим перед собой марафонские цели. Я реально знаю ВСД-шников, которые, услышав, что бег помогает, выскакивают из дома и бегут сразу по 10-15 километров. Некоторым хватает на это сил, и они заявляют, что после этого им хорошо, как никогда. Но после двух-трех таких пробежек азарт пропадает, и несостоявшиеся марафонцы возвращаются на диван или к компьютеру.

Так вот: это не наш метод. Мы не ищем перегрузок, мы не пытаемся доказать себе, что мы как бы полны сил и еще ого-го! Мы ведем борьбу с ВСД методично и комплексно. Гораздо важнее в начинании даже не сам бег, а его регулярность, а также умение распределять нагрузку на тело – держать ровное дыхание, контролировать напряжение в мышцах. Иначе мы просто без пользы издеваемся над и так расшатанной вегетатикой. Так что начинаем не с рекордных установок и проверки выносливости, а с планирования, сколько раз в неделю мы будем бегать и чему будем уделять внимание. Какие результаты должны быть для нас значимыми для контроля собственного самочувствия.

Если провести обзор источников о методиках бега, то их довольно много: и в интернете, и в обычной литературе. Часто это либо статьи о профессиональном беге, либо невразумительные статьи по фитнесу, которые пишутся под копирку и кочуют с сайта на сайт.

Интересно о беге писал известный доктор Николай Амосов. У нас на сайте есть старенькое, но актуальное интервью с Амосовым о здоровом образе жизни из какого-то журнала. Рекомендую ознакомиться – как про нас писал.

Чем вообще полезен бег сам по себе. Во-первых, это движение, а движение – это жизнь, как гласит еще одна известная поговорка. Человек это существо, которое должно двигаться, а нынче двигаемся мы очень мало. Природа негодует, глядя как мы не пользуемся заложенными в нас возможностями. Во-вторых, бег это самое доступное и простое упражнение для тренировки сосудистой системы и сердца. Я каждый день хожу мимо стадиона и вижу там старичков, которые порой не бегают, а пешком ускоренным шагом бодро нарезают круги по беговым дорожкам. Расскажите им, как вы умираете от ВСД. Так-то. В-третьих, бег ускоряет обмен веществ, а это хорошая вещь, так как при этом из организма выводятся всякие вредные вещества (небольшая ремарка: сам я не очень верю в существование этих вредных веществ, но все кругом пишут об этом, так что упомяну) и пресловутые шлаки. В-четвертых, бег повышает тонус организма. Что такое тонус, трудно объяснить человеку, валяющемуся на диване, но вы поймете, что это такое, когда начнете бегать.

Читайте так же:
Ощущение шевеления в голове всд

И это все побочные эффекты бега, которые вы получите вдогонку к решению основной проблемы.

Я думаю, статьи про выбор обуви, одежды, времени дня, дорожного покрытия, хороших пульсометров и прочего вы найдете самостоятельно. Я сосредоточусь на отдельных важных моментах бега именно при ВСД.

1. Перед пробежкой рекомендую размяться. Если совсем лень, тяжко, нет времени сделать полноценную зарядку, то просто помахайте руками, ногами, разотрите руками икры, “порастягивайте” мышцы от головы до ступней, поприседайте (без фанатизма), сделайте пару наклонов вперед и вбок. Поверьте, это пойдет на пользу. Меньше будет все болеть после пробежки (особенно у новичков).

2. Трезво оцените расстояние, которое вы можете пробежать не запыхавшись. Если для вас это 200 метров (ничего смешного), то пусть это будет двести метров – бегайте по-началу столько. А потом потихоньку увеличивайте расстояние (но все-таки увеличивайте). Напоминаю – мы не бегуны, не спринтеры, не марафонцы. Мы выбираемся из ямы, куда нас загнала ВСД.

3. Сосредоточьтесь на дыхании. Вот это самое главное в нашем деле. Помните, я писал статью “Нормализуем дыхание“? Перечитайте еще раз. Итак, во время бега мы вдыхаем через нос, а выдыхаем через рот . Как вариант – дышать носом (для более тренированных). Следите, чтобы не было вдохов ртом и одышки. Как только вы понимаете, что начинаете хватать ртом воздух, что дыхание сильно участилось, прекращаем бег и идем пешком (не останавливаемся) – выравниваем дыхание. Следите, контролируйте, заостряйте внимание на том, чтобы дыхание во время бега было ровное, словно вы спокойно идете себе, расслабившись. То что дыхание у вас неровное – это, конечно, не опасно. Это говорит только о вашей нетренированности. И сбой дыхания просто не принесет вам никакой пользы, только заколет в боку или в груди. Я вам гарантирую, что через пару недель регулярного бега, ваше дыхание удивительным образом будет выравниваться и вы впервые за долгое время почувствуете, что такое дышать полной грудью.

