Klondajk-med.ru

Клондайк МЕД
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рекомендации о снятию тревожности у учащихся

Рекомендации о снятию тревожности у учащихся

Муниципальное казенное общеобразовательное учреждение

«Новолисинская школа-интернат среднего (полного) общего образования»

Версия для слабовидящих

  • Сведения об образовательной организации
    • Основные сведения
    • Структура и органы управления образовательной организацией
    • Документы
    • Образование
    • Образовательные стандарты
    • Руководство. Педагогический (научно-педагогический) состав
    • Материально-техническое обеспечение и оснащенность образовательного процесса
    • Стипендии и меры поддержки обучающихся
    • Платные образовательные услуги
    • Финансово-хозяйственная деятельность
    • Вакантные места для приема (перевода) обучающихся
    • Доступная среда
    • Международное сотрудничество
    • ГИА 9
    • ЕГЭ
    • Нормативные документы
    • Новости ГИА
    • Безопасность в школе
    • Интернет-безопасность
    • Пожарная безопасность
    • Чрезвычайные ситуации
    • Безопасное поведение на объектах железнодорожной инфраструктуры
    • Профилактика детского дорожно-транспортного травматизма
    • Антитеррористическая безопасность
    • Гражданская оборона
    • Санитарно-эпидемиологическая безопасность
    • Информация для обучающихся
    • Информация классному руководителю
    • Школьное самоуправление
    • Конкурсное движение обучающихся
    • Наши проекты
    • Наставничество
    • Профориентация
    • Психологическая помощь
    • Рекомендации педагогам
    • Общая информация о центре «Точка роста»
    • Документы
    • Образовательные программы
    • Педагоги
    • Материально — техническая база
    • Режим занятий
    • Мероприятия
    • Дополнительная информация
    • Обратная связь (контакты, социальные сети)
    • Локальные нормативные акты в сфере обеспечения информационной безопасности обучающихся
    • Нормативное регулирование
    • Педагогическим работникам
    • Обучающимся
    • Родителям (законным представителям) обучающихся
    • Детские безопасные сайты
    • Закупки
    Полезные ссылки
      Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральная служба по надзору в сфере образования и науки Ленинградский областной институт развития образования Федеральная служба по надзору в сфере образования и науки Российский общеобразовательный портал Комитет общего и профессионального образования Ленинградской области Комитет образования администрации МО Тосненский район Ленинградской области Министерство просвещения Российской Федерации Официальный сайт ГМУ
    Наш адрес:

    187024, РФ, Ленинградская область, Тосненский район, д.Новолисино, ул. Заводская, д.11

    Телефон для связи:
    Почта:

    Рекомендации психолога для учащихся, испытывающих тревожность в период «самоизоляции»

    Уважаемые учащиеся! Мы сейчас находимся в состоянии «информационного заражения», когда люди склонны разжигать тревогу друг в друге. Информация, поступающая от одних людей к другим, влияет на их психическое состояние, причём в негативную сторону — усиливает состояние тревоги.

    Поэтому первое, что нужно сделать, — это ограничить навязчивое посещение новостных ресурсов и чтение лент, и уделить большую часть времени себе, своим родным и близким.

    Предлагаю несколько простых советов:

    1. Составьте список дел, которые вы давно откладывали, и сделайте их. Таким образом можно завершить давние дела и провести время эффективно.

    2. Займитесь приятным для вас делом — читайте, пойте, танцуйте, рисуйте, смотрите любимые фильмы, пишите книгу, собирайте пазлы, играйте в настольные игры. Это отличное время, чтобы понять, что в обычной жизни доставляет вам удовольствие.

    3. Слушайте себя и почаще делайте что хочется: ешьте желанную еду, спите вдоволь, разговаривайте по телефону и скайпу с любимыми и близкими и т.д.

    4. Устройте домашний спортзал. Для большей эффективности можно использовать специальные спортивные приложения для смартфонов. 5. Не забывайте, что самое важное для Вас в настоящее время — дистанционное обучение: выполняйте задания каждый день, внимательно читайте лекции, читайте дополнительную литературу и смотрите учебные фильмы, будьте на постоянной связи с преподавателями, консультируйтесь с ними.

    Не отставайте в учебе, тогда и тревожиться по поводу учебы не будет причин. Оцените свои тревожные мысли на предмет их полезности и продуктивности. Разделите, что вы можете сделать конструктивно, а что является пустой тратой времени и сил. Вы можете контролировать некоторые важные вещи из разряда гигиены и образа жизни (мытье рук, питание, физические упражнения, сокращение выходов в общественные места, выполнение учебных заданий), и именно на это стоит направлять свое внимание. А глобальное беспокойство и просчеты возможных негативных сценариев являются «пустыми усилиями» и напрасной тратой сил с повышением уровня стресса. Если все же тревога и растерянность возвращаются, напоминайте себе, что это нормально, важно только не «подключаться» глубоко к этим чувствам, а возвращаться к текущим разным осмысленным делам по намеченному заранее графику. Если ваше психологическое состояние все же не поддаётся контролю (панические атаки, апатия, агрессия, бессонница, страхи без перерывов), рекомендую использовать методы релаксации.

    Релаксация — произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физический усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний обычно соответствующих покою, расслабления мышц. Упражнения на расслабление (релаксацию), связанные с дыханием. Управление дыханием- это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т.е. релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

    Упражнение 1. Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна). На следующие четыре счета проводится задержка дыхания, затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6. Упражнение

    2. Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см. висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась. Упражнения на релаксацию, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

    Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Поскольку добиться полного расслабления всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

    Упражнение 1 Сядьте удобно, закройте глаза; дышите глубоко и медленно; пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения (рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот); постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов, делайте это на выдохе; сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

    Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости).

    Упражнения на релаксацию, связанные с использованием образов. Наши образы имеют над нами магическую силу. Они могут вызывать совершенно различные состояния — от вялого безразличия до максимальной включенности, от горькой печали до безудержной радости, от полного расслабления до мобилизации всех сил. Для каждого человека важно найти тот образ, который наилучшим образом вызывает нужное состояние.

    Достичь расслабления помогают такие образы:

    А. Вы нежитесь на мягкой перине, которая идеальным образом повторяет изгибы вашего тела;

    Б. Вы покачиваетесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело;

    В. Вы находитесь в теплой ванне, приятное спокойствие просачивается в ваше тело. Рекомендуйте данные упражнения своим родным и близким, если они испытывают чувство тревоги и напряжения.

    Психологи дали рекомендации, как уменьшить тревожность в период эпидемии

    В России, как известно, долго запрягают, и по сути всеобщий карантин еще не введен, однако судя по тому, как развивается ситуация, это дело нескольких дней. Тем полезнее будет ознакомиться с рекомендациями психологов для вынужденного сидения дома.

    1. Советы для родителей дошкольников и младших школьников в период объявленной эпидемии

    Займитесь вместе с ребенком какой-нибудь конкретной содержательной деятельностью. Вместе сделайте игрушку, совместный рисунок, приготовьте какое-нибудь блюдо. Когда ребенок рядом с родителями и что-то делает вместе с ним — это снимает тревогу.

    Постарайтесь использовать это время, чтобы Вам с ребенком лучше узнать друг друга. Можно вместе сделать спортивные упражнения. Важно сохранить привычный режим жизни, в противном случае ребенку трудно будет вернуться к прежнему порядку. Сохраняйте обычный режим дня (устраивайте занятия, как в школе или детском саду, устраивайте «перемены»).

    Если ребенок волнуется из-за вируса и задает вопросы, то говорить нужно примерно следующее: «Если выполнять все правила (мыть руки, лицо, когда это нужно — после того, как пришли с улицы, после туалета, перед едой; проветривать комнату; на улице надевать перчатки; выполнять режим дня; вовремя ложиться спать; пить витамины; нормально есть и т. д.), то все будут здоровы!»

    Важно переводить ответы в плоскость конкретных рекомендаций. Не нужно все время заставлять мыть руки, а только, когда это необходимо, иначе это может привести к навязчивости.

    Если ребенок очень боится заболеть, то можно сказать ему: «Микробы есть всегда. Но если мы поддерживаем нормальный образ жизни: проветриваем комнату, делаем зарядку, пьем витамины, т. е. соблюдаем все правила, то все будут здоровы! Конечно, человек может заболеть, но потом он выздоравливает. Ты же помнишь, как ты болел, был простужен (или я болел(а)? Потом ты выздоровел, я выздоровел(а). Важно соблюдать правила».

    2. Советы для студентов и учащейся молодежи: снижение стресса, контроль тревоги, сохранение продуктивности в текущих делах

    Что составляет сложность в ситуациях, подобных текущей? То, что они сильно влияют на привычные ритмы жизни (порядок дел, режим дня и др.) и привычные потоки информации. Это может вызывать ощущение растерянности и тревоги.

    Самый эффективный способ преодолеть такие состояния состоит в том, чтобы сосредоточиваться не на том, что сейчас затруднительно, недоступно или непредсказуемо, а, наоборот, — на том, что можно и хорошо было бы сделать.

    Заниматься доступными делами (домашними, учебными) в такой необычной ситуации, как сегодня, может показаться ненужным («непонятно, что нас ждет, все может измениться»), странным («следить за новостями важнее, чем читать литературу»), невозможным («в таком напряжении я все равно не смогу сосредоточиться»). В то время как следить за новостями кажется важным («нужно быть в курсе») и успокаивающим.

    Однако на самом деле информационный поток увеличивает напряжение, а сосредоточение на привычных делах — снижает его, да еще и позволяет не накапливать дела на будущее.

    Поэтому можно воспользоваться следующими рекомендациями:

    Не отслеживать постоянно сообщения в медиа; ограничивать время, посвященное коронавирусу (10—30 минут в определенное время дня); переключаться на другие дела и заботы.

    Оценивать свои тревожные мысли на предмет их полезности и продуктивности; разделять, что вы можете сделать конструктивно, а что является пустой тратой времени и сил. Вы можете контролировать некоторые важные вещи из разряда гигиены и образа

    жизни (мытье рук, питание, физические упражнения, сокращение выходов в общественные места, выполнение учебных заданий), и именно на это стоит направлять свое внимание. А глобальное беспокойство и просчеты возможных негативных сценариев являются «пустыми усилиями» и напрасной тратой сил с повышением уровня стресса.

    Если все же тревога и растерянность возвращаются, напоминайте себе, что это нормально, важно только не «подключаться» глубоко к этим чувствам, а возвращаться к текущим разным осмысленным делам по намеченному заранее графику.

    3. Как родителю помочь ребенку справиться с возможным стрессом при временном нахождении дома

    Родители, близкие детей, находясь дома могут привить ребенку навыки преодоления, совладания со сложными ситуациями и научить его справляться с возможным стрессом. Для этого родителям необходимо:

    Сохранять, поддерживать, культивировать благоприятную, спокойную, доброжелательную атмосферу в семье. В сложных ситуациях не нужно паниковать, следует помнить, что «черную полосу всегда сменяет белая». Доброжелательное спокойствие членов семьи поможет придать ребенку уверенность, стабилизирует ситуацию.

    Стараться регулярно общаться, разговаривать с ребенком на темы, связанные с его переживаниями, чувствами, эмоциями. Обязательно обсуждайте ближайшее и далекое будущее. Старайтесь строить (но не навязывать) перспективы будущего совместно с ребенком. Делитесь своими переживаниями, мыслями, рассказывайте честные истории из жизни, в том числе о преодолении вами и вашими знакомыми трудных жизненных ситуаций. Обычный разговор по душам способен заставить ребенка поверить в свои силы. Посочувствуйте, скажите, что вы понимаете, как ему сейчас трудно (если он переживает, что не может посещать школу, кружки). Дети, которые чувствуют поддержку и искреннее сочувствие родителей, справляются со стрессом успешнее.

    Научить ребенка выражать свои эмоции в социально приемлемых формах (агрессию — через активные виды спорта, физические нагрузки, которые можно выполнять дома или на улице; душевные переживания — через доверительный разговор с близкими, приносящий облегчение). Часто ребенку (особенно подростку) сложно рассказывать о своих переживаниях родителям или сверстникам. С этой целью предложите ребенку завести тетрадь, в которой он будет рассказывать о своих переживаниях. Выложив эмоции на бумагу, он почувствует облегчение, освободившись от возможных негативных мыслей.

    Поощрять физическую активность ребенка. Стресс — это, прежде всего, физическая реакция организма, поэтому эффективно бороться с ним ребенку поможет любая деятельность, требующая физических усилий: уборка по дому, физические упражнения, пение, танцы… Старайтесь не вынуждать ребенка тратить силы на то, что ему не интересно, но постарайтесь определить совместно с ребенком, каким активным занятием он хотел бы заниматься, находясь дома.

    Поддерживать и стимулировать творческий ручной труд ребенка. Даже если Вам кажется, что, например, подросток «впадает в детство» и ничего полезного не делает (рисование, плетение «фенечек», украшение одежды, склеивание моделей), все это является своеобразной «разрядкой», несет успокоение — через работу воображения подросток отвлекается от негативных переживаний, повседневных проблем.

    Поощрять ребенка к заботе о ближних (представителях старшего поколения, младших детях, домашних питомцах). Приятные обязанности, ощущение, что «кто-то от меня зависит», «без меня не справится», «я нужен кому-то», являются дополнительным ресурсом для совладания с возможным стрессом.

