Хроническая бессонница: почему мы не можем уснуть

Хроническая бессонница: почему мы не можем уснуть

Бессонница ассоциируется с неудачными попытками уснуть, частые пробуждения среди ночи или пробуждения на рассвете с последующей невозможностью вернуться ко сну.

В 2015 году звезда культового сериала "Секс и город" Ким Кэтролл отказалась от роли в постановке лондонского театра Royal Court из-за хронической бессонницы, которую она сравнила с гориллой весом в три тонны.

"Я теряю возможность четко мыслить. Я не могу ухватиться, удержаться за идеи, мысли, даже за задачи", — писала она в дневнике.

Ким Кэтролл задокументировала в дневнике свою борьбу с хронической бессонницей

По опросу, проведенному среди двух тысяч британцев и опубликованному британским Королевским обществом общественного здоровья, в среднем жители Великобритании спят по 6,8 часа в сутки. И в среднем им нужно около 30 минут, чтобы уснуть.

Национальная служба здравоохранения Великобритании советует взрослым спать от 7 до 8 часов каждую ночь — хотя, как бы смешно это не звучало, такие мировые лидеры, как Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер и Дональд Трамп — среди тех, кто утверждает, что им хватает и четырех часов ночного сна.

Стресс, болезни, джет лаг или жизненные перемены — как смена места работы или рождение ребенка — могут вызвать краткосрочную бессонницу. Обычно она проходит за один-два месяца.

Нам всем, безусловно, знакомы эти советы для улучшения ночного сна:

• Соблюдайте режим сна;
• Отмените приемы пищи, алкоголя или кофеина поздно вечером;
• Не пользуйтесь гаджетами перед сном;
• Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном и спите в прохладной, темной комнате.

Когда обращаться за помощью

Так в чем же разница между просто плохим, беспокойным сном и болезнью — бессонницей?

"Для каждого человека нормально — время от времени иметь нарушение сна, — говорит доктор Анна Уайхолл, преподаватель психологии в Университете Лидса. — Хроническим оно становится, когда повторяется на протяжении большинства ночей, большинства недель, когда влияет на общение с семьей и друзьями и приводит к невозможности выполнения работы".

По данным Национальной службы здравоохранения, признаки хронической бессонницы таковы:

• Если обычные изменения в режиме сна не помогают;
• Проблемы со сном затянулись на несколько месяцев;
• Отсутствие нормального сна влияет на ваш быт и усложняет его.

По словам независимого эксперта по сну доктора Нила Стэнли, люди редко пытаются преодолеть проблемы со сном. Хотя они могут указывать на стресс или другие — более серьезные — проблемы со здоровьем.

На том этапе, говорит доктор Стэнли, когда природные средства или советы, как наладить сон, уже не помогают, следует обратиться к врачу.

"Бессонница, которая влияет на вашу жизнь в течение дня — это уже проблема", — заключает он.

Таблетки или образ жизни?

Хотя снотворные средства довольно распространены во многих странах, британские врачи редко выписывают их для лечения бессонницы из-за опасений относительно побочных эффектов и возможной зависимости.

Обычно пациентов с бессонницей перенаправляют к специалистам по когнитивной поведенческой терапии — на восьминедельный курс, цель которого — помочь пациенту "изменить мысли и поведение, не дающие им спать".

В конце концов, дело может быть в изменении образа жизни — например, отказе от посменной работы или работы допоздна.

"Многие взрослые британцы имеют проблемы со сном из-за загруженности на работе или в быту — потому что если ты не находишься в постели в течение 7-8 часов, ты не будешь получать 7-8 часов сна", — говорит доктор Уайхолл.

Однако те, кто "хронически недосыпает", — то есть регулярно спят менее 5 часов, — "имеют больше шансов страдать от проблем со здоровьем, в частности от избыточного веса, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета", отмечает ученый.

"Это факт, что в нашем современном ритме жизни — более продолжительный рабочий день, медиа, интернет, просмотр телевизора в постели, — людям труднее расслабиться и отключиться. Нам не хватает времени, и мы начинаем сокращать время на сон, не заботясь о том, чтобы расслабляться", — добавляет доктор Стэнли.

Он отмечает, что длительная бессонница может очень сильно истощать, но "для большинства из нас это то, что мы сами делаем с собой".

"Сон — это таинство. И нет никакого магического способа помочь людям спать. Все зависит от самого человека", — заключает доктор Стэнли.

Ночью все спать должны

/>

Нарушение сна вызывает раздражительность и беспокойство, не говоря уже о том, что плохой сон негативно сказывается на здоровье — ученые выяснили, что только одна бессонная ночь сокращает жизнь на 30 минут.

Парадокс, но бессонница часто мучает тех, кто просто валится в постель от усталости, однако, сколько бы баранов или слоников мы ни насчитали, все равно не уснуть. В этой ситуации на помощь придет традиционная китайская медицина! Однако перед тем, как говорить о том, как избавиться от бессонницы, надо определить, что же это такое. Опытный доктор традиционной китайской медицины Ван Линьпэна говорит, что бессонница определяется по наличию нескольких факторов: трудности при засыпании; ранние пробуждения и невозможность заснуть снова; чуткий неспокойный сон, частые пробуждения; дневное переутомление, повлекшее затруднения сна. Если у вас подобные симптомы, это однозначно — бессонница! Однако не стоит паниковать: в большинстве случаев причины бессонницы просты и безобидны, и малейшие изменения в мышлении или окружающей обстановке помогут вернуть здоровый сон. Ван Линьпэн обобщил самые распространенные причины бессонницы и рассказал о методах ее преодоления.

Что же мешает спать?

1. Эмоциональное напряжение

Волнение, тревога, страх и другие негативные эмоции приводят к чрезмерной активности мозга и в конечном итоге к перенапряжению, в результате которого трудно заснуть. Бессонница, вызванная плохим настроением, несмотря на безобидное на первый взгляд происхождение, способна заметно навредить. Люди, не умеющие расслабляться и страдающие хроническим отсутствием сна, склонны к депрессии и даже к суициду.

2. Вредные привычки

Курение, употребление кофе и продуктов его содержащих, поздние приемы пищи и просмотр телевизора перед сном — все это приводит мозг в возбуждение и неминуемо ведет к бессоннице. Чтобы улучшить качество сна и жизни в целом, пересмотрите свой образ жизни.

3. Дискомфортная обстановка

Мешать здоровому сну может даже слишком жесткий или слишком мягкий матрац, неудобная подушка или одежда для сна, шум с улицы или любые посторонние звуки, а также неправильный температурный режим в помещении.

Что делать в случае хронической инсомнии?

Доктор Ван Линьпэн говорит, что обычные лекарства тут не помогут, подойдут только целебные травы или точечный массаж традиционной китайской медицины: "Хотите спать сладким сном? Оказывайте мануальное воздействие на две точки. Первая точка — инь-тан — расположенная в центре между бровей. Мануальное воздействие на точку инь-тан поможет успокоиться и скорее заснуть. Вторая точка — это бай-хуэй, она располагается на макушке головы, соединяя воображаемой линией кончики ушей. Массаж точки бай-хуэй ведет к глубокому безмятежному сну и предотвращает преждевременные просыпания".

Как обеспечить высокое качество сна?

Несколько полезных советов от доктора Ван Линьпэна:

— слушайте перед сном звуки природы: шум воды, пение птиц, треск костра и др., или же включите вентилятор: ритмичный и монотонный звук способствует скорому засыпанию.

— перед сном возьмите за правило совершать небольшие прогулки, также благотворное влияние окажет ванна с ароматными маслами или успокаивающий травяной чай.

— перед сном старайтесь меньше переживать, не думайте о неприятностях уходящего дня. Если никак не можете заснуть — не паникуйте — думайте о хорошем, ведь позитивный настрой, даже если вы не выспитесь, придаст бодрость с утра. А привычка крепко спать, рано или поздно, выработается сама собой.

— купите удобный матрац, подушку и одеяло, а также набор красивого постельного белья и уютную пижаму. Окружите себя комфортом.

— прислушайтесь к себе. Если бессонница не проходит, возможно, вам стоит обраться к врачу и пройти полное обследование, ведь очень часто люди плохо спят, испытывая физический дискомфорт или даже боль. В таком случае, в первую очередь, необходимо исключить наличие каких-либо серьезных заболеваний.

Диетотерапия

Для хорошего сна:

— выпейте перед сном стакан теплого молока.

— сварите на ужин рисовую кашу с добавлением нежирного мяса (чуть-чуть) и семян лотоса (50 гр.).

— обжарьте 50 гр. ядер грецких орехов и столько же черного кунжута, затем смешайте, добавьте 15 гр. сахара. Для хорошего сна полученную массу принимайте как лекарство из расчета одна чайная ложка утром и вечером.

Рецепт для гурманов:

— сварите рисовую кашу, добавив 15 сушеных лонганов (плодов корицы), 7 красных фиников (можно сушеных). Врачи рекомендуют употреблять такую кашу утром и вечером.

"Не можешь заснуть, а когда засыпаешь, снятся кошмары". Два сезона работы с ковидом

"Я увидел, как мертвый человек стал живым"

"Весной у меня впервые была паническая атака. Я ношу на работе респиратор с клапаном, и при каждом выдохе происходит щелчок. А тут еду за рулем — без маски, потому что никого рядом нет. И вдруг ловлю себя на том, что не чувствую этого щелчка. Головой я понимаю, что так и должно быть, но у меня нарастает паника, я начинаю часто-часто дышать, пальцы холодеют, дрожат, разгоняется сердце. Слава богу, в аварию не попал".

Илья Марей кажется очень спокойным. Он реаниматолог, видеть людей в критических состояниях для него привычно. Видеть мертвых людей — тоже: это часть работы. Что такое регулярно не спать по ночам и быть на смене по 12 часов, и вовсе знает почти каждый медик. Но месяцы работы в красной зоне оказались очень тяжелыми — и для Ильи, и для его знакомых коллег.

Илья хотел стать врачом с детства. В медицинском сначала склонялся к хирургии: "Я думаю, у каждого, кто учился на врача, был такой период". Потом — к неврологии: "Там есть что-то от работы сыщика. Иногда мы думаем, что человек просто странненький, а на самом деле так проявляется болезнь". А потом он попал в реанимационную бригаду. К тому времени Илья успел поработать санитаром и в числе прочего вывозил тела умерших пациентов в морг. "Я очень хорошо знал, как выглядит мертвый человек, — говорит он. — Но тут я впервые увидел, как живой человек стал мертвым. А потом мы провели реанимационные мероприятия — и он снова стал живым. И я понял, что хочу этим заниматься всю жизнь".

С 2018 года Марей работает в Федеральном научно-клиническом центре Федерального медико-биологического агентства России (ФНКЦ ФМБА). В марте клинику перепрофилировали под ковид. У Ильи астма — это группа риска. Но у него не было вопроса, оставаться ли работать в красной зоне.

Жена, конечно, просила не ходить в красную зону, но "в начале этого разговора мы уже знали, чем он закончится". Супруга Ильи — тоже врач, сейчас она в декрете: их сыну скоро три года. Илья смеется, что сам он "в чуть более выгодном положении": "Идти на самопожертвование всегда проще, чем видеть, как это делает близкий человек. А если бы не декрет, жена бы тоже не стала отсиживаться дома".

"Я побрился налысо впервые в жизни"

"Первые сутки в красной зоне мы просто лежали. Все — от начальников до санитарок — нашли себе какие-то горизонтальные поверхности и легли, — вспоминает Илья. — Привыкали к одышке и постоянному давлению на лицо". В тот день пациентов поступило мало, в реанимацию — всего два-три человека, и это дало врачам время привыкнуть к средствам индивидуальной защиты (СИЗам).

В реанимации много физической работы, того, что Илья называет "работать руками". Чтобы понять, как чувствует себя реаниматолог после смены в СИЗе, можно "надеть очень плотный спортивный костюм с очками для подводного плавания и побегать шесть часов подряд". Хлопковую форму, которую носят под "защитой", после некоторых смен приходится выжимать.

Илья с детства носил очки и буквально за несколько месяцев до начала пандемии перешел на линзы. Говорит — повезло: под его маску-респиратор очки физически бы не влезли. А через пару недель такой работы он побрился налысо: во-первых, из-за волос съезжала шапочка, во-вторых — кожа на макушке болела от давления, а волосы мешали ее обрабатывать. "Я несколько раз нецензурно выразился, поправляя шапку, а потом подумал: за то время, которое нам предстоит работать, я все равно еще обрасту, — смеется Илья. — Я побрился налысо впервые в жизни. Было весело. Как всегда, когда ты делаешь какую-то глупость".

Сейчас медики надевают СИЗы уже автоматически — как джинсы и рубашку. Поначалу этому приходилось учиться. А правильно снять СИЗ — еще важнее, чем правильно надеть. По словам Ильи, легче всего заразиться не в отделении, а в шлюзе — когда понимаешь, что тебя "три двери отделяют от того, чтобы дышать нормальным воздухом". Раздеваться надо не спеша и поэтапно, обрабатывая хлоргексидином руки и рот.

За эти месяцы врачи как-то приспособились — нашли маски, которые больше подходят к форме лица, и пластыри, которые помогают хоть немного сберечь кожу. Но пролежни остаются все равно. Летом Илья около месяца лечил кожу на носу. Сейчас у него другой респиратор — страдает нижняя челюсть, "зато нос цел". Во время смен помогают гидроколлагеновые пластыри, после — мази и массажи. Но все равно больно.

"Тяжело, беспросветно и трудно"

В июне клиника вернулась к обычной, "нековидной" работе. Илье даже удалось сходить на неделю в отпуск — в основном чтобы "показать, что я живой". "Мы, как и все, надеялись, что новой сильной волны не будет, что осенью хватит тех клиник, которые работали все это время", — говорит Марей. Но в начале октября пришлось "вернуться к тому, о чем мы пытались забыть эти месяцы".

"Каково было возвращаться? Отвратительно! — смеется Илья. — Но сноровка проводить манипуляции в трех парах перчаток никуда не делась". По его словам, разница между весной и осенью была только в скорости поступления больных. В марте реанимация на 40–50 человек заполнилась за три дня: после первой спокойной смены пациентов стали привозить "огромной волной цунами". Сейчас реанимационное отделение тоже заполнено, но на это ушла неделя-полторы.

А болезнь протекает все так же — в этом смысле Илья различий не видит. Правда, оговаривается, что он все-таки работает только с самыми тяжелыми — другие в реанимацию не поступают. Типичный набор их симптомов — высокая температура, которую ничем не получается сбить, непрекращающаяся одышка и низкая сатурация (количество кислорода в крови).

Илья говорит, что в реанимации все "тяжело, беспросветно и трудно". Это зал на шесть-семь коек, без разделения на мужские и женские. Пациенты лежат голыми: "Счет идет на секунды, и тратить время на то, чтобы снять с них одежду, — непозволительная роскошь". Вместо туалета — утки. Наблюдение круглосуточное — и свет тоже. Постоянный шум техники: "Шуршит аппарат ИВЛ, попискивают кардиомониторы". По словам Ильи, если поместить в реанимацию здорового человека, он очень быстро станет больным. И это не преувеличение: в обстановке, где всегда светло и шумно, сбивается ритм работы организма и происходит "внутренний раскардаш" — вплоть до психических расстройств.

Медики стараются как-то это сглаживать: пациентов кормят в определенное время и дают препараты, вызывающие естественный сон. При улучшениях надо начинать двигаться. С этим помогают врачи-реабилитологи: кому-то подвозят тренажеры для работы руками и ногами, кому-то помогают ходить по коридору. Как только человека удается вывести из критического состояния, его отправляют назад — в общее отделение. В "мирной жизни" на это уходит несколько дней. А вот больные с коронавирусом иногда лежат неделями.

Бывает, что пациент продолжает задыхаться даже на аппарате искусственной вентиляции легких, — и с этим ничего не получается сделать. Чтобы улучшить газообмен, больных переворачивают на живот — и у них отекают лица. "Для меня самое страшное — лицо человека, который 24 часа пролежал на животе, — говорит Илья. — Описать я это не смогу".

"Мы боремся за каждого. И это истощает со временем"

Однажды Илья видел, как прямо во время дежурства у одной медсестры "с этажа" (так он называет общее, не реанимационное отделение) начался жар. Приоткрыли СИЗ, измерили температуру — 38,9. Девушка тут же сделала компьютерную томографию — и обнаружилась серьезная степень поражения легких. В палату она вернулась уже пациенткой.

За это время в клинике переболели многие врачи. Некоторые умерли. У самого Ильи болели близкие друзья — "слава богу, без катастрофы". Умерло несколько знакомых коллег из других больниц — кто-то из тех, с кем Илья пересекался, чьи лекции слушал, с кем когда-то доводилось работать.

Сам Марей ковидом не болел. Но еще весной у него начались панические атаки, проблемы с давлением и со сном. И это продолжается до сих пор.

Илья говорит, что все это — особенно бессонница — сейчас происходит со всеми его знакомыми реаниматологами. А еще за весну он набрал пять лишних килограммов — смена могла закончиться в два ночи, после нее хотелось есть, и "ночной жор просто так не прошел".

Поначалу Илья пытался поддерживать себя спортом, но силы быстро кончились. Сейчас помогает только общение с близкими. Врач живет один — жена с ребенком съехали к родителям, чтобы не рисковать. Каждую неделю он сдает тест, и если выходные приходятся на первые пару дней после результата, позволяет себе встретиться с семьей. Но в основном жизнь сейчас состоит из работы и сна. Он смеется, что даже зарплату некуда тратить: только на еду и бензин.

Но самое тяжелое в работе с ковидом — не респираторы, из-за которых появляются "паршивый вкус во рту" и одышка, не СИЗы, к которым невозможно привыкнуть — "я ни от кого не слышал, что ему стало комфортно работать в этом костюме". Не длительные смены — это привычно. И даже не риск заразиться и умереть.

"Главное — непонятно, что сделать, чтобы человеку стало лучше, — говорит Илья. — Это непонятно везде, во всем мире. Лекарства все еще нет. Мы не лечим болезнь. Мы только сражаемся с ее последствиями и помогаем человеку не умереть, пока его организм борется сам". По словам Марея, это и есть главная причина депрессий у врачей — сейчас от них слишком часто мало что зависит.

"Часто вся бригада тратит большое количество физических и душевных сил, чтобы кого-то спасти, а человек все равно умирает, — говорит Илья. — По разным причинам: кровотечение, септический шок, какое-то осложнение, с которым ничего нельзя сделать. Пациент просто берет и умирает сразу, и все. А мы надеемся на чудо — вдруг конкретно с этим человеком есть шанс? Мы боремся за каждого. И это истощает со временем".

Как избавиться от бессонницы и обеспечить себе здоровый сон по науке?

Павел Васильев: Это периодически, на протяжении длительного времени возникающее состояние с неудовлетворительной продолжительностью и качеством сна. Один-два раза можно долго не заснуть по каким-то причинам. Но если ночное бодрствование превращается в систему, ухудшающую качество жизни, — тогда речь идёт о бессоннице. И такое состояние далеко не безобидно!

Расстройство сна делится на две группы: диссомния — нарушение сна, вызванное какими-то стрессовыми, эмоциональными событиями. В этом случае основными являются нарушения количества, качества или времени сна. Сюда относятся не только трудности засыпания, но и повышенная сонливость в дневное время, длительное пробуждение (долгий переход от сна к бодрствованию), а также расстройства цикла сна-бодрствования.

Вторая группа нарушений сна — парасомнии. Это ночные кошмары, ужасы, которые тоже могут возникать после перенесённых стрессов.

– Каковы же причины таких нарушений сна и чем они чреваты?

– Недуг не смертелен, конечно. Но может наступить физическое и умственное истощение, вплоть до потери работоспособности. Что же касается причин, то бессонница, как правило, — симптом какого-то другого состояния, например, неврозов или депрессии.

Если бессонница носит рецидивирующий характер, она может сама по себе привести к боязни её же возникновения. То есть ближе к ночи больной начинает переживать, что не уснёт, нервничает, в результате возникает порочный круг.

Симптомы приближающейся бессонницы — это чувство напряжения, тревоги, беспокойства, снижение настроения, особенно перед тем, как лечь спать. Часто человека беспокоят навязчивые мысли, которые без конца крутятся в голове и не дают заснуть. А утром вместо ощущения полноценного отдыха возникает чувство физической и умственной усталости. Соответственно днём — плохое настроение, напряжение, раздражительность, беспокойство.

Часто бывает и так: человек хорошо засыпает, но спит поверхностно, через 2-3 часа просыпается — и, как говорится, ни в одном глазу. Промучившись несколько часов, вновь засыпает лишь к утру. А потом просыпается разбитым.

– Как часто к вам обращаются с жалобами на бессонницу?

– Раньше с такими проблемами пациенты приходили редко, сейчас их поток значительно увеличился. Состояние нередко развивается в периоды повышенных стрессовых влияний. Чаще оно возникает у женщин, пожилых людей при неблагоприятных социально-культурных условиях: неустроенности, проживании в беспокойном общежитии, с шумными соседями за стеной. Переживания по поводу экономической ситуации в стране, событий на Украине могут привести к нарушению сна.

– Можно ли справиться с проблемой самостоятельно?

Гигиена сна

– Как же бороться с коварным недугом?

– Очень важна гигиена сна. Подбор кровати, матраса, подушки, одеяла, создание в комнате атмосферы, которая повлияет на сон.

Хорошо, если кровать сделана из натурального дерева. Она должна быть достаточно широка, например, семейная двуспальная — шириной как минимум 180, а лучше — 200 сантиметров. Раз в 7-8 лет нужно менять матрас — он деформируется, прогибаясь в местах наибольшего давления, впитывает пот и чешуйки омертвевшей кожи, в нём размножаются пылевые клещи и плесневые грибки. А если есть проблемы с позвоночником — необходим ортопедический матрас.

Подушку и одеяло выбираем индивидуально. Для аллергиков — из гипоаллергенных материалов, для остальных — предпочтительно из натуральных, с хорошей воздухопроницаемостью.

Не менее важна и «погода в доме». Если раньше считалось, что прохладная атмосфера способствует хорошему сну, то сейчас специалисты советуют поэкспериментировать и подобрать для себя оптимальную, комфортную температуру. А вот роль влажности воздуха более значима. В норме — 50—60 %, но в отопительный сезон влажность падает до 25—30 %. Это плохо! Желательно приобрести ультразвуковой увлажнитель воздуха со встроенным гигрометром, определяющим влажность.

– Имеет значение, в чём спать?

– Да, конечно. Но здесь всё индивидуально: кому-то подходит пижама, а кому-то — ночная рубашка. Важно, чтобы тело хорошо дышало, ночная одежда не должна препятствовать притоку воздуха и нормальному теплообмену.

– А как насчёт фэншуя?

– Народные приметы не всегда срабатывают. Могу сказать одно: не ставьте изголовье кровати к батарее или открытой форточке — и сквозняк, и избыточное тепло одинаково вредны. В спальне человеку должно быть комфортно!

Терапия испытанием

– Допустим, комфортную обстановку создали. Но сон всё равно не идёт! Что ещё предпринять, чтобы избежать бессонницы?

Ещё один приём — терапия трудным испытанием. Например, вместо того чтобы мучиться в постели, встать и заняться самым нелюбимым делом, тем, чего терпеть не можешь! В этом случае наблюдается мощный эффект: «Лучше я посплю, чем буду это делать!» — как бы говорит организм. Однажды к врачу пришёл пациент с жалобой на жесточайшую бессонницу. Этот человек терпеть не мог натирать пол. Врач посоветовал: «Не можете заснуть — встаёте, даже среди ночи, надеваете рабочую одежду, берёте мастику и начинаете натирать пол!» Через какое-то время пациент пришёл радостный: бессонницу как рукой сняло! Кстати, этот принцип распространяется и на другие невротические расстройства.

Хотите самый универсальный рецепт? Чтобы хорошо спать, нужно хорошо прожить день и лечь в удобную постель в комфортной спальне. Здоровый образ жизни, любящий человек рядом, стабильная работа, занятия спортом — вот основные слагаемые хорошего сна!

– А хорошую таблетку не посоветуете?

– Такой таблетки нет! У любого препарата всегда есть противопоказания, побочные эффекты и проблемы совместимости с другими лекарствами. Что принимать, как, в какой дозировке — может сказать только врач-специалист. Поэтому самим вам лекарство не подобрать — обращайтесь к доктору! У нас есть опытные врачи-неврологи, владеющие методикой исследования нарушений сна.

Бессонница – какие могут быть причины?

О том, что хороший сон важен для здоровья, каждый знает с детства. Родители всем говорили, что нужно вовремя ложиться спать, что во сне мы растём. И это, безусловно, важное, но не единственное преимущество ночного отдыха. Во сне в том числе вырабатываются необходимые организму вещества и гормоны.

Что такое бессонница?

Всё это хорошо в теории, но на практике многие не высыпаются, а значит, не восстанавливают запас энергии и рискуют столкнуться с рядом проблем. Типичная ситуация: вы встаете рано утром с ощущением усталости и разбитости. Весь день на работе мечтаете о том, как вечером ляжете спать вовремя и отлично выспитесь.

И вот – долгожданный вечер. Кажется, стоит коснуться головой подушки, и вы моментально уснете. Однако… вместо этого никак не удаётся расслабиться, вы часами ворочаетесь, считаете овец, пытаясь заснуть. В результате лишь под утро вы на пару часов забываетесь беспокойным сном, и снова встаете с ощущением, что даже не ложились – всё повторяется по кругу.

Если такое состояние повторяется систематически, похоже, у вас бессонница. Или, говоря научным языком, «инсомния» – расстройство сна: слишком короткая его продолжительность, плохое качество или сочетание обоих факторов. При этом совершенно неважно, сколько часов вы спите. Каждый организм индивидуален, кому-то хватает 6 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, а кто-то не высыпается и за 8 часов.

Своим экспертным мнением по поводу расстройства сна и улучшения его качества поделилась врач-сомнолог высшей категории, к.м.н. Горбат Татьяна Владимировна:

– Хорошее решение – дневной сон, если он не ухудшает качество вашего ночного отдыха. Если вы не выспались и у вас есть возможность подремать днем, то это поможет набраться бодрости. Важно следить, чтобы дневной отдых не был слишком продолжительным, потому что это может привести к нарушению режима.

Главным признаком бессонницы считается субъективное ощущение недостаточного либо некачественного сна. Еще один важный признак – проблемы с засыпанием, ранние пробуждения или беспокойный сон в благоприятных условиях. То есть если вы не спите, потому что не можете оторваться от сериала, из-за шума у соседей или яркого света уличного фонаря – это не бессонница.

Опасные последствия

Самая неприятная характеристика бессонницы – негативные последствия для организма. Инсомния очень сильно влияет на самочувствие, продуктивность работы и настроение. Последствиями проблем со сном могут стать:

• Стресс – при недосыпе повышается уровень гормона стресса кортизола. Из-за этого человек становится раздражительным и нервным.
• Внешний вид – недостаток сна пагубно влияет на состояние и цвет кожи. Не способствуют привлекательности покрасневшие, припухшие глаза.
• Лишний вес – и дело не только в том, что «вовремя не лег спать – наелся вредной еды». После бессонной ночи организм пытается хоть как-то восстановить силы, поэтому требует более калорийной пищи. Переедание – преданный спутник бессонницы. Кроме того, некоторые гормоны просто не вырабатываются, если вы не спите, а это сильно влияет на обмен веществ.

А еще бессонница заметно повышает риск развития инфаркта и инсульта, нарушает процесс формирования костной ткани и переработки информации. На таком неблагоприятном фоне могут развиваться самые разные заболевания.

Когда нужно идти к врачу?

Опасность бессонницы нельзя недооценивать. Но и бороться с ней своими силами – не лучший вариант. Конечно, стоит создать все условия для нормально сна: отказаться от вечерней чашечки кофе, ложиться спать в одно и то же время, желательно, не позже 23:00. Но самое главное – найти причины проблем со сном.

– Конечно, лучше всего обратиться к врачу-сомнологу. Это специалист, который занимается диагностикой и лечением различных нарушений сна. В Беларуси это достаточно редкая специальность, поэтому если такой возможности нет, то начинать можно и с посещения терапевта, который при необходимости направит к более узким специалистам – сомнологу, психотерапевту, неврологу, оториноларингологу, – рекомендует Татьяна Владимировна Горбат.

При каких симптомах следует обращаться к врачу?

• Регулярные проблемы с засыпанием, частые или слишком ранние пробуждения – если такая ситуация повторяется 3 раза в неделю или чаще, пора проконсультироваться со специалистом.
• Постоянная сонливость, раздражительность, усталость в течение дня.
• Ощущение, что вы чаще не высыпаетесь, чем полноценно отдыхаете.
• Рассеянность, в том числе в решении рабочих вопросов, без видимых внешних причин.
• Кошмарные сны – возможно, организм таким способом пытается сигнализировать о проблемах с внутренними органами.

Головные боли по утрам, постоянная нервозность, резкие и беспричинные перепады настроения – могут быть последствиями бессонницы, а чтобы устранить их, нужно сперва разобраться с причинами.

Физиологические причины бессонницы

У бессонницы могут быть самые разные причины, но все они делятся на две группы: физиологические и психологические.

– Сложно выделить одну конкретную причину бессоницы, но в числе наиболее часто встречаемых – ситуационная бессонница, например, из-за стресса, тревожности. Часто встречается также бессонница, связанная с гормональными сбоями (выработкой мелатонина), возрастом, болевыми проявлениями при хронических заболеваниях, – рассказала Татьяна Владимировна.

В группу физиологических причин входят:

Заболевания, сопровождающиеся болевыми ощущениями. Как правило, боль усиливается в ночное время, поэтому человек не может уснуть либо постоянно просыпается.

Другие физиологические причины – синдром беспокойных ног, который часто развивается при беременности, дефиците железа в организме и почечной недостаточности, а также затруднённое дыхание при бронхиальной астме.

Психологические причины

Если патологий нет, а бессонница присутствует, причины могут быть психологическими. Например, сильное волнение, нервное перенапряжение, стресс могут надолго лишить сна или сделать его прерывистым. Неврозы, тревожные состояния, депрессии тоже не дают нормально высыпаться.

Проблемы со сном появляются у людей, которые долго и напряженно решали важную задачу. Тут срабатывает механизм инерции, и мозг еще долго не может расслабиться. Иногда проблемы со сном являются результатом наследственной предрасположенности.

Что еще вызывает бессонницу?

Можно выделить и несколько внешних причин бессонницы. Очень вероятно, что сон не будет нормальным, если вы:

• Постоянно бодрствуете по ночам – работаете или развлекаетесь в клубах.
• Часто меняете часовые пояса.
• Увлекаетесь кофе, чаем, алкогольными напитками.
• Курите, особенно перед сном.
• Предпочитается заниматься спортом поздно вечером.
• Регулярно смотрите фильмы ужасов.

Иногда бессонница появляется из-за черепно-мозговой травмы, злоупотребления лекарствами, например, транквилизаторами или седативными.

Как лечат бессонницу?

Первая задача врача-сомнолога в лечении бессонницы – выявить причины проблемы. Для этого доктор:

• Собирает анамнез – выясняет особенности образа жизни, возможные психологические причины инсомнии.
• Проводит осмотр – оценивает давление, частоту пульса, состояние кожи и другие параметры, указывающие на общее состояние здоровья.
• Назначает анализы или обследования для выявления скрытых нарушений в работе организма.
• Направляет при необходимости на консультации к узким специалистам.

Для выявления причин бессонницы может использоваться метод полисомниографии. При помощи специальной аппаратуры у спящего человека анализируют положение тела, дыхательный поток, движение рук и ног, грудной клетки, брюшной стенки. Одновременно проводятся электроэнцефалография и ЭКГ, а также другие виды сканирования. По итогам обследования формируется гипнограмма – кривая, которая дает исчерпывающую информацию о структуре сна. С ее помощью врач определяет особенности и характеристики, фиксирует периоды бессонницы, анализирует качество и фазы сна.

Верните себе здоровый сон

К нарушениям сна стоит отнестись серьезно, ведь они могут указывать на определенные нарушения в работе организма. Своевременное обращение к врачу позволяет выявить причину бессонницы и справиться с ней, а значит, подарить себе возможность нормального ночного отдыха, восстановления и хорошего самочувствия днём.