4. Следите за пульсом. Амосов в своих статьях подробно описал методику. Пульс должен быть в пределах от 130 до 150 (с дальнейшими тренировками он начнет снижаться). Современные пульсометры помогут отследить ваши показатели, если вы заинтересуетесь замерами частоты своего пульса.

5. После пробежки не стойте, не сидите, не ложитесь. А пройдитесь немного пешком. В идеале хорошо бы завершить тренировку расслабляющей гимнастикой (подойдет и цигун). Поднимите руки вверх, вдохнув, опустите их на выдохе. Ни в коем случае не принимайте холодный душ и не обливайтесь (включая контрастный). Водв должна быть только теплой. С разгоряченным от спорта телом закаливание просто-напросто опасно. Прошу прощения, что, возможно, пишу очевидные вещи, но знаю людей, принимавших контрастный душ после утренней пробежки. Итог – некоторые заболели.

6. Первый месяц бег принесет вам боли в мышцах (некоторым она кажется приятной) и даже некоторое ухудшение самочувствия. Разумеется, надо отличать, когда самочувствие ухудшается по действительным органическим причинам (не бегайте с болями в коленных суставах, при каких-то хронических болезнях, и вообще – пытайте на этот счет вашего врача), и когда самочувствие ухудшается по причине того, что ваше тело начинает сопротивляться новому активному образу жизни. Уж я могу порассказать, как мое тело устраивало мне истерики по поводу моих неоднократных попыток заниматься регулярным бегом (и я не буду врать, что все время выходил победителем). Так что запасайтесь силой воли. В конце концов это ваша ВСД и вам с ней либо жить, либо ее выгонять.

Читайте так же:
Лечение всд по смешанному типу лекарства

Что я могу сказать по своему опыту? Бег для меня остается наиболее эффективным, наглядным способом, быстро выдающим результаты. В годы борьбы с ВСД (см. мою историю на сайте) я бегал примерно три месяца. Я бы не стал утверждать, что именно бег полностью вылечил меня от ВСД. Но самочувствие после этого резко пошло в гору. Помимо всего прочего я избавился от кое-каких хронических заболеваний. И впервые за последние лет десять я не подхватил осенью и весной сезонные инфекции. Запаса здоровья, полученный от тогдашнего бега хватило мне почти на год. Это меня очень сильно поразило.

Как это будет в вашем случае – я не знаю. Никаких гарантий я не дам. Некоторым людям действительно бег не подходит по характеру, некоторым бег не оказывает никакого эффекта. Я знаю ВСД-шников, занимавшихся бегом чуть лине профессионально с детства. Но отчаиваться из-за этого не следует. Инструментов для борьбы с вегето-сосудистой дистонией намного больше. чем беговые тренировки. Ну, в конце-концов, купите беговую дорожку или простенький степпер и смотрите телевизор, вышагивая километры дома. Ищите возможности, а не отговорки. Читайте наш сайт, делитесь мыслями в комментариях. Удачи в начинаниях!

Помогает ли бег от всд

Войти

Авторизуясь в LiveJournal с помощью стороннего сервиса вы принимаете условия Пользовательского соглашения LiveJournal

Пошаговая инструкция по борьбе с ВСД.

Я долго размышлял на тему того, почему так много народу так и не может избавиться от ВСД. Казалось бы есть куча примеров излечившихся людей, которые подробно описали истории своего выздоровления, при этом эти истории покрывают как ВСДшников с первичной физиологической составляющей, так и ВСДшников, у которых первична психологическая составляющая. Соответственно каждый мог бы найти историю более или менее похожую на свою и за пол года избавиться от ВСД, но НЕТ. Вот, собственно говоря на тему этого «НЕТ» я и задумался и переосмыслив те сотни историй и сообщений, которые я прочитал за время своего знакомства с ВСД условно смог разделить всех не могущих излечиться на 3 основные группы.

1) Не хочу ничего делать;
2) Не могу ничего делать;
3) Хочу, но не знаю как.

Немного слов по типам.