    Поддерживать семейные традиции, ритуалы. Важно, чтобы хорошая семейная традиция была интересна, полезна и любима всеми поколениями семьи. Другими словами, семейные ритуалы можно и нужно трансформировать, чтобы младшее поколение с удовольствием участвовало в них, а не воспринимало их как неотвратимое, скучное, бесполезное времяпрепровождение.

    Стараться поддерживать режим дня ребенка (сон, режим питания). Чаще давайте ребенку возможность получать радость, удовлетворение от повседневных удовольствий (вкусная еда, принятие расслабляющей ванны, общение с друзьями по телефону и т. д.).

    Единый Общероссийский телефон доверия для детей, подростков и их родителей — 8-800-2000-122 — работает во всех регионах Российской Федерации

    Подробная информация на сайте: telefon-doveria.ru

    4. Рекомендации для подростков, испытывающих беспокойство из-за короновируса

    За последние несколько дней жизнь здорово изменилась, в школах вводят удаленную форму обучения, родители работают из дома, с друзьями сложно увидеться вживую. В подобной ситуации очень важно попробовать сосредоточиться на возможностях, которые у тебя появились, вместо того чтобы думать о лишениях. Именно такой подход можно назвать оптимизмом. Ниже — несколько советов, которые помогут не упасть духом и не поддаться тревоге и в то же время отнестись к ситуации серьезно.

    Вероятность заболеть в возрасте от 0 до 19 лет очень маленькая. Дети и подростки почти не болеют коронавирусом или переносят его в очень легкой форме. Несмотря на это, есть процедуры, которые могут помочь дополнительно снизить вероятность заразиться: мыть руки после улицы, перед едой, бороться с привычкой грызть ногти, если она есть (наконец-то теперь есть достойная мотивация), — именно через руки вирус чаще всего попадает в организм человека; спать не меньше 7,5 часов; хорошо питаться; делать физическую зарядку (все это поможет поддержать и укрепить иммунитет).

    Очень важно соблюдать режим самоизоляции. Да, приходится сидеть дома, не ходить в школу, не встречаться с друзьями. Скучно…, но… Очень важно, чтобы ты понимал, сейчас не наступает апокалипсис, каким мы его знаем по фильмам про зомби; наоборот, нас просят меньше выходить из дома, чтобы предотвратить заражение большого количества людей. Например, в Китае, где люди очень серьезно к этому отнеслись, уже почти все заболевшие поправились и новых случаев заражения почти нет. Теперь и нам придется набраться терпения.

    Если ты бóльшую часть дня отслеживаешь все новостные ленты, это только усиливает твое беспокойство и тревогу. Лучше поменять тактику, выбрать 1—2 ресурса, которым ты или твои родители больше всего доверяют, и уделять этой новости 10 минут утром и 10 минут вечером.

    Одно из лучших лекарств против тревоги — юмор. Многие ребята начали выкладывать свои видео и песни про то, как они переживают ситуацию с самоизоляцией. Может быть, и ты сможешь посмотреть на эту ситуацию под таким углом?

    Если же тревожные мысли постоянно атакуют тебя, помни, что тревога — это не опасно, тебе не нужно думать о каждой тревожной мысли. Представь их как проплывающие по небу облака и попробуй сосредоточиться на своих делах, более приятных или важных.

    5. Рекомендации родителям детей, временно находящихся на дистанционном обучении

    В первую очередь следует сохранить и поддерживать для себя и ребенка привычный распорядок и ритм дня (время сна и бодрствования, время начала уроков, их продолжительность, «переменки» и пр.). Резкие изменения режима дня могут вызвать существенные перестройки адаптивных возможностей ребенка и привести к излишнему напряжению и стрессу.

    Родителям и близким ребенка важно самим постараться сохранить спокойное, адекватное и критичное отношение к происходящему. Эмоциональное состояние ребенка напрямую зависит от состояния взрослого (родителей, близких). Опыт родителей из других стран показывает, что потребуется некоторое время на адаптацию к режиму самоизоляции, и это нормальный процесс.

    Ведите себя спокойно, сдержанно, не избегайте отвечать на вопросы детей о вирусе и т. д., но и не погружайтесь в длительные обсуждения ситуации пандемии и ее рисков. Не смакуйте подробности «ужасов» из интернет сетей!

    Постарайтесь разобраться в рекомендациях, которые Вы получаете от школы по организации дистанционного обучения детей. Ориентируйтесь только на официальную информацию, которую Вы получаете от классного руководителя и администрации школы. Школе также нужно время на то, чтобы организовать этот процесс. В настоящее время существует целый ряд ресурсов, помогающих и родителям, и педагогам в дистанционном обучении (учи.ру (uchi.ru), Умназия (umnazia.ru) и др.). Многие родители уже используют эти платформы, поскольку они содержательно связаны с образовательными программами.

    Родители и близкие школьников могут повысить привлекательность дистанционных уроков, если попробуют «освоить» некоторые из них вместе с ребенком. Например, можно задать ребенку вопросы, поучаствовать в дискуссии и тогда урок превратится в увлекательную, познавательную игру-занятие. Для ребенка — это возможность повысить мотивацию, а для родителей — лучше узнать и понять своих детей.

    Во время вынужденного нахождения дома Вам и ребенку важно оставаться в контакте с близким социальным окружением (посредством телефона, мессенджера), однако необходимо снизить общий получаемый информационный поток (новости, ленты в социальных сетях). Для того чтобы быть в курсе актуальных новостей, достаточно выбрать один новостной источник и посещать его не чаще 1—2 раз в день (например, утром — после утренних дел, ритуалов, важно какое-то время побыть в покое — и вечером, но не позже чем за 2 часа до сна), это поможет снизить уровень тревоги. При общении с близкими старайтесь не центрироваться на темах, посвященных коронавирусу, и других темах, вызывающих тревогу.

    Для общения с близкими посоветуйте ребенку избегать социальных сетей переполненных «информационным шумом», а иногда и дезинформацией. Выберите сами один мессенджер (например, Тelegram, WhatsApp, Viber) и попробуйте перенести важное общение туда. Лучше избегать частого посещения чатов с обсуждением актуальной ситуации в мире. Достаточно заходить туда 1—2 раза в день. Любой чат в мессенджерах можно поставить на бесшумный режим и лишь при необходимости заходить туда.

    Надо предусмотреть периоды самостоятельной активности ребенка (не надо его все время развлекать и занимать) и совместные со взрослым дела, которые давно откладывались. Главная идея состоит в том, что пребывание дома — не «наказание», а ресурс для освоения новых навыков, получения знаний, для новых интересных дел.

    Находясь дома, ребенок может продолжать общаться с классом, друзьями (звонки, ВК, групповые чаты). Родители могут подсказать идеи проведения виртуальных конкурсов (например, позитивных мемов и пр.) и иных позитивных активностей. Можно предложить подросткам начать вести собственные видеоблоги на интересующую тему (спорт, музыка, кино, кулинария)

    Пять шагов, чтобы справиться с тревогой перед экзаменом

    Скоро у студентов начинается сессия, защиты курсовых и выпускных работ – это всегда непростой период для многих, а в новых обстоятельствах, к которым мы приспосабливаемся, тревога может повышаться. Психолог ЦПК Дина Зафесова поделилась несколькими советами о том, как с этим справиться.

    Зафесова Дина Юрьевна
    Центр психологического консультирования: Ведущий психолог

    Каждый из нас хоть раз сталкивался с волнением накануне какого-то значимого события – перед выступлением, ответом на семинаре, экзаменом, на собеседовании, при разговоре с кем-то, кто нравится и т. п. Часто это вызывает самые разные неприятные ощущения.

    Мы довольно часто испытываем тревогу в нашей жизни, но редко задумываемся, что это совершенно естественно и нормально. Тревога возникает в ситуациях, где нам нужно сориентироваться, обрести понимание и опору, она обозначает значимость события, помогает увидеть наши потребности и подготовиться к преодолению сложностей.

    В этой ситуации важно понять, что именно с нами происходит, принять и помочь себе в этом. Если же мы помечаем что-то внутри как ненормальное, плохое, то, как следствие, мы пытаемся подавить это в себе. Такое поведение не помогает нам справиться с волнением. Важно признать – то, что с вами происходит – нормально. Это несет какую-то важную для вас информацию, подсказывает, что делать в сложившейся ситуации.

    В тревоге наше внимание смещается из настоящего в прошлое или будущее. Мы вспоминаем неудачный опыт, сожалеем о чем-то, ругаем себя, думаем «а вот если бы я в тот момент…». Мы рисуем у себя в воображении мрачные картинки развития будущих событий, переживаем, что произойдет что-то для нас нежелательное, не вписывающееся в желаемый сценарий.

    Теряется опора, уверенность в себе, возникают сомнения, ощущения, что надвигается какая-то угроза. Мы с трудом выдерживаем неопределенность – нас выбивает из колеи невозможность предугадать, чем и как закончится тревожащий опыт. Возникает ощущение потери контроля, невозможности повлиять на то, что пугает. Мысли либо вообще пропадают, либо крутятся по одному и тому же кругу. Иногда мы даже не можем понять, из-за чего нам тревожно, а иногда мы очень точно знаем, почему находимся в волнении.

    Тревожность не может исчезнуть совсем: в норме это состояние проходит только когда исчезает стрессовый фактор. Основная цель – помочь себе выдержать это состояние и снизить тревожность настолько, насколько это возможно.

    Как справиться с тревогой

    1. Зафиксируйте, что вы в тревоге и направьте на нее свое внимание. Нужно сказать себе, что это нормально – это ваше состояние, которое указывает на что-то, в чем необходимо себе помочь.

    2. Спросите себя, что именно вы испытываете, когда тревожитесь? Какие у вас ощущения, мысли, чувства, что вы начинаете делать? Собирайте информацию о себе, чтобы определить точки помощи.

    3. Определите из-за чего именно вы тревожитесь? Какие причины у вашего состояния?

    Например, вам предстоит сдавать экзамен удаленно. Вы тревожитесь из-за того, как все пройдет, как вы будете выглядеть, на все ли вопросы сможете ответить. Возможно, вы чувствуете, что будут ограничены важные для вас каналы информации о том, как реагирует на вас преподаватель – его мимика, позы, жесты, невербальные реакции. Или вы знаете, что у вас есть пробелы в знаниях, вы пропускали занятия и боитесь, что преподаватель будет недоволен. В такой ситуации можно чувствовать тревогу, страх, вину, сожаление, разочарование, неуверенность. Мысли крутятся вокруг того, что вы не получите желаемую оценку или провалитесь. Так вы начинаете прокрастинировать, избегать подготовки, раздражаться.

    Почему мы прокрастинируем и как бороться с этим чувством – рассказывает психолог ЦПК Дина Зафесова

    4. Выделите точки помощи для себя и запишите их.

    Новые для меня обстоятельства.

    Беспокойство насчет того, что недоработал, ожидание критики.

    Физическое состояние – телесные ощущения, напряжение в теле.

    Страшные картинки развития событий.

    Состояние неопределенности, неуверенности в себе, отсутствия опоры и потеря контроля, страх.

    Невозможность подготовиться лучше из-за моего состояния.

    5. Подумайте, что поможет вам справиться или снизить состояние тревоги по каждому пункту.

    В новых обстоятельствах нам нужно получить ориентиры, повысить предсказуемость ситуации. Можно расспрашивать других, читать описания, организовывать предварительные тренировочные инсценировки события. Ваша цель – получить как можно больше информации о тревожном событии из всех возможных источников и действий.

    Когда мы знаем, что сделали что-то неправильно, мы можем испытывать чувство вины. Здесь мы берем на себя ответственность и ищем сценарии искупления: признаем ошибки и делаем что-то, чтобы компенсировать вред. Это может проявляться в согласии и принятии заслуженного снижения оценки или же в направлении усилий на исправление ситуации, если есть такая возможность.

    Физические упражнения для снятия тревоги

    В тревоге очень действенны способы помощи себе через тело, так как наше психологическое состояние связано с нашим физическим. Тревога – это состояние стресса, которое активизирует выработку определенных гормонов в теле. Воздействуя на их содержание в организме, можно помочь себе.

    Найдите себе физические занятия, которые включают в себя работу с растяжением мышц, расслаблением. Ваша цель – научиться снимать с себя напряжение, расслабляться. Очень помогают дыхательные упражнения с акцентом на выдох или задержку дыхания для снижения содержания кислорода в крови и, вследствие этого, выработку адреналина, который поддерживает тревогу.

    Можно выполнить, например, такое упражнение. Сядьте на стул, закройте глаза, переведите свое внимание на дыхание, сделайте вдох на 3 счета, выдох на 7. Одновременно с вдохом сильно сожмите пальцы ног, удерживайте это состояние в течение вдоха, затем с выдохом расслабляйте их. Вы почувствуете, как напряжение уходит из области стоп. Повторите действие на мышцах икр, бедер, ягодиц, рук, пресса и других частей тела.

    В тревоге появляются беспокойные мысли. Переключите себя с этих мыслей на что-то другое, верните себя в настоящий момент. Например, через направление своего внимания на то, что окружает вас.

    Выполните такое упражнение: зацепитесь взглядом за любой предмет: сумка, молния, телефон, баннер и т. д. На этой вещи нужно сконцентрировать свое внимание, подробно рассматривать ее, отмечать цвет, форму, состав, думать, как она оказалась в этом месте. Посвятите этому занятию не менее 5 минут.

    Можно также использовать медленный счет до 10, 100, 1000, последовательное отнимание от одного числа другое.

    Тревога – это потеря контроля. Так как все вокруг неопределенно, то контролировать становится невозможно. Верните себе возможность управлять тем, что вы можете контролировать: ставьте перед собой какие-то конкретные выполнимые задачи, составляйте расписание ваших дел, расписывайте то, что вам нужно сделать в виде простых и понятных шагов, разбивайте сложные задачи на конкретные действия, продумывайте план действий в случае, если ваши страхи начнут оправдываться.

    Также тревога – это состояние отсутствия опоры. Необходимо вернуть себе ощущение опоры, земли под ногами. Можно буквально встать на ноги и почувствовать, как ступни касаются пола, можно сесть или даже лечь, чтобы прочувствовать больше опоры.

    Нужно всегда помнить, что в сильных переживаниях снижаются наши когнитивные способности. Мы забываем то, что знали, нам трудно запомнить новую информацию, теряется способность мыслить логически. Поэтому сначала нужно помочь себе успокоиться и снизить волнение и только потом пытаться усваивать новый материал или отвечать на вопросы.

    Рекомендации о снятию тревожности у учащихся

    ВСЁ О ЕГЭ и ГИА

    Адреса Интернет-ресурсов по ЕГЭ

    www.ege.edu.ru -официальный портал информационной поддержки ЕГЭ
    www.ege.ru — сайт информационной поддержки ЕГЭ в компьютерной форме
    www.fipi.ru — портал Федерального института педагогических измерений
    www.ctege.org — сайт «ЕГЭ и ЦТ — информационная поддержка»
    www.mioo.ru — сайт Московского института открытого образования
    www.edu.ru -федеральный портал «Российское образование»
    www.abiturcenter.ru — портал Учебно-научного центра довузовского образования

    КОНСУЛЬТАЦИЯ ПСИХОЛОГА

    Повышение уверенности и стрессоустойчивости при подготовке к ЕГЭ.
    (рекомендации для учащихся школы).

    Сдача Единого Государственного Экзамена – это фрустрирующая ситуация (ситуация – препятствие), которая напрягает. Для того, чтобы стать успешным мало владеть навыками и умениями, связанными с коррекцией своего психоэмоционального состояния. Необходимо знать и свои возможности. В психологии есть понятия – личностная тревожность и ситуативная тревожность. Определенный уровень тревожности – это естественная и обязательная особенность активной деятельности личности.
    У каждого человека существует свой оптимальный уровень тревожности – это, так называемая, полезная тревожность. Под личностной тревожностью понимается устойчивая индивидуальная характеристика, отражающая предрасположенность субъекта к тревоге и предполагающая наличие у него тенденции воспринимать достаточно широкий «веер» ситуаций как угрожающие, отвечая на каждую из них определенной реакцией.
    Ситуативная тревожность как состояние характеризуется субъективно переживаемыми эмоциями: напряжением, беспокойством, озабоченностью, нервозностью. Это состояние возникает как эмоциональная реакция на стрессовую ситуацию и может быть разным по интенсивности и динамичным по времени.
    Вернемся к фрустрирующей ситуации – сдача ЕГЭ. Безусловно, эта ситуация напрягает. Она пугает и заставляет задумываться о результате, от которого зависит будущее. Ставки слишком высоки и, как следствие, нас одолевает стресс. В конечном итоге, у человека формируется негативная установка, мешающая объективной оценке своих возможностей. Вывод: очень важно уметь распознать подобные негативные установки, и тогда каждый найдет для себя ответ на вопрос, почему он так поступает в той или иной ситуации. Негативные мысли деструктивны, так как в ожидании провала каждый из нас принимает решения, последствия которых достаточно сложно исправить. Если проецировать на учебу – это недописанная контрольная работа, это недосказанный ответ у доски (все больше не знаю).

    Упражнение «Перевоплощение».
    Как лучше действовать в напряженной ситуации, вызывающей негативную установку?

    Попытайтесь переключить внимание, для этого сконцентрируйтесь на любом предмете (опишите цвет, форму, материал из которого сделана вещь).

    Попытайтесь объективно описать фрустрирующую ситуацию, извлечь из нее выгоду.

    Задание: выберите вещь, вообразите себя этой вещью и расскажите от ее лица (о внешнем виде, о предназначении, о чувствах, ощущениях). Проецируя свои переживания на эту вещь, отождествляя себя с вещью, происходит отреагирование отрицательных эмоций.

    Ставшее в последнее время столь модным слово стресс, пришло из английского языка. В переводе – нажим, давление, напряжение. Энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)».

    Что делать, чтобы нейтрализовать стресс? Во-первых, перечислим физиологические признаки стресса – это бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, желудке, сердце, несварение желудка, спазмы. Во-вторых, следует отметить психологические признаки, а именно: рассеянность, расстройство памяти, тревожность, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, возникновению различных заболеваний, а так же к психическим расстройствам.

    Существует несколько методов релаксации:

    Произвольное самовнушение по Эмилю Куэ. Это техника словесных позитивных формул. Например: «Я могу…Я сумею…».

    Аутотренинг по Иоганну Генриху Шульцу. Аутогенная тренировка позволяет постепенно овладеть определенными упражнениями, с целью научиться управлять работой внутренних органов и добиться психического и физического расслабления.

    Йога. В более широком смысле – это умение сосредоточиться и мобилизоваться.

    При стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, а особенно группы В. Принимайте витамины, но помните о передозировке.

    Полезны физические упражнения.

    Используйте психическое и физическое расслабление. Способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

    Для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей.

    Как подготовиться психологически?

    Начинайте готовиться заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.

    Если трудно собраться с мыслями и с силами, постарайтесь запомнить сначала самое легкое, а потом переходите к изучению трудного материала.

    Ежедневно выполняйте упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

    Условия поддержания работоспособности.

    Чередуйте умственный и физический труд (40 минут – занятий, 10 минут – физической нагрузки).

    В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувырку, свече, стойке на голове, так как усиливается приток крови к клеткам головного мозга.

    Берегите глаза, делайте перерыв каждые 20-30 минут (оторвать глаза от книги, посмотреть вдаль).

    Рекомендации по поведению до и в момент экзамена.

    За день до ЕГЭ постарайтесь хорошо отдохнуть. «Перед смертью не надышишься». Отдохните, расслабьтесь, постарайтесь не вспоминать о предстоящем событии. Обязательно хорошо выспитесь. В аудиторию входите смело, с уверенностью, что все получится. Выполните дыхательные упражнения для снятия напряжения: Сядьте удобно. Сделайте глубокий вдох через нос (4-6 секунд). Задержите дыхание (2-3 секунды). Спокойно выдохните. Повторите несколько раз. Могут пригодиться упражнения на разрешение негативных эмоций. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, делайте вдох. Повторите пять раз и с закрытыми глазами. Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони. Слегка помассируйте кончики мизинцев. Поместите орех к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения. Дыхание уступами. 3-4 коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в головной мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе. Помните яркая эмоциональная окраска выступления, делает его более выигрышным и запоминающимся. Ничто не придает уверенности так, как свободное владение материалом (понимание изучаемого материала).

    И, конечно же, не забывайте улыбаться, когда будете выступать.

    Перечислю также способы снятия нервно-психического напряжения: релаксация и напряжение, спорт, контрастный душ, стирка белья и мытье посуды, комканье и рванье бумаги, громкое пение и крик, танцы, прогулки по лесу, стряхивание напряжения с рук. Можно использовать свои способы снятия напряжения, улучшения настроения, бессознательно мы ими все пользуемся.
    Немаловажно заметить, что внушение и самовнушение играют огромную роль в нашей жизни и в конкретных жизненных ситуациях. Примеры негативных установок при сдаче экзаменов, публичных выступлениях – «У меня не получится», «Я не успею» и т.д. эти примеры, которыми мы ежедневно бросаемся, не думая о последствиях, и которые накрепко оседают в нашем подсознании. И начинают там свою черную работу. К счастью наше воображение в нашей власти. Необходимо составить словесные формулы, соблюдая при этом ряд правил:

    Формулы должны быть утвердительными, то есть не должны содержать отрицания «не». Например: «Я уверен в своих возможностях», а не «Я не боюсь, что мне не хватит времени».

    Если слишком жесткое категоричное звучание формулы вызывает у вас внутренний протест, то сделайте её более мягкой.

    Формулы должны быть краткими, лаконичными.

    Попробуйте составить формулы, которые вам помогут в достижении успеха при сдаче Единого Государственного Экзамена.

    УДАЧИ ВАМ НА ЕГЕ!

    И ПОМНИТЕ, ДАЖЕ НЕУДАЧНЫЙ ОПЫТ ПОЛЕЗЕН В ЖИЗНИ. ОН УЧИТ НАС ИСКАТЬ РЕШЕНИЕ В ТРУДНОЙ СИТУАЦИИ.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Читайте так же:
    Лечение энуреза укропом у подростков
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector