Игры и упражнения для снятия тревожности и агрессивности
Игры и упражнения для снятия тревожности и агрессивности
- Игры с водой, песком, глиной. Летом разрешите ребенку повозиться в песке (сухом и мокром), в воде. В холодное время года это можно заменить купанием в ванне. Дети с удовольствием переливают воду из одной емкости в другую, играют игрушками в воде. Обеспечьте им условия для этого занятия.
- Подвижные игры. Учите ребенка снимать напряжение через направленную игру: догонялки,
прыгалки, зарядку и т. п. Дети с удовольствием играют в такие игры с взрослыми. Эти занятия снимают агрессивное напряжение и дают положительные эмоции ребенку.
- Состояние тревоги, как правило, сопровождается повышенным мышечным напряжением в области лица, шеи, рук, живота и т. д. Особенно эффективными являются упражнения на релаксацию мышц. После подвижной игры положите ребенка «поспать», «поплавать на надувном матрасе» и т. п. — обеспечьте состояние покоя. Пусть это будет всего одну минуту.
- Массаж. Перед сном, после купания, делайте малышу легкий массаж спины, ножек, ручек, лица. Если на что-то ребенок реагирует отрицательно, то не стоит настаивать, делайте то, что ему приятно, а, следовательно, позволит расслабиться. При этом рассказывайте о том, что вы делаете, тихим и спокойным голосом. Дети после двух лет с удовольствием соглашаются на игровой массаж.
- Рисование красками, лучше пальцами. Хорошо снимает напряжение, создает положительный эмоциональный фон. Будьте готовы к тому, что одежду ребенка придется стирать. Лучше такие рисунки делать на большом листе бумаги или старых обоях
- Отработка уверенных навыков поведения в конкретных ситуациях. Наиболее широкие возможности в этом направлении предоставляет взрослым ролевая игра. Играя роль слабых, трусливых персонажей, ребенок лучше осознает и конкретизирует свой страх. А, используя прием доведения данной роли до абсурда, взрослый помогает ребенку увидеть свой страх с другой стороны (иногда комической), относиться к нему как к менее значимому. Исполняя роли сильных героев, ребенок приобретает чувство уверенности в том, что и он (как и его герой) способен справляться с трудностями.
- Ароматерапия. Ароматы, как никакие другие средства, влияют на здоровье и настроение ребенка. С помощью ароматерапевтических воздействий можно облегчить процесс адаптации ребенка к новой
среде, уменьшить отрицательное влияние стрессов, предупредить развитие неврозов. Для уменьшения усталости, снижения утомляемости можно использовать ароматы корицы, мяты, гвоздики, бергамота, майорана, сосны, левзеи, лимона, нероли, можжевельника.
При истерии и страхах 1-2 капли масла лаванды или бергамота в стакане теплой воды или в йогурте. Курс лечения месяц.
При плохом аппетите 1-2 капли масла душицы в 1/3 стакана теплой воды за 20 минут до еды или в йогурте.
Тренинг для школьников
Чем занять ребенка кроме компьютера и телевизора?
Приводите его на тренинг «ШКОЛА УСПЕХА». Ваш ребенок отлично отдохнет, получит новые впечатления, приобретет друзей, и самое главное, зарядится мотивацией на учебу.
«Школа успеха»
Тренинг для школьников
Чем занять ребенка кроме компьютера и телевизора?
Приводите его на тренинг «ШКОЛА УСПЕХА». Ваш ребенок отлично отдохнет, получит новые впечатления, приобретет друзей, и самое главное, зарядится мотивацией на учебу.
8 (982) 292-03-03, 8 (922) 697-02-02
улица Чайковского, 52
e-mail: kroxa-chel@mail.ru
Copyright © 2009 ООО «Кроха»
При использовании материалов ссылка обязательна
5 дыхательных упражнений, которые помогут справиться с тревогой
Период карантина повлиял практически на всех нас. Некоторые открыли радости удаленной работы, начали чаще общаться с родственниками и друзьями и закрепили новые привычки. Другие скучали по офису и живой коммуникации и отчаянно пытались найти тот самый work/life баланс. Все справлялись как могли. Однако выход из карантина повлиял на нас не меньше — положение дел снова резко изменилось, из-за чего многие столкнулись с неожиданной паникой. Пересказываем материал Stylist о том, какие дыхательные упражнения помогут справиться с тревожным состоянием.
Не так важно, из-за чего вы испытываете тревогу — возможно, вам сложно возвращаться в офис или снова ездить на общественном транспорте. Подойдите к работе с неприятными ощущениями и эмоциями серьезно — полезно с самого начала закрепить здоровые реакции.
Утреннее диафрагмальное дыхание
Начинайте каждый день с глубокого диафрагмального дыхания — оно займет не больше 3–5 минут. Это поможет с самого утра настроить концентрацию. Суть диафрагмального (или брюшного) дыхания проста:
- примите удобную позу: глаза закрыты и тело расслаблено;
- положите правую руку на живот в районе пупка, а левую — на грудь;
- дышите — при вдохе работайте животом так, чтобы правая рука начала подниматься и опускаться, а левая — не двигалась.
Техника «В любой непонятной ситуации выдыхай»
Мы могли скучать по коллегам и друзьям, но мало кто хотел возвращаться к утренним поездкам на общественном транспорте до офиса. Если вы снова оказались в метро в час пик и чувствуете себя очень дискомфортно, постарайтесь сконцентрироваться на глубоком выдохе — вдыхайте пять секунд, выдыхайте — десять. Повторите это упражнение пять раз.
«Коробочное» дыхание
Вдыхайте и выдыхайте через нос по четыре секунды — завершая каждый вдох и выдох, задерживайте дыхание на четыре секунды. Повторите упражнение четыре раза. С помощью этой техники вы сможете не только снизить тревожность, но и улучшить фокус и концентрацию.
Когерентное (последовательное) дыхание
Вдыхайте и выдыхайте через нос по шесть секунд — в сумме за минуту у вас получится пять циклов дыхания. Техника позволяет успокоиться и довольно быстро снизить уровень стресса.
«Удвоенное» дыхание
Во время тревоги важно справиться с некоторыми физическими симптомами — например, с высоким сердцебиением. В этом может помочь любая техника, где вы выдыхаете дольше, чем вдыхаете. Самый простой вариант — удваивать время, которое вы тратите на выдох: вдыхайте через нос четыре секунды, выдыхайте через рот (слегка сожмите губы) — восемь, вдыхайте — пять, выдыхайте — десять и так далее.
Все самое интересное в пределах вашей ленты — на странице «Цеха» в Facebook и Instagram
Снять тревогу и побороть синдром самозванца: подкаст «Время остановиться»
Первая медитация этой недели поможет найти источник тревожности и избавиться от деструктивных мыслей и ощущения, что «должно случиться что-то плохое».
Послушайте медитацию «Снизить тревогу», чтобы обрести внутреннюю опору, правильно распределить ресурсы, проанализировать свой опыт и направить энергию себе на благо.
На что направлены упражнения
Упражнения из практики «Снизить тревогу» помогут вам избавиться от тревожности и навязчивых мыслей. Благодаря медитации вы сможете сконцентрироваться на внутренней энергии, найти точку опоры и направить свои ресурсы на достижение поставленных целей, а также вернуться в привычный ритм жизни, достичь гармонии, немного замедлиться и обратить внимание на свое внутреннее «я», свою силу.
Кому подходит медитация
Медитация подходит всем, кто испытывает страх за свою жизнь и жизнь близких, постоянно находится на высоком уровне тревожности и живет с ощущением, что может случиться что-то плохое. Если вы выбиваетесь из привычного темпа из-за навязчивых мыслей, выполните упражнение из практики «Снизить тревогу», чтобы настроить на правильную энергию.
Как правильно подготовиться к практике и провести медитацию
Уделите себе, своему телу и ментальному состоянию 10-15 минут. Выберите маршрут, на котором нас ничто не потревожит: ни транспорт, ни люди, ни физические преграды на пути. Упражнения можно выполнить и дома. Главное условие — находиться в комфортных для вас условиях. Побудьте наедине с собой, свои телом. Сконцентрируйтесь на дыхании и эмоциональном состоянии.
Возвращайтесь к медитации каждый раз, когда испытываете тревожность и теряете точку опоры.
Побороть синдром самозванца
Во втором эпизоде подкаста этой недели вы прослушаете упражнения, которые настроят вас на веру в себя, избавят от деструктивной самокритики и помогут грамотно оценивать заслуги и успехи.
Послушайте медитацию «Побороть синдром самозванца», чтобы избавиться от чрезмерной самокритики и научиться ценить все свои заслуги.
На что направлены упражнения
Медитация направлена на устранение самоуничижительных мыслей и осознание собственной значимости. Когда вы постоянно сомневаетесь в том, что заслуживаете хорошего отношения или повышения, вы приносите себе больше вреда, чем пользы. Чтобы начать ценить себя и свои заслуги, необходимо понять, откуда взялись эти негативные мысли. Найдя причину, вы сможете устранить последствия.
Кому подходит медитация
Медитация подходит тем, кто постоянно сомневается в собственных решениях и замечает только свои промахи, игнорируя любые успехи и списывая их на ошибку «в системе» или чистую случайность. Если вы думаете, что у вас нет талантов и вы не заслуживаете никакой похвалы, включите медитацию «Побороть синдром самозванца» и настройтесь на поиск внутреннего критика.
Как правильно подготовиться к практике и провести медитацию
Найдите удобное и комфортное для вас место, где никто не побеспокоит вас на протяжении 10-15 минут. Вы можете совершить прогулку на улице — убедитесь, что на вашем пути не будет большого потока людей, машин или других преград. Вы также можете провести эту медитацию дома. Прислушайтесь к своему телу: зафиксируйте ваши ощущения, чувства и эмоции.
После прослушивания медитации не забудьте поблагодарить себя и свое тело. Если у вас появились какие-либо мысли или вопросы во время выполнения практики, запишите их. Возвращайтесь к этой медитации, когда почувствуете, что критикуете себя слишком часто.
Тексты к медитациям написали психологи платформы корпоративного благополучия «Понимаю» — Ксения Сергазина и Андрей Гунявин. Медитации озвучивают актеры Мастерской Брусникина — Настасья Чуйкова и Кирилл Одоевский. Джингл к подкасту написал искусственный интеллект приложения Endel. По промокоду RBCTRENDS дарим 30 дней бесплатного доступа к сервису.
Следите за выходом новых медитаций в Apple Podcasts, «Яндекс.Музыке» или на любой другой платформе, где вы слушаете подкасты.
Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Тренды и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.
Справляемся с тревожностью: 7 методик, которые тебе помогут
Чувство тревоги ухудшает качество жизни. Для избавления от неприятных эмоций можно попробовать специальные методики — они просты в выполнении, но очень эффективны.
С помощью данной техники можно избавиться как от уже разыгравшегося приступа тревоги, так и от надвигающейся волны беспокойства.
Существует множество других дыхательных упражнений. Например:
- приложить ладони к животу и начать медленно вдыхать и выдыхать, считая до 10;
- сконцентрироваться на дыхании: глубокий вдох, а затем выдох в 2 раза длиннее вдоха (при этом важно не думать о том, что вызывает негативные эмоции);
- несколько раз быстро втянуть воздух носом, после чего сделать продолжительный выдох ртом.
Эти упражнения можно выполнять ежедневно качестве профилактики или использовать их в качестве средства скорой помощи.
Вообще очень полезно освоить дыхание «животом». Обычно человек дышит грудью, достаточно поверхностно. Понаблюдай, что во время дыхания происходит с грудью и животом. В норме при вдохе живот должен увеличиваться из-за того, что воздух наполняет лёгкие и диафрагма напрягается, опускаясь вниз. При выдохе же она поднимается, живот втягивается, а лёгкие выталкивают воздух. Более правильное названия такого дыхания — диафрагмальное. Чаще же происходит наоборот — люди при вдохе подтягивают живот. Пока ты будешь сосредоточена на отработке этой привычки, обязательно станешь спокойнее.
Известно, что медитация — это отличный способ расслабиться, отвлечься от мрачных мыслей, снять напряжение и устранить тревожность. Кроме того, она способствует повышению уверенности в себе и развитию умения справляться со своими эмоциями.
Главное правило медитации — это регулярность. Даже 1 или 2 пропущенных занятия могут отрицательно сказаться на результате. Кроме того, помни, что окружающая обстановка во время выполнения техник должна быть тихой и спокойной.
Основная польза этой техники в том, что во время её проведения организм расслабляется и отдыхает, переключаясь на определенную частоту работы мозга. Если объяснить совсем просто, то во время медитации человек в удобном положении сидя или лежа отдыхает, при этом концентрируясь не на обдумывании плана действий или анализе событий, а на звуках природы или медленной приятной музыке. Сидеть в позе лотоса и периодически издавать звуки «О-омммм. » вовсе не обязательно.
Положительно влияют как на психологическое, так и на соматическое здоровье. Аутогенные тренировки помогают снять психологическое напряжение, избавляют от тревожности, повышают работоспособность и улучшают настроение.
Заняв удобную позицию, расслабившись и закрыв глаза, следует произносить следующие аффирмации:
- я совершенно расслаблен и спокоен;
- все части моего тела расслаблены и наполнены теплом;
- мое сердце бьется ровно и спокойно;
- из моей головы исчезают все неприятные мысли;
- я люблю жизнь и живу в гармонии с этим миром;
- я избавляюсь от тревожности и страха;
- я уверен в себе и могу справиться с любой проблемой.
Если заниматься аутогенными тренировками ежедневно, положительных изменений можно добиться уже через 4 недели.
На самом деле, аффирмации можно «изобрести» самому, ведь только сам человек знает свои особенности и какие фразы будут для него наиболее действенными в соответствующей ситуации. Порой такие слова, если о них рассказать, будут непонятны другим — однако их смысл для того, кто их придумал, значит очень много.
Упражнение «Черный список»
У каждого тревожного человека существует свой набор опасений (страх лифта, боязнь не справиться с каким-либо делом и прочее). Для выполнения упражнения необходимо составить список из своих опасений, а затем напротив каждого пункта написать противоположное, позитивное высказывание.
Например: «Я не справлюсь с работой, которую мне поручат — Я уже выполнял сложные поручения, поэтому мне не стоит беспокоиться из-за этого».
Также будет полезным вспоминать свой собственный положительный опыт преодоления сложных ситуаций. А главное — воскресить те ощущения, которые ты при этом испытывала. Чем ярче будет «картинка», тем проще получится вести себя увереннее и бесстрашнее.
Методика переключения эмоций
Выполняется непосредственно во время нарастания тревоги. Известно, что эмоция может становиться менее интенсивной за счет другой, более выраженной. Чтобы «переключить» волну нарастающей тревоги или уже начавшегося беспокойства, можно приложить к коже любой холодный предмет.
Попробуй переключиться на окружение: тщательно рассматривать и описывать предметы, явления, людей, подмечая мелкие детали.
А можно просто погладить любимого кота или поговорить о погоде со своим верным псом. Животные всегда будут рады порции общения с хозяином, а их спокойствие и преданность обязательно помогут успокоиться и тебе.
Необходимо составить список выгод избавления от тревоги.
- я смогу спокойно спать по ночам;
- я смогу посещать любые места и наслаждаться этим;
- в течение всего дня я буду чувствовать энергичность и радость;
- я смогу продуктивно работать и полноценно расслабляться;
- мои отношения с близкими улучшатся.
Было бы замечательно, если помимо очевидных первичных выгод от снятия тревоги в список были внесены и более глобальные преимущества. Допустим, возможность самостоятельно путешествовать, обрести семью или построить карьеру своей мечты. И если ты настроишься на достижение цели всерьез, то все пункты списка, включая даже самые сложные, будут исполнены!
Чтобы настроить себя на изменения и избавиться от тревожности, необходимо добавить простые радости в свою жизнь:
- общайся с приятными людьми, занимайся любимым делом, спортом, больше гуляй на свежем воздухе;
- развивай умение жить «здесь и сейчас» (отпусти прошлое и не заглядывай далеко в будущее);
- старайся не конфликтовать, не общайся с токсичными людьми, меньше смотри телевизор (особенно новостные выпуски).
Чувство тревоги отрицательным образом сказывается на самых разных аспектах жизни. Если не бороться с этим тягостным ощущением, оно будет лишь усиливаться, из-за чего как душевное, так и физическое самочувствие будет стремительно ухудшаться.
Не бойся страхов и тревог — это эмоции, данные человеку природой для выживания. Если научишься с ними справляться, жить станет проще, самочувствие улучшится. И помни — если у тебя есть твердое «зачем», то ты преодолеешь любое «как». Уверена, что каждый, кто твердо решил избавиться от тревожности, прекрасно знает, зачем это ему нужно.