1) Ну это классический тип ВСДшников, который прошел уже ни один круг обследований, пропил ни один десяток лекарств, но что-то избавиться никак не получается. В голове только мысли о страшной болезни, в планах — новый круг или вид обследований, которые все-таки уж должны что-то выявить и в мечтах поиск и нахождение той волшебной пилюли от ВСД. От того, чтобы начать делать что-то действительно полезное данный тип ВСДшников обычно отделяют классические(. ) ВСДшные отмазки из серии «Мне это не поможет!», «Как я могу бегать, если даже из дома сложно выйти», «Я это пробовал(а) — мне не помогло», «Нет, это не для меня» и т.д. и т.п. Для данного типа людей помочь может только огромный и смачный пинок под зад, больше НИЧЕГО.

2) К этому типу ВСДшников относятся люди с очень тяжелым жизненным графиком. Чаще всего матери-одиночки, вынужденные содержать и ухаживать не только за ребенком, но и за родителями и т.п., когда времени чисто физически ни на что не хватает. Здесь сложно что-то советовать, но реальность такова, что пока не удастся наладить жизненный ритм и выкроить хотя бы немного времени для борьбы с ВСД, то от ВСД избавить не получится. Сразу скажу, что домохозяйки к этому типу не относятся.

3) Этот тип ВСДшников готов начать бороться с ВСД, но в силу своей неопытности или неспортивности банально не знает как начать и что конкретно нужно каждый день делать, не может правильно структурировать тренировки и занятия. Именно им и адресуется данная статья.

Итак, переходим к базовому недельному плану занятий.

Сразу скажу, что данный план рассчитан на человека с максимальным количеством свободного времени (. ), т.е. если вы работаете, то очевидно, что послеобеденный сон по будням придется исключить и т.п.

Читайте так же:
Гомеопатический препарат для лечения всд

Общие вещи:
— Ежедневно сон не менее 8-9 часов, ложимся не позже 23 и желательно каждый день в одно и тоже время.
— Не пьем алкоголь
— Подыскиваем для себя курс из расслабляющих трав и витаминов для нервной системы
— Первые 2 недели — ходим на массаж (10 сеансов)
— Вторые 2 недели — ходим на мануальную терапию (если актуально, 10 сеансов)
— Третье 2 недели — ходим на иглорефлексотерапию
— Обращаемся к врачу-гомеопату
— Питаемся не менее 6 раз в день, небольшими порциями, стараемся не есть жирную пищу (оптимально паровая и вареная еда).
— Покупаем себе пульсометр (я пользовался Polar и очень доволен)
— Бегаем и занимаемся дыхательными упражнениями каждый день.

Понедельник:
— Пробежка — не менее 40 минут, пульс не более 120 ударов в минуту.
— После пробежки растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (15-30 мин)
— Днем сон 40-90 мин с 14 до 17
— Вечером бассейн 45 мин — не менее 500м, пульс не более 120 ударов в минуту
— Перед сном растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (30 мин)

Вторник:
— Пробежка — не менее 40 минут, пульс не более 120 ударов в минуту.
— После пробежки растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (15-30 мин)
— Днем сон 40-90 мин с 14 до 17
— Вечером курсы йоги или цигун — 60 мин
— Перед сном растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (30 мин)

Среда:
— Пробежка — не менее 40 минут, пульс не более 120 ударов в минуту.
— После пробежки растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (15-30 мин)
— Днем сон 40-90 мин с 14 до 17
— Вечером бассейн 45 мин — не менее 500м, пульс не более 120 ударов в минуту
— Перед сном растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (30 мин)

Четверг:
— Пробежка — не менее 40 минут, пульс не более 120 ударов в минуту.
— После пробежки растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (15-30 мин)
— Днем сон 40-90 мин с 14 до 17
— Вечером курсы йоги или цигун — 60 мин
— Перед сном растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (30 мин)

Пятница:
— Пробежка — не менее 40 минут, пульс не более 120 ударов в минуту.
— После пробежки растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (15-30 мин)
— Днем сон 40-90 мин с 14 до 17
— Вечером бассейн 45 мин — не менее 500м, пульс не более 120 ударов в минуту
— Перед сном растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (30 мин)

Суббота:
— Пробежка — не менее 40 минут, пульс не более 120 ударов в минуту.
— После пробежки растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (15-30 мин)
— Днем сон 40-90 мин с 14 до 17
— Поход в баню, отдых и расслабление
— Перед сном растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (30 мин)

Воскресенье
— После пробуждения растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (15-30 мин)
— Днем сон 40-90 мин с 14 до 17
— Прогулка 40-90 мин на свежем воздухе
— Перед сном растяжка, упражнения для позвоночника, дыхательные упражнения из йоги или цигуна (30 мин)

Этот план можно дополнять или корректировать под себя — ключевое в нем ЕЖЕДНЕВНЫЙ бег и дыхательные упражнения.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector