Klondajk-med.ru

Клондайк МЕД
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Респираторная гимнастика для пациентов с COVID-19

Респираторная гимнастика для пациентов с COVID-19

Чтобы вылечить пациента, врачи больницы на Соколинке делают все возможное.

Но не последнюю роль в выздоровлении играет то, что мы можем сделать сами.

Появление фиброзных изменений в легких — одно из неприятных последствий COVID-19 и ведет к нарушению основной функции легких — функции газообмена. У больных может появляться одышка при физических нагрузках, а при обильном фиброзе — одышка может возникать и в состоянии покоя.

«Для восстановления правильного функционирования, — говорит врач-инфекционист Екатерина Илькевич, — пациенту важно выполнять респираторную гимнастику, перспективность которой особенно актуальна первые 2 месяца от начала заболевания. Все упражнения выполняются в медленном темпе, то есть не должно быть никаких форсированных вдохов и выдохов, а также задержки дыхания. При выполнении дыхательных упражнений у больного должен быть свободный доступ к кислороду. Если пациент понимает, что у него начинает кружиться голова или у него появляется одышка, он тут же должен прекратить упражнения и воспользоваться маской с кислородом.»

«Мы начинаем активизировать наших пациентов уже в отделениях при условии, что острый период заболевания закончился и у них спала лихорадка. Все упражнения выполняются под присмотром врачей. После выписки они могут продолжить выполнять респираторную гимнастику в домашних условиях», — уточняет врач-инфекционист Артем Чернышов.

Упражнения, представленные в видео-ролике, предназначены для пациентов средней степени тяжести, которые получают респираторную поддержку обычным настенным кислородом.

Упражнение №1 «Выдох с сопротивлением». Упражнение можно проводить даже в условиях реанимации, поскольку оно требует минимальное количество телодвижений.

Выполняется оно очень просто, нужны только сосуд, наполненный водой, и трубочка. После достаточно глубокого вдоха следует как можно медленнее выдыхать через трубочку в воду. Упражнение желательно повторять 4-5 раз в день по 10-15 минут. Такая дыхательная гимнастика тренирует выносливость легких.

Упражнение №2 «Филин». На вдохе поворачиваем голову к плечу, на выдохе — голова возвращается в исходную позицию, взор фиксирован прямо.

Упражнение №3 «Ушки». На вдохе ухо приводится к плечу, на выдохе голова располагается вертикально.

Упражнение №4 «Гимнаст». На вдохе разводим руки, на выдохе делаем шаг вперед и обнимаем себя руками.

Упражнение №5 «Радуга». Из исходного положения делаем наклоны вправо на выдохе, когда возвращаемся в исходное положение, делаем вдох. Тоже самое повторяем в другую сторону.

Упражнение №6 «Дровосек». Представьте, что вы берете в руки топор и на выдохе делаете замах и разрезаете бревно.

Упражнение №7 «Лыжи». Представьте, что у вас в руках лыжные палки. Когда вы отталкиваетесь, нужно сделать выдох. Приходим в исходное положение и делаем вдох.

Количество повторов упражнений 5-6 раз.

Такие дыхательные упражнения, как надувание воздушных шариков, — могут быть противопоказаны пациентам с COVID-19, так как при уплотненной легочной ткани (последствия COVID-19) можно получить дополнительное повреждение легких.

Возвращение к нормальной физической активности у всех пациентов происходит по-разному, это зависит от степени тяжести и поражения легочной ткани.

Для пациентов, которые находились на ИВЛ и пациентов, перенесших амбулаторно коронавирусную инфекцию с пневмонией КТ 1 будут разные сроки восстановления.

Упражнения для сидячей работы

Только до конца месяца и только для Вас мы дарим скидку 50% на прием всех специалистов после прохождения МРТ!

Врачи ЛФК

Стаж работы — 8 лет

Стаж работы — 11 лет

Стаж работы — 11 лет

Все цены указаны с учетом налогового вычета

Рабочий день в офисах для многих проходит сидя за компьютером. Вечером – поездка домой на авто и время перед телевизором или с гаджетами. Недостаток движения – привычная ситуация для современного человека. И опасная для здоровья, предупреждают врачи.

Застой крови, ослабление мышц, ухудшение кровообращения (а вместе с этим и питания, снабжения кислородом) внутренних органов – все это может привести к постоянной усталости, развитию дегенеративно-дистрофических и других заболеваний.

Что делать? Предлагаем подборку упражнений для офисных сотрудников и других профессий, где работа подразумевает сидячий образ жизни. Выполнять такой комплекс гимнастики можно не покидая рабочего места.

В чем польза упражнений для сидячей работы за компьютером

Даже небольшой перерыв при сидячей работе на физические упражнения активизирует кровообращение и лимфоток в спине и шее, ускорит метаболизм. Это приводит к улучшению кровообращения головного мозга. Получив больше питательных веществ и кислорода, он лучше работает, что приводит к улучшению производительности труда.

Читайте так же:
Пульсация в затылке при всд

Главная польза от офисной гимнастики для опорно-двигательного аппарата (мышц, сухожилий, костей). Упражнения для спины при сидячей работе снижают риск развития остеохондроза, межпозвонковых грыж, радикулита и других патологий опорно-двигательного аппарата. И польза не только для позвоночника – периодическая разминка при сидячей работе на упражнения позволяет снизить риск поражения нервов и развития таких патологий, как плекситы и туннельный синдром.

Полезен фитнес-перерыв и для глаз – оторвавшись даже ненадолго от компьютера и работы с документами, человек избегает перенапряжения глазных мышц, что может привести к нарушениям остроты зрения (близорукости и дальнозоркости), повышению внутриглазного давления и глаукоме.

Эффективна офисная гимнастика и для стимуляции работы пищеварительного тракта, нервной системы (переключение внимания позволяет избежать стресса). Не даром есть народная мудрость о том, что отдых – это смена вида труда. При сидячей работе таким отдыхом и станет небольшая разминка.

Какие упражнения делать при сидячей работе

Вот пример комплекса упражнений для людей с сидячей работой. Его можно делать даже не вставая со стула.

Все упражнения делаем по 5-10 повторов. Движения должны быть плавными, без рывков.

1. Наклоны головы вперед-назад.

1.jpg

2. Повороты головы влево вправо.

2.jpg

3. Растяжка шеи при наклонах вбок – с усилием потяните голову рукой, чтобы ощутить напряжение в мышцах шеи.

3.jpg

4. Подъемы и вращения плеч (постарайтесь сводить лопатки при движении плеч назад).

4.jpg

5. Сведение рук в замке за спиной с прогибом грудной клетки вперед.

5.jpg

6. Вращение руками, согнутыми в локтях.

6.jpg

7. Растяжка мышц спины и рук – сцепить руки в замок и потянуться вверх.

7.jpg

8. Соединив руки за головой, отвести плечи и лопатки назад.

8.jpg

9. Наклоны в сторону руками, соединенными в замок за головой.

9.jpg

10. Наклоны вперед.

10.jpg

11.jpg

12. Прогиб спины назад.

12.jpg

13. Повороты корпуса.

13.jpg

14. Вращения кистями рук.

14.jpg

15. Сжимание и распрямление пальцев.

15.jpg

16. Выпрямление ног в колене.

16.png

17. Вращение стопой по кругу.

17.png

Это универсальный комплекс упражнений при сидячей работе для женщин и мужчин. Повторять его можно несколько раз в день, а дополнить можно гимнастикой для глаз и стаканом воды.

Общие рекомендации для людей с сидячим образом жизни

  • Старайтесь чередовать периоды физической и умственной активности в течение рабочего дня.
  • Следите за осанкой и держите спину ровно – для этого желательно поднять монитор на уровень глаз.
  • Не стоит делать упражнения сразу после обеда.

Упражнения после сидячей работы хоть и помогут поддержать мышцы, но не заменят полноценного спортивного занятия. Возраст, состояние здоровья – не повод отказаться от занятий спортом. Хотите быть уверенными, что тренировки не навредят и пойдут на пользу? Проконсультируйтесь с врачом ЛФК в клинике и запишитесь не в фитнес-клуб, а на занятия с инструкторами ЛФК в медицинских центрах. Такие занятия позволят ощутимо поправить здоровье и будут безопасными.

Как предотвратить спазм жевательных мышц

Эта информация поможет вам предотвратить спазм жевательных мышц (тризм) во время и после операции или радиотерапии. Тризм — это состояние, когда вы не можете открыть рот так широко, как обычно.

Информация о челюстях

Челюсти — это пара костей, которые образуют основу рта и зубов (см. рисунок 1).

  • Верхняя челюсть — это верхняя челюстная кость.
  • Нижняя челюсть э это нижняя челюстная кость.
  • Височно-нижнечелюстной сустав — это место крепления нижней челюсти к черепу.
  • Жевательная мышца — это мышца, соединяющая нижнюю челюсть с черепом.

Рисунок 1. Кости и мышцы челюстей

Рисунок 1. Кости и мышцы челюстей

Открытие и закрытие рта обеспечивают множество мышц и нервов, расположенных вокруг челюстей. Большинство людей могут открыть рот на 35–55 миллиметров (1,4–2,2 дюйма), что равно ширине трех пальцев руки (см. рисунок 2).

Рисунок 2. Нормальная высота открытого рта

Рисунок 2. Нормальная высота открытого рта

О тризме

Тризм может произойти в любое время, сразу после или даже спустя годы после лечения. Это состояние может произойти в следующих случаях:

  • если у вас опухоль, затронувшая кости, мышцы и нервы, контролирующие открытие рта;
  • после операции на органах головы и шеи;
  • после лучевой терапии в области головы и шеи.

Тризм может возникать в случае развития фиброза (рубцевания) в процессе заживления тканей после хирургической операции. Кроме того, фиброз может усиливаться спустя годы после радиотерапии.

Если вы не можете достаточно широко открыть рот, медицинскому сотруднику трудно осмотреть ротовую полость. В связи с этим также могут возникнуть проблемы с:

  • гигиеной полости рта (поддержанием чистоты полости рта и чисткой зубов), что может привести к появлению неприятного запаха изо рта, вызвать кариес и инфекции полости рта;
  • жевание и глотание, из-за чего вам может быть сложно есть и пить;
  • речь;
  • поцелуи;
  • установка дыхательной трубки, например, если вам когда-либо понадобится общая анестезия (введение препарата, чтобы вы уснули во время операции или процедуры);
  • проведение рутинного лечения зубов.
Читайте так же:
Что пить от головы при всд

При возникновении тризма, лечение его очень затруднено. Вот почему важно предотвращать тризм и как можно раньше начинать лечение этого состояния.

Как предотвратить тризм

Существует 4 основных способа предотвращения тризма:

  • массажируйте мышцы челюсти;
  • тренируйте мышцы челюсти;
  • следите за хорошей осанкой;
  • соблюдайте надлежащую гигиену полости рта.

Это следует делать даже при отсутствии симптомов тризма для его предотвращения. Следуйте указаниям в разделе ниже. Если вы перенесли операцию, прежде чем приступать к их выполнению, спросите у своего медицинского сотрудника, безопасно ли это.

Вам может понадобиться таймер или часы, чтобы удерживать положение при выполнении упражнений на растяжку необходимое количество времени. Дышите нормально и не задерживайте дыхание. Если вы чувствуете боль, онемение или покалывание, немедленно остановитесь и позвоните своему медицинскому сотруднику.

Массажируйте мышцы челюсти

Прижмите указательный и средний пальцы к кости скулы. Массажируйте пальцами жевательную мышцу, которая крепится к нижней челюсти (см. рисунок 3). Во время движения пальцами найдите участки, которые чувствительны или напряжены. Массажируйте эти участки круговыми движениями пальцев в течение 30 секунд. Делайте это 2–3 раза в день.

Старайтесь не сжимать челюсти, когда вы испытываете стресс или по привычке. Это поможет расслабить мышцы челюсти.

Рисунок 3. Массаж мышц челюсти

Рисунок 3. Массаж мышц челюсти

Тренируйте мышцы челюсти

Выполняйте эти упражнения по 3 захода каждый день. Вы можете делать их стоя или сидя. Используйте зеркало, чтобы выполнять упражнения правильно.

Данные упражнения помогут хорошо растягивать мышцы, но не должны причинять боль. Если упражнение вызывает боль или дискомфорт, попробуйте выполнять его, прилагая меньше усилий. Если боль или дискомфорт не проходят, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Упражнения на амплитуду движений и растяжение

При выполнении этих упражнений ваша голова должна оставаться в одном положении. Повторите эти действия 5 раз.

    Откройте рот как можно шире, пока не почувствуете хорошее растяжение, но боли быть не должно (см. рисунок 4). Удерживайте это положение в течение 10 секунд.

Рисунок 4. Открытие рта как можно шире

Рисунок 4. Открытие рта как можно шире

Рисунок 5. Смещение челюсти влево

Рисунок 5. Смещение челюсти влево

Рисунок 6. Смещение челюсти вправо

Рисунок 6. Смещение челюсти вправо

Упражнение на пассивное растяжение

Рисунок 7. Прижмите большой и указательный пальцы к зубам

Рисунок 7. Прижмите большой и указательный пальцы к зубам

Повторите эти действия 5 раз.

  1. Прижмите большой палец к верхним зубам посредине челюсти.
  2. Прижмите указательный палец другой руки к нижним зубам посредине челюсти (см. рисунок 7).
  3. Откройте рот как можно шире. Сделайте дополнительный упор пальцами, чтобы рот не закрывался. Вы должны почувствовать легкое растяжение, но не боль. Удерживайте это положение в течение ______ секунд.

Следите за правильной осанкой

Правильная осанка означает сидеть и стоять так, чтобы ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки были выровнены по горизонтали (см. рисунок 8). Чтобы иметь правильную осанку, необходимо поддерживать хороший тонус и растяжку мышц шеи и плеч. В этом вам помогут следующие упражнения.

Рисунок 8. Правильная осанка

Рисунок 8. Правильная осанка

Делайте их по 2 захода каждый день. Вы можете делать их стоя или сидя, опустив руки вдоль туловища.

Растяжка шеи

Повторите эти действия 5 раз. Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд.

  1. Наклоните голову вперед (см. рисунок 9).
  2. Наклоните голову назад (см. рисунок 10).

Рисунок 9. Наклон головы вперед

Рисунок 9. Наклон головы вперед

Рисунок 10. Наклон головы назад

Рисунок 10. Наклон головы назад

Рисунок 11. Поворот головы вправо

Рисунок 11. Поворот головы вправо

Рисунок 12. Поворот головы влево

Рисунок 12. Поворот головы влево

Рисунок 13. Наклон головы влево

Рисунок 13. Наклон головы влево

Рисунок 14. Наклон головы вправо

Рисунок 14. Наклон головы вправо

Втягивание подбородка

Рисунок 15. Втягивание подбородка при оттягивании головы назад.

Рисунок 15. Втягивание подбородка при оттягивании головы назад.

Повторите эти действия 5 раз.

  1. Глядя вперед, втяните подбородок.
  2. Оттяните голову назад, чтобы уши оказались на ровне с плечами (см. рисунок 15). Оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.
Сжатие лопаток

Повторите эти действия 5 раз.

  1. Втяните подбородок как описано в упражнении выше.
  2. Сведите и сожмите лопатки вместе как можно сильнее (см. рисунок 16).
  3. Оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд.

Рисунок 16. Сжатие лопаток вместе

Рисунок 16. Сжатие лопаток вместе

Соблюдайте надлежащую гигиену полости рта

  • Чистите зубы и язык утром после сна, после каждого приема пищи и перед сном.
  • Если у вас установлены съёмные зубные протезы, снимайте и очищайте их каждый раз, когда чистите зубы. Не ложитесь спать с протезами во рту.
  • Чистите зубы зубной нитью один раз в день перед сном.

В случае развития спазма жевательных мышц при открытии рта

Чем раньше вы начнете лечение спазма жевательных мышц, тем легче будет возобновить нормальную работу челюстей. Если у вас возникло напряжение в челюсти, немедленно позвоните своему медицинскому сотруднику. Он может направить вас к специалисту, как описано ниже.

  • К специалисту по речи и глотанию, физиотерапевту или к обоим. Они помогут вам сохранить способность открывать рот и возвратить любые потерянные способности. Эти специалисты используют самые различные методики, например, физические упражнения, растяжку и массаж. Они также могут порекомендовать вам использовать специальные устройства, которые помогут открыть рот.
  • К врачу-реабилитологу. Он оценит насколько хорошо вы можете открывать рот. Он может назначить вам лекарства от боли или спазмов (внезапного сильного сокращения мышц), предложить другие способы лечения или порекомендовать медицинские устройства, чтобы помочь вам.

Ваш медицинский сотрудник обсудит с вами, направление к какому специалисту будет наиболее полезным для вас.

Лечебная физкультура при сколиотической осанке и сколиозе

Формирование осанки и двигательного стереотипа, необходимого для лечения сколиоза, предусматривает выполнение каждой мышцей, участвующей в фиксации позы и в процессе жизнедеятельности, своих функциональных «обязанностей», согласованных с работой других мышц, участвующих в движении.

Уровень развития скелета прямо пропорционален двигательной активности ребенка, т.к. функциональные раздражители оказывают благоприятное действие на зоны роста позвонков. М.Б.Цыкунов (1997) отмечал, что ортопеды нередко необоснованно ограничивают двигательную активность ребенка, что наносит ему непоправимый вред, снижая выносливость к нагрузкам и формируя комплекс неполноценности.

Мы считаем, что представление о лечебной физкультуре, как выполнение комплекса специально подобранных упражнений, следует расширить до понимания ее роли как составной части метода функциональной реабилитации больных сколиозом.

Отсюда следует, что важное условие для повышения эффективности реабилитации — пациент должен отдавать себе ясный ответ, в чем назначение каждого движения, т.к. при отсутствии понимания и мотивации к физическим нагрузкам эффект занятий будет ничтожен. Не случайно наблюдения Т.К.Жоржоладзе (1966) показали, что эффективность занятий лечебной физкультурой у девочек выше, чем у мальчиков. Это можно объяснить большей степенью ответственности их в выполнении всех рекомендаций. Очень важен положительный эмоциональный фон при работе с этим контингентом больных.

Методика коррекции сколиотической осанки и реабилитации больных сколиозом включает несколько последовательных этапов:

1. Симметричный обучающий комплекс.

2. Симметричный тренирующий комплекс.

3. Корригирующие упражнения (по индивидуальной программе).

4. Деторсионные упражнения (по индивидуальной программе).

Комплекс N 1 (обучающий).

1. Занятие начинается с активной коррекции осанки перед зеркалом.

Встать перед зеркалом и, под контролем зрения, выровнять высоту плеч,

вертикальная линия от носа должна проходить по середине туловища. Линии талии, просвет между рукой и талией, форма «треугольников талии»- должны быть симметричны. После этого надо присесть и встать. Если осанка не сохранилась, следует повторить все сначала. Количество и продолжительность таких занятий зависит от успехов.

Только после того, когда пациент освоит приемы коррекции (хотя бы

немного), можно перейти к выполнению комплекса.

2. В каждом упражнении решающим является обучение техники выполнения отдельных движений. Обычное выполнение комплекса упражнений — не поможет исправить нарушение осанки.

Упражнения выполняются медленно, с правильной фиксацией каждого положения. Движения выполняются без рывков. Все мышцы, принимающие участие в движении, должны быть напряжены. Чем длительнее фиксация позы при выполнении каждого движения, тем лучше. Дыхание не задерживать. С этой целью при выполнении упражнения можно — вслух считать, читать стихи и т.п. При возвращении в исходное положение, обязательно, на несколько секунд следует расслабиться.

С целью увеличения статической нагрузки, по мере роста тренированности, в руки можно дать гантели и/или на ноги привязать мешочки с песком.

3. При выполнении упражнения и во время отдыха (в любом исходном положении) должен быть постоянный контроль за сохранением средней линии: голова, линия позвоночника, межягодичная складка, ноги — все они должны располагаться на прямой линии. Соответственно, инструктор ЛФК должен находиться на линии «голова-ноги».

4. Продолжительность занятия: 5-7 лет — 20-30 минут, 8-10 лет —

30-40 минут, 11-15 лет — 40-50 минут.

5-7 легких упражнений из этого комплекса можно включить в комплекс

5.1 Исходное положение (И.П.) — основная стойка (О.С.). Поднять руки через стороны вверх — вдох. Приподняться на носках и потянуться. Сохранить равновесие несколько секунд. Вернуться в И.П. — выдох.

5.2 И.П. — О.С. Присесть на носках -спина прямая. Сохранить равновесие и после этого встать.

5.3 И.П. -О.С., руки в стороны- на уровне плеч. Вращение руками вперед и назад. Амплитуда вращения от маленькой до максимальной. Hе прогибаться в поясничном отделе.

5.4 И.П.-О.С. Руки скользящим движением сбоку, вдоль туловища, поднять вверх, одновременно выполняя вдох. Вернуться в И.П. — выдох. Во время выполнения упражнения средняя линия положения рук, позвоночника, ног не должна искривляться!

5.5 И.П. — лежа на животе, руки лежат на полу верху (где голова), ноги вместе. Приподнять руки и грудь от пола. Напрячь мышцы — спины, ягодичные, ног. Слегка потянуться. Вслух считать до 5-10-… Вернуться в

Во время выполнения упражнения средняя линия положения рук, позвоночника, ног не должна искривляться!

И.П. для усложнения — можно между стопами зажать мяч.

5.6 И.П. -тоже. Поочередно или одновременно приподнять ноги. Напрячь все мышцы туловища, потянуть носок (или пятку). Таз не поворачивать.

5.7 И.П. -тоже. Работа руками — плавание стилем «брасс». Hоги — вместе или на ширине плеч. Во время выполнения упражнения средняя линия положения рук, позвоночника, ног не должна искривляться!

В качестве усложнения упражнения, одновременно ногами выполнять вертикальные или горизонтальные «ножницы». Во время выполнения упражнения средняя линия положения рук, позвоночника, ног не должна искривляться!

5.8 При усталости: И.П. лежа на животе, приподняться на локтях. Вдох грудью (живот — неподвижен). Выдох. Повторить несколько раз.

5.9 И.П. лежа на животе, руки вверху, ноги вместе. Одновременно приподнять правую руку и левую ногу. Таз и грудная клетка должны быть плотно прижаты к полу и не разворачиваться. Вернуться в И.П. Повторить упражнение другой рукой и ногой.

5.10 И.П. тоже. «Колобок». Hе скрещивая руки и ноги перевороты на живот, затем на спину. Таким образом «катиться» до конца комнаты и назад. После каждого переворота проверить и, при необходимости, выровнять туловище, руки, ноги.

5.11 И.П. лежа на спине, руки в стороны или под голову. Ногами – вертикальные и горизонтальные «ножницы». Во время выполнения упражнения средняя линия положения рук, позвоночника, ног не должна искривляться!

5.12 И.П. лежа на животе. Приподнять руки и ноги от пола. Покачаться («лодочка качается»). Во время выполнения упражнения средняя линия положения рук, позвоночника, ног не должна искривляться! Вернуться в И.П. Отдохнуть.

5.13 И.П. лежа на спине, руки под головой или в стороны. «Велосипед». Чем ниже расположены ноги, тем труднее выполнять упражнение.

При выполнении упражнения прижимать плечи (локти) и поясницу к полу. Во время выполнения упражнения средняя линия положения рук, позвоночника, ног не должна искривляться!

5.14 И.П. лежа на спине, руки вверху. «Растяжка»: потянуться руками и ногами. Поясницу — прижать к полу.

5.15 И.П. лежа на спине, руки вверху. Рывком сесть, потянуться руками вверх. Вернуться в И.П.

5.16 Упражнение для отдыха (можно выполнять чаще – при необходимости). И.П. лежа на спине. Одна рука расположена на груди, другая – на животе. Выполнить вдох грудью, затем животом. Выдох — в обратной последовательности. Руки в этом положении необходимы для контроля за правильностью выполнения дыхания.

5.17 И.П. лежа на спине, руки внизу. Приподнять голову и потянуться руками к ногам, носки потянуть на себя. Вернуть в И.П.

5.18 При сутулости. И.П. лежа на животе. Руки сзади (на ягодицах) «в замке». Приподнять грудь и ноги от пола. Фиксировать положение на несколько секунд. Во время выполнения упражнения средняя линия положения рук, позвоночника, ног не должна искривляться! Вернуться в И.П.

5.19 И.П. лежа на животе, руки вверху. Приподнять руки и ноги.

Развести их в стороны. Соединить. Во время выполнения упражнения средняя линия положения рук. позвоночника, ног не должна искривляться! Вернуться в И.П.

5.20 И.П. -стоя на четвереньках:

5.20.1 Поочередно поднимать руки вперед.

5.20.2 Поочередно поднимать ноги.

5.20.3 Одновременно поднять разноименные руку и ногу.

Туловище фиксировать в горизонтальном положении без поворота грудной клетки и таза.

5.21 И.П. стоя на коленях. «Прыжок леопарда».

5.22 И.П. стоя на четвереньках. Переход «в положение скольжения» и скольжение по полу. Сохранять прямую линию положения рук, позвоночника, ног.

5.23 И.П. лежа на животе, руки с медицинболлом (мешочек с песком) вытянуты:

5.23.1 Приподнять грудь и положить набивной мяч за голову. Вернуться в И.П.

5.23.2 Метание набивного мяча в цель. Сохранять прямую линию положения рук, позвоночника, ног.

5.24 И.П. О.С. Растягивать эспандер в разных направлениях, сохраняя симметричное положение туловища.

5.25 И.П. — О.С. Метание мяча в цель («баскетбол»). Сохранять прямую линию положения рук, позвоночника, ног.

5.26.1 Ходьба на месте. Колени поднимать до прямого угла.

5.26.2 Ходьба по комнате. Руки подняты вверх и напряженно вытянуты.

5.26.3 Ходьба по палочке (по полоске).

Контроль за осанкой. Не прогибаться в поясничном отделе. Для усложнения, на голову положить мешочек с песком.

Основное, при выполнении этого упражнения, — напряжение всех мышц

туловища, рук, ног и «самовытяжение».

5.27 Повторить упражнение 1.

Комплекс N 2 (тренирующий).

1. Исходное положение (ИП) основная стойка (ОС) перед зеркалом. Контроль за правильной установкой корпуса. Присесть на носочках, не наклоняясь вперед, руки за головой. Зафиксировать позу (устойчивое положение) и встать. Проверить осанку.

2. ИП ОС. На счет 1 – руки вперед, 2 – руки в стороны, 3 – руки вверх, 4 – руки в стороны, 5 – руки вперед, 6 — вернуться в ИП.

3. ИП ОС, руки в стороны. Вращения руками вперед, затем назад. Сменить направление вращения несколько раз. Темп – от медленного до среднего. Плечи не поднимать, не прогибаться в поясничном отделе. Контроль за осанкой.

4. ИП ОС. Руки через стороны вверх – вдох, вернуться в ИП – выдох.

5. Ходьба: руки вверх – на носках, руки за голову – на пятках, руки на поясе – ходьба на наружном краю стоп.

Эти упражнения выполняются в ИП лежа на животе:

6. Руки вверху: 1 – приподнять руки и грудь – потянуться (вдох),

2 — вернуться в ИП (выдох). 10-15 раз.

7. ИП тоже: 1 – развести в стороны руки и ноги, 2 – вернуться в ИП. Упражнение выполнять, не поднимая руки и ноги, а затем – приподняв их. 10-20 раз.

8. ИП тоже. Приподнять прямые ноги, не сгибая колени, – фиксировать положение, вернуться в ИП. 10-15 раз.

9. Кисти к плечам. Вращение в плечевых суставах, меняя направление вращения. При сутулости сближать лопатки.

10. Приподняться на локтях – произвольное дыхание. Упражнение можно выполнять после утомительного упражнения.

11. Плавание стилем «брасс». 2-3 раза по 15-30 сек.

12. Руки под подбородком. Ногами выполнять вертикальные или горизонтальные «ножницы». Колени не сгибать. 2 раза по 15-30 сек.

13. Лежа на животе, руки вверху, ноги вместе. Потянуться, напрячь все мышц туловища, рук, ног и, не скрещивая рук и ног, перевернуться на спину («колобок»). Выполнить несколько переворотов в одну сторону и повторить это в обратном направлении.

Эти упражнения выполняются в ИП лежа на спине:

14. Руки внизу. Через стороны руки поднять вверх (вдох) – потянуться, вернуться в ИП – выдох. 6-8 раз.

15. ИП тоже. Руками потянуться к ногам, носки стоп потянуть на себя. Фиксировать позу 5-10 сек. И вернуться в ИП. 8-14 раз.

16. Руки под голову. «Велосипед». Ноги не сгибать более 90 град., поясницу прижать к полу, плечи не поднимать. 2 раза по 15-30 сек.

17. Руки внизу. 1 – согнуть руки и ноги, 2 – руки выпрямить вверх, ноги выпрямить под углом 45 град., фиксировать положение; 3 – согнуть руки и ноги, 4 — вернуться в ИП. 8-12 раз.

18. ИП лежа на спине. Правая рука лежит на груди, левая – на животе. На счет 1 –вдох «животом», 2 – вдох «грудью», 3 – выдох «грудью», 4 – выдох «животом». 5-8 раз.

19. Руки внизу. Рывком сесть, подняв руки вверх и потянуться. 8-10 раз.

20. Руки под головой. Ногами выполнять вертикальные или горизонтальные «ножницы». Колени не сгибать, поясницу не отрывать. 2 раза по 15-30 сек.

21. ИП ОС. Руки через стороны вверх – вдох (фиксировать осанку), вернуться в ИП – выдох. 5-8 раз.

22. Приседания перед зеркалом (руки за голову) с правильной осанкой. 10-20 раз.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector